關於運動減肥，你不知道的真相

運動越多，吃得越多

我們常會做這樣的假設：我們能做到增加能量消耗，但不增加能量攝入。即，我們能做到有規律的運動，但不改變我們的飲食，不會比不運動的時候吃得更多。

但這個假設並不成立。

運動越多，你消耗的能量也越多，你也會更餓。

運動后，我們的食慾常會增強

如果我們運動，我們的食慾就會增強，你會更容易餓，更渴望高能量的食物。運動后，身體急需補充能量，你的胃口會變得更好，結果就是你的攝入增加了。你可能不會覺察，但你的飲食熱量確實會悄悄增加。

高強度運動會減少刺激食慾的胃飢餓素的分泌，能抑制食慾，但並不是所有的運動都有這種效果。在經過中低強度的運動之後你通常會感覺更餓。而中低強度運動常常是教練們推薦的適宜減肥的運動。

這非常好理解，運動過後，身體會儘力補充運動期間所消耗的能量。當運動強度較低時，表現為要求通過進食儘快補充能量。但當進行高強度運動時，身體除了需要補充能量，還有更多高優先順序的事情（比如肌纖維修復、乳酸排除、穩定內環境等）需要處理。

不過，高強度體力消耗雖然對食慾有所抑制，但對熱量的需求還是會相對增加。並不是運動越多，吃得越少。這顯然違反進化本能，也和客觀現實不符。

不用懷疑，建築工地的工人，會比坐在辦公室的你，吃得更多。

運動會讓你輕視飲食

你是否有這樣的經歷，因為晚上有運動，所以晚餐可以隨心所欲地大吃。你不擔心會吃多熱量，因為你相信運動將消耗掉這些熱量。

網上減肥專家或者你的健身教練會經常教導你：「運動完了，不要吃高能量的食物。不要因為運動，而增加你的食量。」

這是一條很難操作的建議。很多人也並非真正對此引起足夠重視。我們常常會高估自己運動所消耗的卡路里，又低估自己進食所攝入的卡路里。

即使你非常在意你的飲食，你也可能會被身體所蒙蔽。即使你有意剋制，你的飲食其實會隨運動增加而增加，這非常隱蔽。你可能完全無法發現，你攝入的卡路里已經悄悄增加了。

運動消耗的熱量其實比你想象的要少很多。以60分鐘的慢跑為例，消耗能量約為700大卡（不要迷信后燃效應，后燃效應增加的能量消耗，相對整體能量消耗（TEE）來說還是很少）。

不要以為你跑了這麼久，消耗了這麼多熱量，就可以敞開胃口大吃了。

一碗熱乾麵（500克，750大卡），或一個大西瓜，或一瓶可樂（215大卡）加十塊奧利奧餅乾（480大卡），或一個肯德基雞肉漢堡（300克，870大卡），就抵消了你一個小時慢跑消耗的熱量。

運動減肥的成果很容易輸給額外增加的食物，且常常不會引起你的警覺。

為什麼有人靠運動減肥成功了？

網上各種論壇、貼吧、小組中，都會有這樣的「勵志貼」，發帖者標榜，自己如何通過堅持運動，最終獲得了減重成功。

是的，的確會有人通過運動減去體重。

《力量與訓練研究雜誌》（journalofstrengthandconditioningresearch）曾發表過一項研究。亞利桑那州立大學的科學家們招募了81名習慣久坐不動的健康成年女性參與一項健身與體重的實驗。實驗之前，對每位參與者進行體質檢查，根據BMI（身體質量指數）判斷，她們全都超重。

實驗內容是，參與者在監督下，每周在實驗室的跑步機上完成三次快走鍛煉，每次30分鐘。整個計劃持續了12周，期間，科學家們每月都對受試者進行一次健康和健身指標測定。

實驗結束時，所有參與者的有氧能力均比開始時顯著改善。但令人失望的是，其中有不少人變得更胖了。在整個研究過程中，有近70%的女性體脂率增加，有些人體重增加了4.5公斤之多，且其中增加的大部分是脂肪而非肌肉。但仍有少數女性減掉了很多脂肪，其餘相當一部分女性的體重與研究開始時持平。

研究人員們經過分析后發現，受試女性的體重和鍛煉之間沒有相關性。運動對某些人有用，對另外一些人則完全沒用或作用有限。運動為什麼能幫某些人甩掉贅肉卻對另一些人毫無用處，科學家們對此也毫無頭緒。我猜想可能因為以下原因導致：1）運動導致了部分人飲食熱量增加，從而部分或全部抵消了運動的效果；

