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2021/12/25
努力了一整個2016，大家離夢想有沒有更近一些？
健身路上努力比什麼都重要，然而要是方向錯了，你的努力只不過是在堅持一個錯誤。為了幫朋友們更堅實的走好接下來的每一步，本期的《鬼工微刊》中鬼鬼將為大家分享十位健身男神女神的故事，一起來聽聽他們眼裡最重要的健身建議。
全新的一年
準備好遇見更好的自己了嗎？
工科型男Alex
我給新手最重要的建議就是一定要注重全身各部位的均衡發展。
在我參加的兩次衝擊職業卡的全美比賽中，第一次因為背部劣勢排名很低，第二次因為過度發達的斜方肌與職業卡失之交臂。而很多初學者因為太想要發達的上肢忽視下肢的訓練，也因為訓練安排的不全面而導致胸肌上部，三角肌后束等部位發展滯后，對於女生來說容易被忽視的部位則是臀大肌上部和大腿內側。
上述這些部位在很多複合動作中都難以得到足夠鍛煉，如果再不加以關注，長期后容易使形體產生巨大缺陷。甚至有些女生在沒有了解訓練目的前，只知道一味的做動作導致某些部位如腹外斜肌跟斜方肌過度發達，因而離夢想的身材越來越遠。
要使形體均衡發展我覺得應注意以下三點：
首先，你的訓練計劃要安排的足夠全面，不能只練鏡子看的到的部位而忽視背以及下肢的訓練。
其次要在訓練中給予弱勢部位更大重視，這表現在每次健身時都優先安排弱勢部位。
第三，你要懂得去尋求高手的幫助，也要時常審視自己的身體，兩相結合可以讓你對身體的變化和進展有更好了解，再適時的調整訓練來改善弱勢或過度發達的部位，從而更貼近自己理想的形體。
最後最重要的是要明確自己的訓練目的和目標形體，你得有目標才能有方向，如果目標有所改變，那麼也需要相應的做出調整。
葡萄寧
女孩子，當你決定放下甜食盤的刀叉穿上跑鞋時你已經比50％女孩子優秀了；當你決定將訓練場轉移到健身房器械區時你又超過了75％的女孩子；當你開始享受肌肉撕裂的痛感時你已經超越了90％的女孩子；接下來，你若堅持你就是那1％的女孩子！
對於新手，我最重要的建議就是多補充相關知識，才能避免原有思維定勢的影響，少走彎路，從而增加你堅持下去跟成功的概率。
比如以下幾點，都是常出現的問題跟誤區
1．「我瘦了么？」——看鏡子就好！
體重稱上的數字並不能體現出你的胖瘦，體脂率跟體重綜合考量才是衡量一個人胖瘦的依據。別每天稱體重，給身體一段反饋時間。
2. 「我是梨形身材，怎樣改變？」——進行上肢訓練！
別只簡單的把瘦腿當做目標，上肢圍度決定整體身材比例。圓肩改善頭身比，寬背改善駝背，練臀改善腰臀比，更能凸顯你的曲線美。
3. 「我肚子有肥肉，我想減肚子」———沒有局部減脂！
整個人體是一個超大循環系統，要瘦全身都得瘦，科學飲食＋合理訓練，才能瘦地更健康，更均勻。
還有很多這樣的例子都可以通過學習知識而找到正確的解決方法，不跟風不盲目，辯證的去思考。充分了解自己的身體狀況，認清薄弱點后再對症下藥。不得不說，找對方向很多時候比努力更重要，健身先健腦才是獲得好身材的根本！
昊昊老師
我們最初接觸健身時大多都有一個「偶像」。這個「偶像」可能是具體某位健身達人，也可能是某種能力，比如連續做20個標準的引體向上。
初學者常會走入一個誤區，就是時刻想著要達到某種「水平」，或練成「某人」那種好身材，然而這都可能會成為你健身路上的阻力，在這我希望大家能清楚兩點：
