這才是有原則的減肥食譜｜減肥的時候吃什麼，怎麼吃？

減肥期間吃的原則就是每天的攝取熱量大於基礎代謝率，保證基礎代謝率不下降！

比如基礎代謝率大約為1652大卡，說明在減肥期間，每天最少攝入的熱量不得低於1652大卡。同時，還要加上運動之後機體恢復的所需能量，根據一天的運動量的熱量消耗的一半計算，總攝入量大致應該在2000大卡上下。

註：關於基礎代謝的數值，其實很難得到一個非常精準的數字，不過目前這些簡單的估算方法準確性也不差，非要精確到小數點後幾位的基礎代謝也沒有必要。

那減肥的時候吃什麼，怎麼吃？

今天，叫瘦分享給你這套有原則的減肥飲食乾貨：

（拿走不謝~）

• 減肥期飲食原則

• 參考減肥食譜

• 可放心吃的飲食大類

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減肥期飲食原則

• 吃任何東西最多八分飽！簡單的控制方法：吃到一半，感覺自己還能吃，就停！

• 白天的早餐、中餐確保主食的攝入。

• 早餐的主食可以考慮用粗糧代替；中餐需攝入精糧，推薦吃米飯，容易飽，相同重量的麵粉能量比米飯高很多。

• 多吃高蛋白，低脂肪的食物。因為增加肌肉需要補充大量蛋白質！

• 晚餐盡量不吃主食，可以多吃綠色蔬菜和水果代替。睡前也不要吃東西了，白天攝入的能量尚有時間去消耗掉，開始睡覺就沒有足夠的渠道去消耗了。

• 少吃零食。想想吃包餅乾2000大卡就相當於白跑2個小時，還是忍忍吧！如果真的要吃，也要放在白天時間吃！道理同上！

• 少食多餐。有些同學晚上不吃晚飯怕熬不住，那可以考慮在下班前1小時吃個蘋果、喝個牛奶加個餐，加餐並不是吃飽，而是讓肚子略有飽腹感，降低正餐攝入量。

列個參考食譜：

不一定要完全照搬，參考上圖的食物能量表，根據自己的基礎代謝率和口味喜好制定自己的減肥食譜！

1、早餐：一個雞蛋、一杯牛奶或豆漿、一個包子或全麥麵包、一根玉米。

2、午餐：一碗米飯、西紅柿炒蛋、芹菜等綠葉蔬菜、魚肉。

3、晚餐：飯前喝一大杯水，不吃米飯，主要吃一些蔬菜。

4、晚上運動之後，實在太餓，可以加一個蘋果，多喝點水，記住這一條，你感覺餓的時候，脂肪在燃燒...

推薦一些食物大類：

• 蛋白質

魚肉：魚肉的脂肪含量很低，而且蛋白質豐富，特別推薦水浸鮪魚（能常吃新鮮鮪魚的土豪當我什麼都沒說）

蝦：跟魚肉一樣，渾身上下基本都是蛋白質

家禽：常見的就是雞鴨鵝咯，不過烤鴨燒鵝這種就算了。如果考慮烹飪的簡單程度，最推薦的還是雞肉，如果不愛吃雞胸，雞腿也可以，只要去皮就行。

雞蛋：蛋白質的極佳來源……蛋黃蛋白都吃，至於膽固醇如果其他飲食很健康的話光靠雞蛋掀不起多大風浪。

牛肉：選擇瘦的，有條件的話周末買十斤牛肉做醬牛肉，基本這一周都不用發愁了。

豬肉：去膘的豬肉，遠離香腸、培根這些。

• 碳水化合物

蔬菜：比如花椰菜，豌豆，蘆筍什麼的，烹飪方法都可以，水果：新鮮的水果就可以，不要是蜜餞、罐頭這些。

穀物：麥片，糙米，小米，玉米等一切粗糧都可以。

特別推薦：馬鈴薯，紫薯，紅薯，黃薯，山藥。烤白薯，土豆泥什麼的，山藥簡單點蒸米飯或者煮粥扔進去就行。

總結：

不太建議用太過精確的熱量值來嚴格控制自己，也不太建議用所謂的營養餐來代替自己日常的飲食，在保證自己日常飲食習慣的前提下，用一定的飲食原則，簡單合理地減少自身的攝入熱量。

良好的飲食習慣+堅持運動+健康出汗，才有收穫！