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我能讓自己少睡點兒嗎?

我能讓自己少睡點兒嗎?

利維坦按:似乎大部分人都有過這樣的念頭:假設每個人的日均睡眠時間是8小時,如果這個時間全部拿來做其他事情,從某個角度來說是不是延長了一半的生命?

為此我曾經做過一次分段式睡眠的嘗試——每次一小時,一天3-5次。第一天晚上便因為一睡不起而以失敗告終。所以問題仍然存在:每天在床上度過的8個小時,我們究竟能不能通過睡眠方式的調整來減少,從而延長每一天的清醒時間?到底怎樣才是適合自己的睡眠方式?

文/James Hamblin

譯/闕正麗

校對/Charlotte、boomchacha

原文/www.theatlantic.com/magazine/archive/2017/01/how-to-sleep/508781/

本文基於創作共用協議(BY-NC),由闕正麗在利維坦發布

我在醫院實習的時候,值班期間幾乎沒有休息的時間,經常只能歇那麼幾分鐘;有時候甚至要持續奮鬥36個小時。睡覺?不可能。甚至到現在,我寫這篇文章的時候,都覺得自己像是在吹牛,炫耀有這般毅力。像這種自虐還可能被誇讚的事情,我想也就只有酒量過人了吧。研究所醫學教育資質認證委員會(the Accreditation Council for Graduate Medical Education)嚴格規定,輪班的時間不得超過30個小時。而我們卻不得不超時工作,病魔可不歇息,病患也絡繹不絕。作為一名醫生,就應該有這種先人後己的精神。我們的工作就是要奮鬥不息。

我總覺得值班時間過得太快,因為實在是太忙了。急診室總是會有新的病人要辦理住院手續,八樓(住滿了臨終的病人)總會有一位醫務人員等著我填寫死亡證明。睡眠不足會導致我變得易怒、絕望、亢奮,還參雜著別的從沒有過的感覺。記得有一次,我和一位病情危急的病人家屬商量預設醫療指示(advance directives)——即在心跳隨時都有可能停止的情況下,病人希望選擇採用什麼樣的急救措施,胸外按壓、電擊還是使用呼吸管。在和他們談話的時候,我不得不盯著我腿上那份圖表看,以此來掩飾我在笑的事實。我當然知道這種情況下是最不應該笑的,可當時的笑完全是一種無意識的身體反應。有種癲癇叫做痴笑性癲癇(gelastic seizure),發作時患者會一直不停地笑。我並不認為自己得了這種病,只是普通的譫妄罷了。雖然當時似乎沒人注意到,但真的是好尷尬。

無論身體出現了什麼問題,我從來都不覺得會影響到工作,更別提發生意外了。我只知道我心情煩躁,有時候做事比較草率,嗅覺也沒那麼靈敏,但我不認為這會造成安全隱患。睡眠專家常常把睡眠不足的人比作是醉駕的司機:他們在駕駛車輛的時候根本不會想到自己有可能會害死別人。但是和醉酒狀態一樣,睡眠不足首先會導致失去自我意識。

美國加利福尼亞州聖地亞哥的一名17歲男生蘭迪·加德納(Randy Gardner),曾連續264個小時,即整整11天,沒合眼。

正是由於這種執念——自己可以無休止地工作,導致睡覺成了最容易被忽略的事情。也正因為如此,在許多國家,睡眠障礙成了導致健康問題最常見的病因之一。睡眠不足會導致許多慢性病和急性病,對個人的生活質量造成嚴重的影響,而對一個國家的經濟影響程度就更不用說了。然而,沒人知道人類為什麼需要睡眠。這是一種普遍的生理需求,只要是有大腦的動物都需要睡覺,否則就無法生存下去。據說,海豚每次只會讓一邊大腦睡覺,以便對天敵保持一定警惕。我們中有很多人在生活中也有類似的狀態。

自從參加實習以後,我就整天琢磨著睡覺這個問題——人類到底需要多少睡眠時間呢?如何優化睡眠質量?有什麼方法可以解決這些睡眠問題?睡眠和清醒的狀態該如何去定義呢?我發現,大多數人所做的和科學家所知道的是截然不同的。

我究竟需要多少睡眠?