2）運動造成的能量大量消耗可能對身體造成壓力，使身體適應性地增加能量儲存。

有些人通過運動而減去體重，這可能是一個表象。減重可能來自其他原因，並非因為運動。

1）我們忽視了他們的飲食控制，真正幫他們減肥成功可能是有效的飲食調節。比如，風行全球的Insanity健身操，會同步給出配套的飲食方案。你的健身教練肯定會告誡你，一定要在運動期間同步進行飲食控制，否則，可能不會有顯著的效果。

2）如果後面反彈了，他們也不會發帖告訴你。僅僅通過運動來減肥，減到一定體重后想繼續保持，如果不會控制飲食，幾乎都會反彈。

3）當然，佔大多數的運動減肥失敗者，你不會看到。

停止運動會讓你立即發胖

你的飲食會隨著運動增加而增加，但反過來卻並不成立。隨著運動量下降到某個程度，你的飲食不會再下降。如果你原來每天跑步1小時，需要吃1個漢堡，當你每天跑步縮短到半小時，你仍然想吃一個漢堡。運動減少，攝入不減，消耗會立即掉到攝入之下，你的身體立馬從減脂模式切換到增肥模式。

最明顯的例子是，很多運動員退役后，身材會像吹氣球一樣迅速膨脹開來。

因此，如果你要在減肥時運動，最好減完後繼續保持運動的習慣。

但如果你只是打算用運動來減肥，減完后並不打算繼續運動，那我提醒你，你的身材可能會迅速反彈。

肥胖者運動可能造成關節損傷

大體重本身已經對關節造成很大壓力，很多肥胖的人，患有骨關節炎。如果肥胖者開始運動，比如跑步，則會加重這一癥狀。跑步時，膝關節將承受體重2-8倍的壓力，即使是體重正常的人，如果不增加相關肌群力量和未能正確領會跑步要領，都有可能導致膝關節損傷，何況體重更大的肥胖者呢？

當然，體重較大的肥胖者可以採用對關節壓力較小的運動方式，比如游泳、橢圓機等，或者進行舉重等阻力訓練。不要盲目採用那些健身教練和所謂減肥成功者經常推薦的跑步、跳繩、跳操等有氧減脂運動。

運動對減肥一無是處？

當然不是。

耐力訓練（跑步等有氧運動）能引起慢肌纖維肥大，速度和爆發力訓練（舉重等無氧運動等）則引起快肌纖維肥大。換句話說，運動能使你的肌肉含量增加，或防止減肥過程中肌肉流失（前提是保證足夠蛋白質等營養物質攝入）。而肌肉是耗能大戶，肌肉多，基礎代謝率也更高。基礎代謝率高，身體的消耗就更多，即使在睡夢中，也能比別人消耗更多的卡路里。

運動還能提高你的情緒水平，有運動習慣的人，會更積極地完成減肥計劃，取得更好的減肥效果。

規律運動的人，會更注重健康，為避免因肥胖導致高血脂、高血壓等健康問題，有更強的意願執行減肥計劃。

看來運動對減肥來說也不是那麼不堪，那我該如何做？

在減肥中正確打開運動

健身界有「三分練七分吃」的說法，換到減肥領域，應該是「一份練九分吃」。

想要減肥成功，吃的作用，應該佔到絕大部分。而運動，對減肥只有很小的影響。絕不要把運動作為減肥的主要手段，更不要對運動減肥的效果，抱有超出實際效用的期望。

研究顯示，不改變飲食的體育運動，對體重的影響非常小（但可以改變身體組成）。如果想單純通過運動來減脂，就需要非常大量的運動。同時，因為調節能量平衡的能力不同，每個人運動減肥的效果也會有很大差異。另外，初始體重也會對運動的效果產生影響。如果你開始時體重較大，配合飲食，運動可能有所效果。但如果開始時體重相對較小，則可能效果不明顯、完全沒效果或者甚至適得其反（不瘦反胖）。運動更適宜用來保持體重，而不是減重。

以下關於運動的建議僅針對減肥。從健康的角度考慮，建議你立即開始運動（或繼續保持運動）。

1）如果你從來沒有運動的習慣，暫時也不打算今後長期運動

我建議你不要為減肥而開始運動。你對運動沒有興趣，純粹為減肥而運動，很難長期堅持下去，一旦停止，分分鐘反彈。

2）如果你從前沒有運動，想從現在開始運動，以後也會一直堅持運動

非常值得鼓勵。但我希望你能慎重決策，真心理解運動對健康的意義，選擇自己喜愛的運動，而不要僅因為減肥而運動。沒有強大的目標和動力，規律的運動不是所有人都能堅持的。

3）如果你一直有運動的習慣

很好，請繼續保持。但不要特意為減肥而更改你的運動方案，也不要高估運動對減肥的效果。

至於減肥如何運動，我會有專門的文章闡述。

總結

對減肥來說，運動不是必須的。如果你之前沒有運動，現在不必開始；如果你一直有運動，請繼續保持。想成功減肥，調節飲食是第一要務，運動只能作為補充。