瑜伽體式之王『頭倒立式』習練詳解

頭倒立（Salamba Sirsasana）最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液，有規律地習練這個體式可以擴展你的靈性視野，提高思維的清晰度，延長專註的時間，還能增強記憶力。

這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益，在梵文中，可譯sirsa為「頭部」，而salamba意為「被支撐的」。

注意事項：➀ 如果你有高血壓、頸椎關節強直，背痛，頭痛或偏頭痛的話，不要習練這個體式。

➁ 如果你有低血壓，不要用它作為瑜伽體式習練的第一個體式，一次瑜伽習練只做一回倒立，請不要重複習練以免身體過度勞累。

➂在月經期間不要習練這個體式。

01

以英雄式跪坐於地。

用右手抓住左手肘內側，而左手抓住右手肘內側。

身體前傾，手肘著地，確保肘間距不超過肩寬。

鬆開雙手，十指相交成杯狀。

保持十指緊扣，卻不僵硬。

將相交的雙手置於地面上。

02

頭頂落在地面上，

這樣，頭部后側就靠在成杯狀的雙手中。

檢查一下，只有頭頂落在地面上，

而不是頭的前側或后側著地，

在最終姿勢中，

身體的重量必須落於正中央（非前側或后側），

否則，壓力將會落在頸部或眼睛上，

從而導致脊柱彎曲。

確保讓小手指碰觸頭部后側，

但不要被壓在頭部后側的下方，

在此停留數秒，均勻地呼吸。.

03

腳前掌用力推起，伸直雙膝。

腳跟抬離地面。

為了使軀幹垂直於地面，雙腳朝頭部方向移動，

直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。

04

呼氣，雙膝帶向胸前。

然後，腳趾壓向地面，上推雙腿，雙腳抬離地面，

這個動作有點像個跳躍動作，

給你抬腿向上的推動力，將腳跟帶向臀部。

初學者：靠牆習練這個體式

05

雙肘向地面施壓，雙肩上提，遠離地面。

呼氣，輕輕地讓雙膝成弧形上擺，直到大腿平行地面，

在這個姿勢中，

整個上半身，從頭部至腰部和髖部，

應當垂直於地面。

在完成最終姿勢之前不要移動雙肘。

06

繼續向上移動雙膝，慢慢地將雙膝帶向天花板，

保持腳跟靠近臀部。

把關注點放在身體的平衡上，

在這個過程中不要讓軀幹移動，

步驟5、6和7是一串輕柔、連貫的抬腿動作。

07

一旦膝部朝向天花板，保持此姿勢數個呼吸，

確保脊柱挺直，收緊臀部。

務必讓大腿垂直於地面，小腿向身體的后側彎曲，

檢查一下雙肩是否傾斜。

停留片刻，熟悉這個體式帶給身體的感覺。

08

伸直膝蓋，使小腿與大腿連成一條直線，

這樣整個身體形成一條垂直於地面的直線。

腳尖指向天花板。

收緊雙膝，與山式時一致；

另外，保持兩側的大腿、膝部和腳趾併攏。

這個身體應該以頭頂（而不是以前臂或雙手）為平衡點，

前臂和雙手對身體的平衡點只起輔助的支撐作用。

向上伸展上臂，軀幹以及腰部，

從雙腿到腳趾繼續這個延展。

勿讓軀幹向一側傾斜。

持續，平穩地上提雙肩，這將確保姿勢的穩定性。

保持此姿勢5分鐘，均勻呼吸。

▼

自我矯正

你可能發現雙腿與軀幹不能協調一致，

腿部要麼向右要麼向左搖擺。

檢查一下你的雙肘所處位置並且收緊膝蓋。

如果你沒有伸展背部或胸部，

雙腿將會向前擺而臀部則會向後突。

當發生這種情形時，

你的重心就落在雙肘而非頭部了。

這個體式對平衡力和肌耐力都有比較高的要求，對於瑜伽初學者來說，可能會有一定的難度，因此建議初學者靠牆習練。

下期預告: 我們將會推出針對初學者的『頭倒立式』的習練方法及注意事項，同時也會講解該體式的高級階段，以適應高水平的瑜伽習練者，敬請期待。

關於艾揚格瑜伽學院

艾揚格瑜伽學院於2012年6月在廣州落成，由瑜伽泰山北斗B.K.S.艾揚格大師親自授權成立，是艾揚格瑜伽體系在地區的官方機構。學院致力於培訓出專業的艾揚格瑜伽人才，以大力推動國內艾揚格瑜伽行業的健康發展。

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