圖源:tenor

2014年一項針對芬蘭3000多人的研究發現,女性每晚睡7.63個小時,男性睡7.76個小時,可將生病時間縮到最短。這樣的睡眠時間,或許能使人保持良好的健康狀況;或許就是可以讓不想上班的人,很難再以身體不適為借口請假;亦或者可以說明,慢性病患者的睡眠時間會因病變化。分析數據絕非易事,更何況是這種孤立的研究所得來的。因此,美國睡眠醫學會和睡眠研究協會(the American Academy of Sleep Medicine and the Sleep Research Society )召集一群來自世界各地的科學家,通過回顧以往的研究來找到問題的答案。他們研究了睡眠對心血管疾病、癌症、肥胖症、認知障礙以及人工作效率帶來的影響,用科學的視角來審查每一篇研究結果。

科學家們一致認為:成年人每晚的睡眠時間若達到7-9小時,並在固定時間入睡與起床,人體機能會達到最佳狀態。睡眠不足7個小時會對我們的身體造成傷害(程度因人而異)。若是長期以來每天睡眠少於6小時,身體出現問題的風險會隨之增大。

我能夠使自己睡少些嗎?

圖源:tenor

在1964年的那次中學生科技展覽的實驗中,美國加利福尼亞州聖地亞哥的一名17歲男生蘭迪·加德納(Randy Gardner),曾連續264個小時,即整整11天,沒合眼。自從1964年以後,科技展覽會的安全標準就發生了變化。

這次實驗吸引了一些睡眠研究人員的關注,其中有來自斯坦福大學的睡眠研究員威廉·迪蒙特(William Dement)。迪蒙特和其他研究人員輪流對這位青年人的意識進行觀察和評估。經所有研究人員證實,該男生並沒有服用過任何興奮劑藥物,且也沒有出現長期的健康問題。迪蒙特透露,在第十天的時候,加德納甚至在彈珠遊戲中擊敗了他。據加德納表示,他之所以能在實驗中一直保持清醒的狀態,是因為他不停地「告誡自己保持清醒」。

對此,我聯繫了賓夕法尼亞大學(the University of Pennsylvania)睡眠和時間生物學主任大衛·丁格斯(David Dinges),向他請教:加德納那樣長時間不睡覺,卻不致死的人有多少。他的回答是:「若動物持續缺乏睡眠,就會面臨各種生物學後果,而死亡只是其中之一。」

也就是說,像加德納那樣,睡眠嚴重不足但身體並無大礙的案例也是存在的。有些人可以每晚只睡四五個小時,卻依然活力十足。他們被稱為「短睡者」(short sleepers),大概佔總人口的1%左右。丁格斯說:「我們當中確實有這樣的人,且可能不止這1%。同樣是睡眠不足,但是他們的情況會好一些。」在對越洋航行比賽的參賽者們進行研究的時候,丁格斯的觀點得到了證實。在這樣的比賽中,長時間的睡眠是種奢望。贏得比賽的選手往往就是那些睡得最少的人,他們通常會階段性的眯一小會兒。

在20世紀60年代,這種分段休息的方法就是從越洋航行比賽開始流傳開來的。如今,有一小部分人就是按照「多階段睡眠」(polyphasic sleeping)這樣的做法,把睡眠的時間分割成幾個小片段,以此來僥倖擺脫睡眠不足的困擾。

丁格斯說,單單將一個晚上的睡眠時間分成幾次來睡是有可能的,但是要訓練一個人減少睡眠總時間卻不然。他還指出,對於那1%(左右)的「短睡者」來說,雖然他們在缺乏睡眠的情況下能存活、保持意識清醒,但是我們還是不清楚這會對新陳代謝、情緒等因素會帶來怎樣的影響。「他們也許還能有愉悅的心情,但意識已經出現問題了。亦或者意識是正常的,但無法集中精神,因為太亢奮,太過於活躍了。」

就在加德納那具有歷史意義的科學實驗傳開后,美國軍隊開始對缺乏睡眠的研究產生了興趣:能否訓練士兵在缺乏睡眠的情況下持續作戰?最初的研究似乎是肯定的。但是,讓士兵們呆在實驗室里以確保他們保持清醒的時候,他們的表現卻大受影響。睡眠持續欠佳導致精神愈加萎靡。士兵們越是睡得少,他們第二天的作戰成績就越差。但是,以我實習的經驗,我敢肯定,他們覺察不到自己精神不佳。

