如果你俯卧撐1個都做不起來，怎麼破？

很多人會說，健身其實很簡單，從俯卧撐和仰卧起坐開始就可以了，循序漸進，馬上就可以看到效果。

但是現實中，很多軟妹子連1個俯卧撐都不起來！！這該如何摸到健身的大門？

01. 為什麼選擇俯卧撐入門健身？

• 俯卧撐最大的特點在於無需任何器材，有地板就能隨時做！

• 俯卧撐能充分調動我們的手臂、核心肌群、臀部等部位參與運動，健身見效快，而且效果極佳。

• 俯卧撐同時還是衡量我們身體素質和健康狀況的一個參考：

以20至29歲為例，男性的一分鐘普通水準要達到17至29個，女性一分鐘則需要達到12至22個。30至29歲而言，男性一分鐘的普通水準也要達到13至24個，女性一分鐘則是10至21個。

02. 俯卧撐對男女性的不同功效

對於男性來說，俯卧撐不僅可以鍛煉臂力和胸肌，還能讓男性擁有結實性感的腹肌，這一點特別適用於那些缺乏教練專項指導的健身者。俯卧撐甚至能使你「男上位」性愛時質量更高。

對力量相對薄弱的女性而言，做俯卧撐是一項能以更少的鍛煉換來更多的效果的運動法。美國健身專家亞當·坎貝爾在《女性健康健身寶典》一書中認為：俯卧撐在緊緻女性胸部，塑造肩膀、背部和手臂曲線方面功效明顯。

所以！！俯卧撐不是男性的專項運動，女生可以也需要進行俯卧撐鍛煉（如果你想健身的話）。

03. 標準俯卧撐怎麼做？

動作描述

• 雙手間距與肩同寬（或略寬於肩），大臂小臂呈直角撐地，腰腹、背、臀等核心部位繃緊，身體呈一條直線；

• 重心置於掌根，胸肌發力向內夾起，至動作頂點肘關節不要完全鎖死，感受胸肌持續發力，頂峰收縮1-2秒；

• 控制胸肌發力，緩慢下放，重複。

動作要領

• 動作過程中，核心肌群要繃緊，這樣才可以更好地傳導力量，並且有效刺激核心；

• 注意發力點在胸部，俯卧撐上升階段是通過夾緊胸部，而不是伸直肘部來完成。這樣才能更刺激胸而不是臂；

• 除了上升階段胸部要發力，下落離心過程中，也有控制胸部發力，緩慢下降。

04. 俯卧撐如何一步步練？

步驟1：撐牆俯卧撐▼

這樣的俯卧撐相信每一位女生都能做，做這個俯卧撐的要點是，練習的過程中要慢，不要求快。建議一次能做20-30次左右即為過關。

步驟2：跪姿俯卧撐▼

這種俯卧撐同樣要求在練習的過程中動作要慢，雙腳交叉跪姿，雙手間距寬與肩。

步驟3：上斜俯卧撐▼

有了以上基礎后，再做上斜俯卧撐，雙腳與地面的角度比雙手撐牆的俯卧撐角度要小，近似於標準俯卧撐。如果能做將這個動作做好，標準俯卧撐基礎也能完成。

步驟4：標準俯卧撐▼

完成以上動作后，相信做標準的俯卧撐應該就不是問題了。

步驟5：下斜俯卧撐▼

實力更強的妹子可以挑戰下斜俯卧撐，腳高手臂這種，雙腳放在高位做俯卧撐。

當你可以完成標準俯卧撐的時候，你就會發現肩部、腹部的肌肉變化，這些顯著的健身效果會讓你愛上健身，並且堅持下去。

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