學會這4種孕期運動——讓孕媽美美生下娃，寶寶聰明又健康！

親愛的孕媽

你的孕期有在做「運動」嗎？

懷孕后，每個孕媽行動都會非常謹慎，一般在前三個月（孕早期）是不建議孕媽做大幅度運動的，但是從懷孕的第4個月開始到第7個月之間，孕媽要適當的運動，來促進身體的血液循環、增加體能、控制體重的快速增長，同時有利於胎兒健康發育。

那麼，適合孕媽的運動有哪些呢？

1散步

適宜各個孕周，尤其孕早期（懷孕12周內）

在懷孕期間適當散步，能夠促進血液循環和新陳代謝，穩定情緒，增進食慾和睡眠，孕媽散步時，小腿肌肉的收縮還可以促進靜脈血液迴流心臟，預防和緩解浮腫現象。

而且，適量的運動可以促進腸道蠕動，減輕噁心，腹脹等孕期反應，促進孕媽的消化、吸收功能，保證了腹中寶寶的營養供給和孕媽自身體力的維持。尤其是在孕早期，胎兒需要經歷不穩定的發育期，孕媽更適合靜養以及輕微的運動。

注意事項：

孕早期的孕媽不建議做跳躍運動，進行其它運動的量也不宜過大，否則容易造成流產。

鍛煉頻率：一周3~5次

鍛煉時長：每次鍛煉控制在30分鐘左右

動作要領：手臂自然垂放於身體兩側，頭部微抬起，全身放鬆慢步行走。

2瑜伽

適宜孕中期 （懷孕12~28周）

孕婦瑜伽不僅能有效改善孕媽的血液循環，讓孕媽增加胯部、骨盆的柔韌度，加強體力，改善脹氣，便秘，氣喘，浮腫等多種問題，還能減輕孕媽孕期的情緒波動，緩解生產緊張壓力，為孕媽順利生產做好準備。

注意事項：

1、1~3個月左右的孕早期孕媽不適宜進行瑜伽運動。

2、有過流產史、其他疾病或關節不適的孕媽，做瑜伽前首先要諮詢醫生。

3、練習瑜伽時，若出現頭暈、疼痛、羊水滲漏、尿頻、胸部疼痛等現象，應立即向醫生諮詢。

鍛煉頻率：每周推薦鍛煉3次

鍛煉時長：每次鍛煉時間在15~30分鐘

動作要領：以能夠連續講話，無需停下來喘氣為標準，循序漸進開始鍛煉過程。

3孕體操

適宜孕中期 （懷孕12~28周）

孕期體操鍛煉可以增加孕媽腹肌、腰背肌和骨盆底肌肉的張力和彈性，使關節、韌帶鬆弛柔軟，有助於分娩時肌肉放鬆，對寶寶的順產非常有幫助。

注意事項：

1、做完一遍體操后如果感到累，就應該適當減少運動量。

2、肚子發脹、生病等身體不舒服的時候，可酌減體操的種類、次數、強度等。

3、貓姿與電梯式體操容易影響胎兒在腹中的位置，孕媽在鍛煉時盡量選適合自身的體操方式。

鍛煉頻率：一周3次左右

鍛煉時長：每次鍛煉控制在25~40分鐘左右

動作要領：運動適量的感覺為身體微微發熱，略有睡意，運動后注意及時的休息。

4孕晚期散步

適宜孕晚期（懷孕28周后）

大多數的運動鍛煉在這個階段就都不太適合孕媽了，還是進行散步鍛煉更為適宜。孕晚期散步時，步速應該以慢速為主，但需注意因人而異，強度和時長量力而行，不要感到很疲勞。這個階段運動可以鬆弛骨盆韌帶，幫助胎兒下降入盆，為分娩做準備，有助於順產。

注意事項：

1、在孕晚期臨近分娩的時候，建議以靜養為主，少量進行走動，避免過度疲勞。

2、鍛煉后應有充足的休息。懷孕后的女性由於心、肝、腎等內臟器官的負擔增加，加上其他的一些生理變化，會使得孕婦在同樣運動量之下更容易出現疲勞。

鍛煉頻率：一周2~3次

鍛煉時長：每次鍛煉控制在20分鐘左右

動作要領：鍛煉時應以身體無疲勞感，沒有不適感為度。如出現不適感，應減少運動量，改用其他鍛煉方式或暫時停止鍛煉，及時諮詢醫生。

運動禁忌

鍛煉雖好，但有以下情況的孕媽則需要限制運動：

1、基礎疾病

心臟病

限制性肺疾病

妊娠期高血壓疾病

未能理想控制的 1 型糖尿病

未能理想控制的癲癇

未能理想控制的甲亢

2.、身體狀況不佳

重度吸煙

嚴重貧血

身體畸形而使運動受限

身材過瘦，即體重指數 < 12，比如身高1米 6 的人只有 30 公斤

3、 妊娠期異常情況

宮頸機能不全

多胎妊娠

中孕期和晚孕期陰道流血

前置胎盤

前次早產史

胎膜早破

過去有過胎兒宮內生長受限病史

不過，限制運動 ≠ 卧床不動。即使是限制運動，也還是可以在家裡擦擦桌子、洗洗碗，完成正常的日常活動。