丁格斯說:「他們會堅稱自己精神良好,但是表現卻非常糟糕,自我感覺和實際表現的極其不相符。」

雖然在這幾十年裡,以上的結論已經被很多研究證實,但還有很多行業為剝奪睡眠拍手叫好。《睡眠》(Sleep)期刊上曾發表過這樣一項研究,研究人員讓研究對象處於輕微缺覺的狀態,允許他們每天晚上睡6個小時。隨後,再讓研究對象做認知水平測試。可想而知,他們的表現一落千丈。而該研究最重要的發現就是,在研究過程中,實驗對象一直感覺自己表現極好。

和很多事情一樣,良好的睡眠習慣似乎又與自我意識有關。

喝了咖啡就不用睡覺了,沒事兒。

咖啡因是世界上最普遍的興奮劑。這種化學藥物會激起全身的反應,通常這類反應在緊張的情況下才會出現。例如,當我們覺察到有危險的時候,腦下垂體(pituitary gland)就會刺激腎上腺,分泌腎上腺素到血液里。當我們感到有壓力或需要提起勁兒來時,比如說:有熊在後邊追著你跑;要把壓在同伴身上的巨石抬起來(可能人已經死了,但是還是有必要去確認一下),我們的身體就會分泌腎上腺激素。咖啡因能夠增加血液中腎上腺激素的含量。事實證明,咖啡因可以在短期內提高運動員的競技水平,讓他們跳得更高、游得更快。

腎上腺激素的激增還會引起精神興奮。比如說,要想舉起巨石,我們不僅需要為肌肉提供源源不斷的能量,還要對自己有信心,堅信自己能做到。當覺得技窮力竭時,咖啡因中「致精神興奮」的成分會讓你認為一切皆有可能。

圖源:Mauricio Alejo

咖啡因主要是通過抑制化學物質腺甘酸(adenosine)的活動來使人變得興奮。腺苷酸會減慢我們神經細胞的活動,讓我們放鬆、休息以及進入睡眠狀態。咖啡因會對此進行干擾,阻斷大腦警戒系統的休息通路。最終,如果身體得不到休息,人就會由興奮轉為焦慮。

也幸虧有了咖啡因,讓我們在辦公室那般緊張的環境下,每日逼迫自己在「作戰或逃跑」(fight-or-flight)之間做出選擇。85%的美國成年人幾乎每天都會攝入某種含咖啡因的東西,且日均劑量達300毫克(約為800毫升咖啡的含量)。攝入適量的咖啡因對認知是有幫助的,但過多的話則會適得其反,不僅會擾亂睡眠和新陳代謝,還會改變生物鐘。到那時,許多人不得不尋求各種辦法來幫助他們入睡。

但是大量攝入咖啡因不會造成什麼嚴重的後果,不是嗎?咖啡因不是可以讓人活得更久嗎?

圖源:Giphy

我們常聽人說,喝少量的咖啡對身體有好處。有證據表明,喝適量咖啡是長壽、健康人群中普遍存在的一種行為。新聞報道傾向於樂觀地解讀這些證據,宣稱咖啡也許是對身體有益的。但事實是,這或許只是巧合罷了。因為飲食的改變造成的影響很複雜,所以進行隨機、可控的營養對照實驗絕非易事。往往需要耗費數年,甚至一輩子的時間才能弄明白其中的奧秘。

有些人之所以聲稱咖啡是有益健康的,是因為其中含有大量抗氧化劑。但是並沒有證據證明,抗氧化劑與健康或長壽有關。抗氧化劑的種類很多。維生素E就是一種抗氧化劑,但是有數據表明,攝入維生素E會增加男性患前列腺癌的風險。

如果咖啡確實能使人長壽,這也不能歸功於抗氧劑,而是其更普遍的影響。比如,長期攝取咖啡因,就算是少量,也能夠抑制食慾(大多數人的食量比理想水平還要更多)。亦或者是咖啡因能夠讓人增加社交頻率,使我們有想出門和其他人一起打交道的慾望。一般來說,社交有益身體健康。以上這些是咖啡因實打實的積極影響。但是和所有化學物質一樣,咖啡因對健康的綜合作用取決於使用方式、劑量。

