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詳談(白肌)快肌(紅肌)慢肌:為何健美運動員練不過舉重運動員!

馬拉松冠軍和舉重冠軍同樣都是頂級運動員,為什麼他們的體型差別這麼大?巔峰施瓦辛格肌肉塊頭那麼大,能在舉重比賽中贏得金牌嗎?
專業領域的頂級運動員所需要的「運動表現」是截然不同的,這也就決定了他們的體型。在視覺呈現上,就是他們的肌肉塊頭的不同。

剖析人體肌肉,主要分為快肌肉纖維和慢肌肉纖維,正常的人先天的快慢肌比例基本都是1:1的。
快肌肉纖維(Fast-twitch Fiber白肌):以其收縮速度快和抗疲勞能力差來命名。
特點:較粗大、收縮快、力量大,但易累、有氧能力弱。
慢肌肉纖維(Slow-twitch Fiber紅肌):以收縮時間慢和抗疲勞能力高來命名。
特點:纖幼、收縮慢、力量小,但耐勞、運氧能力強。

肌肉大塊一定是快肌肉纖維比例高?

健身人群都夢想有一天胸肌能跳舞、腹肌能夾死蚊子,他們的快肌肉纖維比例一定高嗎?這是錯誤的概念!在一份關於頂級健美運動員的調查中顯示,他們的快慢肌比例依然是1:1。

與其他運動項目不同,健美主要比的是肌肉線條,而並不是任何運動表現力。所以健美運動員在做訓練時,需要對體內的快慢肌肉纖維均勻的刺激。他們需要多元化和不同負重(包含有氧訓練)的訓練,來刺激不同的肌肉纖維,才能練出一身腱子肉。

所以健美運動員追求的更多的是視覺表現力,而非運動表現力。不信你讓健美運動員去職業的舉重比賽,一定慘不忍睹!

快慢肌如何訓練?

對於健身初級愛好者來說,可以選擇8-12RM的範圍來做訓練。(8-12RM:最多能重複或連續試舉6~12次的重量)在這個範圍內可以均勻的刺激體內的快慢肌肉纖維。但這個範圍在訓練一段時間后容易遇到瓶頸,訓練者會發現自己的肌肉提高越來越有限。

經過以上階段,你已經不是一位健身菜鳥,遇到瓶頸,可以試試逐降組的訓練方式。比如卧推,先用12RM的負重做到力竭。不休息,逐步減小負重,可以減5-10公斤,再做到力竭,不休息,再減負重......直到你的胸肌爆炸!

逐降組訓練的原理就是先利用最大負重刺激體內的快肌肉纖維,力竭后,你體內有些慢肌肉纖維還沒有被刺激到,降低負重后的訓練能有效地刺激慢肌肉纖維,直到他們的能量都耗盡!

在了解了快慢肌的特點和訓練后,你應該知道,不是每個人都能達到舉重運動員驚人的運動表現力。但如果你在健身時充分利用多元化訓練來刺激快慢肌,那你的訓練會變得更加全面!



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本文由 yidianzixun 提供 原文連結

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