【科普營養】都說久坐傷身，可究竟「傷」在哪兒？上班族的剋星！

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作者介紹

單瀅

南通大學附屬醫院住院醫師

東南大學臨床醫學碩士研究所

從事臨床營養科工作三年。主要負責風濕、腎內、血液、神內、呼吸、重症、腫瘤及老年患者的營養支持及宣教。

都說久坐傷身，可究竟「傷」在哪兒？上班族的剋星！

文章來源：南通大學附屬醫院

已授權《臨床營養網》轉載

能坐就不站著

能躺就不坐著

相信盆友們都是這樣

可大夥又都說「久坐傷身」

究竟會「傷」哪裡？

並且坐多長時間才算「久坐」？

讓我們一起好好聊聊吧

久坐行為是指每周身體活動≤1次，或能量消耗在1.0-1.5 MET之間的行為。Met為人體新陳代謝率單位，靜坐時為基準1Met，平躺時為0.7Met，步行時為2.0Met，打籃球時為7.6Met。

對於「久」的定義，目前沒有權威意見，如加拿大公共衛生局提出「久坐，每天有 8-12 小時以上坐著不動」；美國學者發現「久坐時間長於 10 小時，才會增加心血管疾病風險」；美國糖尿病學會發布的 2016 版指南中提出「所有人都應該減少久坐時間，特別是避免久坐超過90分鐘」。

久坐、缺乏運動，導致機體對心臟工作量的需求下降，心臟功能減退，血液循環減慢，易引起高血壓、動脈硬化以及冠心病等疾病。

長時間工作學習娛樂，易疲勞、興奮,使血壓波動增大，本身患有心腦血管疾病的人群，易發生腦卒中或心跳驟停。

久坐族常常工作學習娛樂，晝夜不分，精神過度緊張，大腦皮質高度興奮。長期如此，容易引起神經衰弱，出現頭暈目眩、精神疲乏、視物不清、記憶力下降、判斷力減弱等癥狀。

久坐族大多缺乏社交活動，長此以往，基本社交技能逐漸退化，如果與社會脫離時間太久，還會出現嚴重的自閉症和抑鬱症。

久坐、缺乏運動，使胃腸蠕動減弱，消化液分泌減少，攝入食物長時間淤積，日久則出現食欲不振、消化不良、腹脹、便秘等癥狀，長期胃腸負荷加重得不到緩解，易致胃十二指腸潰瘍。

久坐族腸蠕動減慢，糞便中有害物質在結腸內滯留並刺激腸粘膜，盆腹腔血流不暢導致腸道免疫屏障功能下降，更易罹患結腸癌。

長期低頭伏案工作，頸椎始終維持前屈位，頸后肌群長時間處於緊張狀態，極易引發頸椎小關節紊亂、頸項肌勞損、落枕、項背肌筋膜炎甚至頸椎病，影響腦部供血，出現頭痛、頭暈、記憶力下降、疲勞失眠等癥狀。

久坐使得脊椎、膝蓋長時間處於彎曲狀態，背部肌肉處於極度牽拉狀態，身體僵硬、肌肉酸痛，長期可導致腰肌勞損、腰椎間盤突出，引發駝背和骨質增生，增加脊柱負擔，加速脊柱老化。

同時臀大肌和坐骨神經長時間承受較大的壓力,容易產生生理變異,久之會導致下肢麻木、坐骨神經痛。

久坐導致全身血液流動緩慢，同時缺乏運動使得肌肉鬆弛、彈性降低，出現下肢浮腫、倦怠乏力，重則肌肉僵硬，感到疼痛麻木，引發肌肉萎縮。

久坐導致血液循環不暢，血液黏稠度增加，血液停滯並集結成塊即形成血栓，易發生下肢深靜脈血栓，若脫落則可能引起急性肺栓塞。

此外血液循環不佳，還會引起下肢靜脈曲張；出現直腸肛管靜脈曲張，形成痔瘡。

久坐導致會陰部血液循環變慢，會陰部溫度過高、潮濕，再加上久坐易摩擦外陰損傷皮膚，易發生外陰感染；若病原菌上行感染並擴散可能導致盆腔感染。久坐族常有憋尿行為，易引起尿路感染。

若尿液長時間停留在膀胱中，其中有害物質長期刺激膀胱黏膜上皮細胞，增加膀胱癌患病風險。久坐不動、缺乏運動，導致盆腔血流瘀滯，血行不暢，造成月經前及月經期劇烈腹痛。

久坐易導致局部血液循環不佳，代謝產物堆積，前列腺慢性充血，引起前列腺炎。同時久坐引起會陰部溫度過高，通氣性差，影響精子質量。

久坐不動易引起胰島素抵抗、脂肪堆積，導致肥胖、2型糖尿病，而有規律的小幅度動作可以增強胰島素的作用。

其實，久坐的危害無法避免，平時生活中多注意以下幾點，有助於減少久坐帶來的危害。

正確坐姿應該是胸部挺直，雙肩向後張開的同時自然放鬆，兩上臂靠近身體，雙肘自然彎曲使前臂置於桌上，頭部略微前傾。

可選擇椅背帶有腰部支撐的座椅，或腰部後方墊一軟枕，使腰部保持輕度前屈姿勢。

避免頸腰部長期處於一種姿勢，稍感疲勞即可離開座位。

若必須久坐則連續坐著的時間不要超過90分鐘，盡量每隔1小時就起身站立、走動、拉伸10分鐘，踢踢腿、收收腹、扭扭腰、擴擴胸、搖搖頭、晃晃腦、伸伸懶腰都可以，順便倒杯水、上個廁所。

久坐族可以購買按摩器，在感到腰酸的時候適度按摩，放鬆肌肉筋膜軟組織和關節，輔助保持血液和經絡的暢通。若經濟條件允許可購置按摩椅。

久坐族平素可適當進行核心肌群的穩定性鍛煉，比如坐在不穩定的物體上（如彈力球），在保持平衡中強迫訓練核心肌群功能，對機體姿勢和運動功能的保護都有益。游泳尤其是蛙泳可增強頸腰部肌肉力量，改善不良姿勢導致的頸腰椎生理曲度。

適度的仰卧起坐對增強腰椎、頸椎肌肉群的韌性有很好的效果，但不建議長期久坐的人做，反而會加重頸腰椎的受損程度。

久坐族容易出現倦怠乏力、精神不濟，應注意休息，休息時應選擇合適的枕頭、卧具，避免不正確的睡姿引起頸椎、肌肉、韌帶的進一步損傷。

久坐的危害辣么多，傷的可謂是全身哇！在緊張的工作學習中趕緊給自己定個鬧鐘吧，多起身動動還會讓你的效率提高不少呦！

《臨床營養網》編輯部

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