1.由於茫茫多的約束條件，每個人的身體情況、身材發展都不盡相同，甚至相差甚遠，你不可能完全練成某人的樣子（更不要忘了人家所花費的時間跨度以及天賦等客觀因素），總是抱著「他行我為什麼不行」的想法你會因為挫敗感而無法感恩生活。你要做的是儘可能成就一個更完美的自己。
2.直接設立一個「完全體」的目標是不現實的，你得將大目標分割，設定一個一個階段性的小目標，這些目標在相對較短的時間內一定是不太輕易也不太難實現的。
比如，你的目標是宇宙健身冠軍，就要先當小區健身冠軍（拜託你看小區單雙杠老大爺練得不比你強嗎：D）然後是街道冠軍，區冠軍。。。
再比如，你想做20個引體向上，因為這是個全面考驗整體肌力的動作，那就要在第一個月內先加強平衡穩定，第二個月打磨動作模式，第三個月試著做到兩個,足夠的耐心也是關鍵。
所以一定要針對自己的個人情況設立階段性的目標，一步一個腳印，加油吧，羅馬和北京的霧霾都不是一天搞定的哦~
長腿菇涼
剛開始健身時一切都是新鮮的，對外界傳來的信息總是接納的很快，學習健身房其他人的做法也是很常出現的情況。但是殊不知只是簡單的照搬，很有可能會影響你的 訓練結果。比如做動作時的節奏，很多人因為學習了錯誤的做法而快上快下，很努力但是效果不好，進步一些了開始每個動作都快上慢下，但是又發現有些動作還是 找不到感覺。
的確，在大部分動作里有意識控制快上慢下的確是很不錯的做法，但是如果你想更高效的刺激目標肌群，個人觀點某些動作慢起慢落反而能更好的保持肌肉持續的張力。 比如啞鈴側平舉這個動作，在起始位的時候對於目標肌群幾乎是沒阻力的，這個時候快起去創造一個所謂的初速度也就是形成慣性效應會很容易，之後啞鈴仍然會按 照軌跡向上運行，在無形之中動作是完成了，但是對於目標肌群來說，舉起重量的過程中負荷很低甚至沒有任何有效刺激，這點在很多單關節以及固定器械動作上都 有著體現。所以如果在這些動作上你想充分刺激目標肌群，在動作開始時避免快速舉起給予重量過快的初速度，也就不會發生利用慣性甩動完成動作的情況。
最重要的是從動作的起始到結束都集中意念，主動控制目標肌群收縮，並且根據動作的不同，目的的不同去轉變做動作的節奏或是方式，而這些都不是你單純的看別人怎麼做，然後照搬就能做對的。在學習之前明白他人為何這麼做，以及背後的原理是什麼，一定要加入自己的思考不要盲從才能更好的物盡其用得到最佳訓練效果。
西瓜杉
我給男性訓練者的最大建議就是以複合動作為核心去構造訓練，並使用有足夠挑戰的負重。我幾乎沒有兩次的訓練是完全相同的，可每次的訓練幾乎都是從大重量的複合動作開始，胸部的卧推，背部的杠鈴划船和引體，肩部的推舉，腿部的深蹲硬拉。
這樣做的好處是可以在訓練一開始精力十分充沛的時候去完成最大負荷的重量，預先疲勞很多肌群，在做對體能和精力要求更低的單關節訓練時提高效率，更好的達到對目標肌群的精準刺激。另一個好處就是這種安排長期來看能更好的逐步提高力量和激素水平，而這種提高是增大緯度，並且保持力量與肌肉體積成比例的關鍵一環。
因此我建議，在儘可能保持訓練多樣性的同時，每次訓練都以複合動作為核心構建訓練計劃，八次訓練中應該有六到七次在姿勢正確的情況下使用盡量重的重量去完成訓練，次數可以低到5次左右，隨後安排中等重量和小重量的單關節或者固定器械動作。
Sushi_Queen
首先考慮「我追求什麼」，這是健身時最需要思考的一點。是運動功能？還是塑形健美？要知道有些塑形的訓練動作是你一輩子生活中都不會用到的，練出來的肌肉可能和運動中真正需要的肌肉也不一致，仔細考量自己的審美，不要人云亦云。
然後要有整體規劃，而非局部雕刻。
