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瑜伽體式之王『頭倒立式』習練詳解

瑜伽體式之王『頭倒立式』習練詳解

頭倒立(Salamba Sirsasana)最重要的瑜伽體式之一。最終姿勢上的倒立為腦細胞供給新鮮的血液,有規律地習練這個體式可以擴展你的靈性視野,提高思維的清晰度,延長專註的時間,還能增強記憶力。

這個體式對那些容易精神疲勞的人們很有裨益,在梵文中,可譯sirsa為「頭部」,而salamba意為「被支撐的」。

注意事項:➀ 如果你有高血壓、頸椎關節強直,背痛,頭痛或偏頭痛的話,不要習練這個體式。

如果你有低血壓,不要用它作為瑜伽體式習練的第一個體式,一次瑜伽習練只做一回倒立,請不要重複習練以免身體過度勞累。

在月經期間不要習練這個體式。

01

以英雄式跪坐於地。

用右手抓住左手肘內側,而左手抓住右手肘內側。

身體前傾,手肘著地,確保肘間距不超過肩寬。

鬆開雙手,十指相交成杯狀。

保持十指緊扣,卻不僵硬。

將相交的雙手置於地面上。

02

頭頂落在地面上,

這樣,頭部后側就靠在成杯狀的雙手中。

檢查一下,只有頭頂落在地面上,

而不是頭的前側或后側著地,

在最終姿勢中,

身體的重量必須落於正中央(非前側或后側),

否則,壓力將會落在頸部或眼睛上,

從而導致脊柱彎曲。

確保讓小手指碰觸頭部后側,

但不要被壓在頭部后側的下方,

在此停留數秒,均勻地呼吸。.

03

腳前掌用力推起,伸直雙膝。

腳跟抬離地面。

為了使軀幹垂直於地面,雙腳朝頭部方向移動,

直到從頭部到腰部的整個背部成一條垂直線。

04

呼氣,雙膝帶向胸前。

然後,腳趾壓向地面,上推雙腿,雙腳抬離地面,

這個動作有點像個跳躍動作,

給你抬腿向上的推動力,將腳跟帶向臀部。

初學者:靠牆習練這個體式

05

雙肘向地面施壓,雙肩上提,遠離地面。

呼氣,輕輕地讓雙膝成弧形上擺,直到大腿平行地面,

在這個姿勢中,

整個上半身,從頭部至腰部和髖部,

應當垂直於地面。

在完成最終姿勢之前不要移動雙肘。

06

繼續向上移動雙膝,慢慢地將雙膝帶向天花板,

保持腳跟靠近臀部。

把關注點放在身體的平衡上,

在這個過程中不要讓軀幹移動,

步驟5、6和7是一串輕柔、連貫的抬腿動作。

07

一旦膝部朝向天花板,保持此姿勢數個呼吸,

確保脊柱挺直,收緊臀部。

務必讓大腿垂直於地面,小腿向身體的后側彎曲,

檢查一下雙肩是否傾斜。

停留片刻,熟悉這個體式帶給身體的感覺。

08

伸直膝蓋,使小腿與大腿連成一條直線,

這樣整個身體形成一條垂直於地面的直線。

腳尖指向天花板。

收緊雙膝,與山式時一致;

另外,保持兩側的大腿、膝部和腳趾併攏。

這個身體應該以頭頂(而不是以前臂或雙手)為平衡點,

前臂和雙手對身體的平衡點只起輔助的支撐作用。

向上伸展上臂,軀幹以及腰部,

從雙腿到腳趾繼續這個延展。

勿讓軀幹向一側傾斜。

持續,平穩地上提雙肩,這將確保姿勢的穩定性。

保持此姿勢5分鐘,均勻呼吸。

自我矯正

你可能發現雙腿與軀幹不能協調一致,

腿部要麼向右要麼向左搖擺。

檢查一下你的雙肘所處位置並且收緊膝蓋。

如果你沒有伸展背部或胸部,

雙腿將會向前擺而臀部則會向後突。

當發生這種情形時,

你的重心就落在雙肘而非頭部了。

這個體式對平衡力和肌耐力都有比較高的要求,對於瑜伽初學者來說,可能會有一定的難度,因此建議初學者靠牆習練。

下期預告: 我們將會推出針對初學者的『頭倒立式』的習練方法及注意事項,同時也會講解該體式的高級階段,以適應高水平的瑜伽習練者,敬請期待。

關於艾揚格瑜伽學院

艾揚格瑜伽學院於2012年6月在廣州落成,由瑜伽泰山北斗B.K.S.艾揚格大師親自授權成立,是艾揚格瑜伽體系在地區的官方機構。學院致力於培訓出專業的艾揚格瑜伽人才,以大力推動國內艾揚格瑜伽行業的健康發展。

*唯一由艾揚格大師親自授權的艾揚格瑜伽學院

*彙集來自全球的優秀艾揚格瑜伽各級別認證老師提供頂級課程

*艾揚格瑜伽印度總院特派師資親臨支持教學

*艾揚格瑜伽老師師資培訓體系建立參與者Gloria老師擔任學院TTC主教

*面向全國瑜伽習練者設置科學、系統、精準的瑜伽課程

*提供國內最專業齊全的瑜伽輔助工具

*擁有國內最權威、最豐富的艾揚格瑜伽書籍及多媒體資料

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