2013年,印度尼西亞一位24歲的廣告設計師因加班過度導致睡眠不足而去世。她生前曾發推特說:「連續工作了30個小時的我,還依然那麼有衝勁。」幾個小時之後,她陷入昏迷並於第二天早晨離開了人世。 她家中的一位朋友在臉書上寫道:「過度加班工作以及喝太多kratingdaeng飲料,使她的心臟受到致命的影響。」 Kratingdaeng是泰語,指的就是紅牛飲料。

睡眠不足顯然與心臟疾病和中風有關聯。此外,近年來,有數以千計的人因飲用了統稱為能量飲料的維生素/咖啡因/氨基酸混合物而被送進急診室就診。美國藥物濫用和精神衛生服務管理局(U.S. Substance Abuse and Mental Health Services Administration)的統計數據顯示,從2007年至2011年,因飲用能量飲料而光顧急診的病人數量翻了一倍。目前,只能簡單地說二者可能存在因果關係,但還沒有證據證明能量飲料有害。但是,公共利益科學中心( Center for Science in the Public Interest)的負責人邁克爾·雅克布森(Michael Jacobson)指出,「有幾起死亡事故以及幾起訴訟案件有可能與能量飲料有關。有些人本身心臟就有潛在問題——當他們攝入一定劑量的咖啡因時,身體就垮了。」

儘管美國食品和藥物管理局(FDA)明確指出「攝入過量的咖啡因非常危險,能致人死亡」,但是我卻沒見過有這樣的事情發生,就連提倡公共衛生的雅克布森也證實,除非攝入劑量奇高,咖啡因不會導致健康人死亡。也許能量飲料不是致使人生病住院的罪魁禍首。雅克布森表示,畢竟,喝了能量飲料之後就生病住院的人當中有很多還有喝咖啡的習慣。不過,即使有人因喝咖啡而突然發病,那也是極少數。

我無法入睡,是手機惹的禍嗎?我是不是應該從此不再睡前玩手機呢?但這似乎不可能啊。

圖源:sleepyheadcentral

聯合國宣布,2015年為光和光基技術國際年(the International Year of Light and Light-Based Technologie) 。紐約藍光研討會(the New York Blue Light Symposium )在該年夏季聚集了眾多專家學者,開了一次研討會。研討會上的主要發言人是來自日本的眼科醫生坪田一男(Kazuo Tsubota),國際藍光協會(the International Blue Light Society)的會長。 2012年,美國醫學協會(the American Medical Association)發表了一份學術報告,題為「光污染:夜間照明對健康的不利影響」(Light Pollution: Adverse Health Effects of Nighttime Lighting)。國際藍光協會由此誕生,其宗旨是「提高公眾對光物理效應的相關研究興趣。 」

在所有影響健康的因素中,夜間照明也算其中一種嗎?答案是肯定的,當光線進入人的眼睛,就會刺激視網膜。視網膜再將接收到的光信號直接傳遞給大腦的核心——下丘腦(hypothalamus)。下丘腦和杏仁差不多大,作用卻十分重要。如果沒有下丘腦,人就不會有性慾望。下丘腦是神經系統產生的電脈衝以及內分泌系統產生的激素交匯的中心。下丘腦接收感官信息並指導身體作出相應的反應,從而維持身體的機能正常運轉。

圖源:blogs.commons.georgetown

在體內平衡的調節作用中,下丘腦除了參與調節食慾、口渴以及心率等,還控制著睡眠周期。下丘腦這個時候不需要與大腦皮層進行互動,所以你是覺察不到的。當視網膜接收到暗光信號時,下丘腦就會啟動睡眠模式,把它的鄰居松果體(Pineal Gland)叫醒並吩咐說:「嘿,趕緊釋放一些褪黑素到血液中去。」松果體回了一句「好的!」,就馬上開始製造荷爾蒙褪黑素並釋放到血液中去,使人產生睡意。天一亮,下丘腦接收到亮光信號就會通知松果體停止工作,松果體就會乖乖聽話去休息了。若是在白天對血液中的褪黑素進行檢測,你會發現其含量幾乎為零。

上面提到的這些就是我們睡前要少玩手機的原因。手機和平板電腦發出的光線嚴重偏向可見光譜的藍色一端,一些研究表明,這些光頻對人的睡眠周期的影響格外明顯。有些手機上有「夜間模式」的功能,可以減弱光對睡眠的影響。如果調成該模式,真就能多花時間玩手機,最終又不會造成任何負面影響的話,大家不妨一試。

要是我睡不著覺,服用褪黑素就可以了嗎?