就算是塑形，我也建議從功能性的、全面的力量訓練開始，而非一上來就追求馬甲線、翹臀細腿。首先建立核心和軀幹的力量，提高基礎代謝，這比什麼都重要。千萬不要急於求成，只關注馬甲線是否有，臀是否翹，而不注重正確的動作模式和薄弱的肌群，這會讓你在後面的訓練中遇到瓶頸，甚至損傷，償還之前欠下的債。
其次在可以的情況下盡量多做自由的複合動作，少做固定的孤立性動作。孤立性訓練動作從功能上考慮並不是人正常生活會利用到的動作，即使只做孤立動作也會有漂亮的肌肉凸起，但就像繡花枕頭一樣，在真正的運動中會遇到很多問題。 比如自由深蹲和史密斯深蹲相比，前者在練習下肢的同時又對核心有一定要求，能加強腹肌以及其餘相關肌群，它也符合人的正常運動模式，而只做史密斯練出來的 上下肢都很弱而臀很大的形態則無法具備相同的功能性。
前期請重視全面的功能性訓練，加強軀幹的力量。這不但為雕刻身體打造了好的胚胎，也是為了在運動中走得更遠。知道自己要什麼，分清主次再付出努力才能讓你更有效的達到自己的目標。
爪小爪
我想給新手提的最重要建議就是把健身融入自己的生活，健身並不只有去健身房舉鐵這一種方式。
你可能不一定每周都能抽出固定時間去健身房，但利用好忙碌之餘的零散時間，即使5-10分鐘也能完成一次小鍛煉。利用這個原則，我幾乎有20年時間每天從早到晚都會抽空「扯一扯」自己進行拉伸，這也一定程度上導致我沒進過健身房之前的體型也看著像練過。因此從自身經驗出發再跟大家強調下拉伸的重要性，尤其是女性訓練者。
大多數人健身其實是為了看起來更好的體型。而在體型問題上，拉伸的功效並不比舉鐵少很多（如果你偏胖還是需要針對性的進行減脂），當然我指的不只是運動完做的那個簡短的肌肉拉伸。
芭蕾舞演員的脖子看起來就是比正常人長，很大原因是他們在常規訓練中始終要伸長脖子，這就是拉伸改變體態的一個最顯而易見的例子。想讓身體舒展，肌肉線條更好看，應當把拉伸這件小事貫穿在生活的每個小細節里。
既然拉伸就是把肌肉和韌帶拉長的一種運動，所以當你在平日的工作和生活間隙里，可以自行尋找一下可以讓自己感受到「身體的某一部分被拉長」的動作，上肢的拉 伸坐在凳子上就可以完成。下肢的動作可以藉助凳子和地面完成。如果你有心，即便坐在凳子上開會時也可以用右腿幫左腿拉筋。自己找不到方法也可以參考 Fittime的瑜伽和拉伸課程，這不僅可以幫助你改善體型，也可以更好的放鬆身體疏解壓力，
其實這就是健身給人帶來的改變，可能就只是下意識的早休息，少吃垃圾食品，多動，多利用生活中能利用的每一秒讓自己變得更好，我想做好這點你的健身路會走的長很多吧。
洒脫的艾倫
對於健身初學者來說，你首先需要知道的是自己到底需要的是什麼，然後你才能做規劃去了解得做些什麼，付出多少努力和時間才能換來這些回報。
簡單的舉個例子，如果你因為胖想開始健身，那麼控制好飲食攝入，訓練方面適當多做有氧，一周建議3-4次，每次45分鐘以上的有氧，再配合力量訓練，自然就 會獲得非常好的收益。覺得自己太瘦怎麼吃都不胖，希望練得更壯的人，相對的就需要更注重力量訓練，再配合適當有氧，比如一周訓練3-4次左右，每次練1個 小時左右力量，15分鐘左右的有氧就會是很不錯的一個安排，飲食方面很簡單的做法就是目前飲食基礎上增加30%的肉量和飯量，再做好訓練前後的營養，均衡 攝入蛋白質跟碳水化合物，堅持一段時間也一定會取得不錯的結果。
大道至簡，能夠平和心完成每天的訓練，以健康為初衷，就會獲得最美好的回報。
櫻桃融
