「跑量」沒那麼重要，重要的是「跑步的質量」

各位對有意參加此次跑步學院訓練營的跑友大家好：

這幾次到上海去聽到不少跑者問我自己是否適合參加此次的訓練營，趁這個機會用文字來跟大家談談自己的想法：

如果平常練跑與參加馬拉松只是為了健康、休閑與旅遊成份居多的話，平常也不在意成績或PB（Personal Best，個人最佳成績），其實就不用參加此次的訓練，因為這四個多月的時間裡，雖然訓練時間不會像專業運動員那麼多，但心態上要像專業運動員一樣嚴肅與認真。

反之，如果你很在意每次比賽的成績，一直想要突破個人PB，就一定需要學習「如何跑」與「如何練」。其中最重要的學習目標是：認識自己的身體、學習變強變快的生理機制、學習不同訓練法的目的、學習監控訓練強度、計算訓練量以避免過度訓練……以及最重要的：學會不會受傷、有效率以及更快的跑步技術。

跑量愈大，進步愈多？

現在「跑馬界」大多數的情況是：透過不斷增加跑量、累積訓練里程數來追求更好的成績，可是這種訓練方式對於全馬已經跑到3.5小時的人來說，效果並不大（當然，極少數人可能還有效果）。大多數的跑者對於跑量的迷思仍相當嚴重，這是可以理解的，因為每個人剛開始練跑時「只要有練成績就會一直進步」，所以初期訓練的成績會跟跑量成正比。

以下圖（比較靠下，再往下滑一滑）為例，一位原本完全沒有跑步經驗、但平常會自主去健身房訓練的上班族，剛開始其實就算不用練跑，快走也能在7小時左右完成一場馬拉松，隨著跑量增加，馬拉松成績也會愈來愈好，當周跑量超過80公里時，全馬突破了四小時的關卡……這種甜頭每位跑者在剛開始都會嘗到，所以大家會很理所當然地認為練得愈多，成績當然也會愈好（只要沒受傷的話）。

但變強后還要再更強的過程就沒那麼單純了（不然奧運選手只要比誰練得多就好了），以這位選手為例，他每周跑量到達100公里后（依原本的訓練方式），再把跑量往上增加，訓練效果就變得很平緩，進步得幅度很小…但他很想進步，所以再跟著跑團里的大哥大姐們練得更多了，每周跑量到達205公里，他的全馬成績也的確進步到了3小時15分，但身心同時變得相當疲累。

為了再進步，他再加大跑量到每周220公里，甚至240公里（平均每天跑30~35公里），沒想到成績竟然不進反退（因為太過疲勞了，身體吃不下來）。

上圖與論述參考自：

Unaccustomed High-Mileage vs Intensity Training-Related Changes in Performance and Serum Amino Acid Levels,' International Journal of Sports Medicine, vol. 17(3), pp. 187-192, 1996

Volume Control: How Many Miles Can You Handle?

Is There Such A Thing As Junk Miles?

Volume Control: How Long (And Far) Should You Run?

Marathon Mileage: Finding the Right Balance

Arthur Lydiard, Running to the Top

從這位選手的進步曲線圖我們可以了解：一開始先以低強度累積跑量的確是關鍵，不但成績會進步，也能協助你打好體能的基礎。但訓練量到了80-120K之後（進步「拐點」的位置因人而異），進步的關鍵就不再是「訓練量」而是「訓練的品質」。

關於馬拉松的高品質的訓練可以參考這篇，這位業餘跑者最多每周練70公里，那時全馬最佳跑到2小時58分。在這篇他的自白中，有談到他是如何練，以及為何最多只能練到每周70K："High-Volume Marathon Training」（網址鏈接：http://www.thesfmarathon.com/blog/2012/01/12/high-volume-marathon-training/）

所謂訓練品質可分成兩個層面來談：其一是訓練量的調配問題，也就是「該如何把相同的訓練量「調配」成效果較佳的訓練處方」，這即是科學化訓練在討論的問題。其二是跑姿的問題，每一次的課表都要用有效率的跑姿來完成，換句話說如果今天的課表用沒有效率的動作來完成，就算跑了20公里，也只是在更加深錯誤技術的習慣以及提高受傷的風險而已。

從今年初開始，就一直跟羅曼諾夫博士在討論這次跑步學院全馬訓練營．上海站的教學與訓練課表，博士把它寫滿了好幾張的筆記一一跟我詳細解說（照片中即是博士5月在上海教課空檔在酒店擬課表時我隨意拍下來的）。跟博士討論的過程中學了很多，才了解到：「原來馬拉松訓練營做到極致是這個樣子啊！」這等於是把羅曼諾夫博士所有POSE的理論與概念整合到一個訓練營里。

博士強調：這個訓練營是先「教」（educate）再「練」（workout），我們整個教練團隊都必須先設定好明確的「心智框架」（Frame of Mind），接著才是課表的細節架構。在討論的過程中我也學到好多東西，而且學到的這些東西不只是理論，馬上就要落實在各位身上了，甚是興奮。想要在今年上海馬拉松突破個人最佳成績的朋友，準備來加入這個最special的訓練營吧。

現在，雖然不少人會叫峰教練，但我一直認為自己只是「轉譯者」、「分享者」，一位只是喜歡把國外的知識、過去的經典轉譯出來分享的運動愛好者。在這個訓練營里，除了把這幾年來帶訓練營的成功經驗運用在大家身上外，我更將擔任羅曼諾夫博士訓練體系的轉譯者，把他多年來的訓練經驗與知識，轉譯出來、分享給各位，我也將在這個訓練營里跟大家一起學習、成長。

國峰 上