在美國,不需要醫生開處方也可以購買到的激素類藥物非常之少,而褪黑素就是其中一種。褪黑素被當成一種膳食補充品,因此不需要達到上市前的質量、安全性以及功效的標準要求。如果沒有醫生開的處方,藥劑師就不能把控制青光眼的眼藥水賣給任何人,也不能把胰島素賣給有糖尿病患者。不是所有葯都可以被輕易買到。但是這種幫助修復大腦最重要的睡眠功能的褪黑素就不一樣了,藥劑師會告訴你,它就陳列在那邊的第五個貨架上,與咖啡因藥片相鄰,隨便你買多少都可以。

2015年,本·余(Ben Yu)從哈佛輟學后,開創了一家新興的生物科技公司,推出了一種含褪黑素的睡眠噴霧產品(Sprayable Sleep)。將這種睡眠噴霧往身上噴,就能夠進入睡眠狀態(睡眠噴霧是公司的第二款產品,該公司生產的第一款產品的功能則完全相反:可噴射能量(Sprayable Energy),亦叫作局部咖啡因(topical caffeine))。

含褪黑素的睡眠噴霧產品,圖源:Indiegogo

當我和余對話時,他把褪黑素叫作「生物信號分子」而不是荷爾蒙。我問他,是否是出於擔心消費者不願意往自己身上噴荷爾蒙才這樣叫的。他坦陳自己確實有這種擔憂,「我之前覺得荷爾蒙聽起來有些敏感,但事實證明,根本沒人在乎怎麼個叫法。」

在這種睡眠不足的文化氛圍里,人們很容易對保證睡眠的產品深信不疑。睡眠噴霧起初在Indiegogo(譯註:眾籌網站)上舉行的眾籌活動中籌集到了409798美元(金額超出預計目標20倍,共有約5000人參與此次眾籌)。

褪黑素藥片會被血液吸收並隨後排出,這個過程用不了多久;而睡眠噴霧的藥效則會持續一整晚,荷爾蒙會慢慢滲入到皮膚並進入到血液中,維持人體的睡眠狀態。我試著使用了幾個星期的睡眠噴霧,雖然確實睡著了,但還是很難判斷這個產品的效果如何:因為我睡眠本來就不錯,大多數晚上都能睡著。我能肯定的是,這種睡眠噴霧不會灼燒皮膚。還有,別人不喜歡你拿這種睡眠噴霧假裝往他們身上噴。

褪黑素補充劑確實可以讓一些人快速進入睡眠狀態,但是沒有證據證明它可以延長睡眠時間以及提升睡眠質量。在美國,這與大多數市面上售賣的補充劑一樣,長期使用的效果還是未知數。

我們可以明確的一點是,過度使用補充劑會有危險。褪黑素對身體中那些最為精細的器官運轉起著至關重要的作用,大衛·丁格斯尤其擔心青年人使用褪黑素。他說道:「沒有醫生指導的情況下,小孩子不應該服用褪黑素補充劑,含咖啡因的飲料也不行。」至於成年人,他說:「他們至少有能力做出明智的決定。」

「明智的」這個詞用得很微妙。很多人似乎每天都忙著在清醒和無意識之間作鬥爭,使用形形色色的產品來掩飾和調理糟糕的睡眠習慣,到頭來只能沒完沒了地使用更多產品,拆了東牆補西牆。用完了褪黑素噴劑,又去買咖啡因噴劑。甚至要買酒喝,但這隻會讓生理節律更混亂。

那麼,該如何打破這種循環呢?有些不受我們控制的因素,比如工作、家庭以及光污染,給我們造成了難以克服的困難。但也不是沒有可能,這裡有一些簡單的方法是很多專家都推薦的。盡量保持恆定的睡眠時間和起床時間,在周末也要堅持。即使你不覺得晚上喝咖啡會影響睡眠,咖啡因的使用也要適度。睡前小酌也同樣要講究適度(給你提個興許有些無聊的建議:你可以在下午四點約朋友喝酒,但不要選在晚上十點),同時,要明智而審慎地使用各種電子產品。別忘了,即使調成了夜間模式,手機還是在不斷地向你的腦袋放射光線。與其玩手機,還不如用這些時間好好看看紙質書,或是乾脆啪啪啪好了。

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