那些追求好身材而開始健身的姑娘小伙兒們，我給你們最重要的建議就是不要過於急躁。我不知道大家看過多少「7天瘦小腿」「30天教你瘦10斤」這樣類似的快餐信息，然而成功沒有速成的方法，只付出一點努力就想獲得巨大的改變就像是痴人說夢，同樣的因為太渴望而急功近利也是不可取的做法。
去健身房的電梯里，我經常會聽到很多人跟同伴聊天時說自己昨天練了三四個小時，或是以自己在例假期間堅持跑半馬為榮，並認為自己可以快速進階。然而事實並 非如此，你很可能面臨訓練過度的風險，不僅達不到目的，反而對身體產生很大傷害，這樣的狀態不僅不利於肌肉增長也會因為太疲勞而減緩脂肪消耗。
循序漸進是獲得穩定長期進步的關鍵，因此建議新手每周保持2-3次的訓練頻次，每次訓練不要超過1個半小時，並且規範自己的飲食及睡眠，以此為起點更利於堅持，也能起到很好的效果。 在每次訓練時注重訓練的精細程度，把握好訓練的每一個動作，注重身體的平衡發展。不要一開始就盲目使用大重量，利用能良好控制的重量，感受肌肉的正確發 力，讓身體適應訓練的過程才是更重要的目的。這樣做能幫助你更好的打好基礎，建議良好的習慣，並對後期的進階產生更大幫助。
別讓健身攪亂你原來的生活，更不要把它當作任務或變成壓力。記住，健身的道路要以年為單位計算，耐心的付出努力，我也希望你們在這路上走的更加開心。
戴帽子的ace
想健身獲得好結果，似乎飲食跟訓練得很嚴格才能實現。然而我建議大多數人在健身時更需要根據自身情況找到兩者之間的平衡，其實你不需要都做到完美才能實現目標，選擇自己更擅長的一個多付出努力，另一個做到及格就能取得不錯的效果。
訓練的及格是遵循一個以複合動作為主的訓練計劃，並且每周訓練次數不低過2次，3-5次更佳;飲食的及格是80%以上的食物選擇更健康少加工的天然食物及不低於1g每kg體重的蛋白質攝入，做到根據不同營養物質計算每日攝入總熱量則更佳。你運動的部分做的越好，飲食上就可以略放鬆;你飲食做的越嚴格，運動付出的努力也就能更好的得到回報;兩者都做的很好，那你就能更快獲得好結果實現他人羨慕的「速成」。如果你就是管不住嘴，那在訓練上投入更多吧;
如果你很怕辛苦怕累，那就努力抵擋住垃圾食品的誘惑;如果你又熱愛訓練又能嚴格做好飲食，那在成功之後別忘了回饋他人;如果你又管不住嘴又討厭訓練，那你起碼能做到開心，還好你開始了健身，嘗試著去做出改變。
我當然希望所有人都能更努力去實現自己的目標，在你鬆懈的時刻，看看下面這兩段話：為什麼你在運動的時候揮汗如雨如此拚命，但放任自己吃垃圾食品時卻如此沒有決心？你連最原始的食慾都能控制住，就真的不能讓自己訓練的更專註更努力些嗎？
成功就是做好自己擅長的事，適應並改善讓自己覺得不適的事，由不適變得舒適的過程即是你成長與強大的過程。
結束語
根據個人情況制定可實現的階段性目標，好好吃，努力練，認真學是實現好身材的關鍵。同時也不能忽視環境的重要性，在健身的過程中你會影響到身邊的人，而身邊的人也會影響到你。在一個良好的充滿正能量的圈子裡，你一定可以更多的感受到健身的快樂，也更容易獲得成功。
一個人努力的路上太孤單，你周圍不一定會有那麼多志同道合的朋友，也不一定有那麼良好的健身環境。你會覺得累，會焦慮，會在無法取得進步的時候失落，也會在發現自己變化的時候喜悅，這一切你都可以在Fittme app上跟大家分享，而我們會一直站在你這邊。
時光永遠不會逆行，把握好每一個屬於自己的清晨，練就不平凡，從今天開始，期待你的改變。
（文章來自於網路投稿）
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