擇食記 | 端午節吃粽子不升糖的秘密，都在這裡了！

鹼水粽、白玉粽、花生粽、紅豆粽、綠豆粽、八寶粽、紫米粽、豆沙粽、栗蓉粽、蜜棗粽、糖藕粽、鹹蛋黃粽、鮮肉粽、叉燒粽、排骨粽、五花肉粽、香菇肉粽、板栗肉粽、蛋黃肉粽、筍肉粽、梅乾菜肉粽、乾貝肉粽、腌篤鮮粽、瑤柱蝦仁粽、鮑魚粽、海鮮粽、佛跳牆粽、水果粽……

光聽名單，腦海里浮現出琳琅滿目的美味粽子，是不是口水都要流下來了？

可是……

糖友能！吃！嗎！

能！

當然前提是，你的血糖控制不錯（空腹血糖≤7.0mmol/L，隨機血糖≤10.0mmol/L，糖化血紅蛋白≤7.5%）；如果血糖控制不佳，那就最好是戒口了。

下面，掌控君請來了「控糖食神康磊」，做1道適合糖友的端午美食——低GI 八寶豆沙粽，快跟著大廚學起來吧。

國家二級營養師郭碧丹點評

1. 糯米飯血糖生成指數（GI）高達87，升血糖快且難以消化，所以這裡將大部分糯米（江米）換成黑豆、綠豆、小米、糙米、青稞米、黑米、薏米等五穀雜糧，不僅營養更豐富，還可以幫助糖友降低血糖反應。

2. 市面上的豆沙一般都添加了較多的糖，這裡自己製作的豆沙餡，用天然的甜味劑木糖醇替換了白砂糖，更為適合糖友。

3. 這次做的粽子雖然GI 不高，但糖友也不能無限吃，一餐吃一個（100g）就好了；如果是街上買的大個粽子（＞200g）建議一次不要吃超過半個，同時至少要少吃一碗米飯（約200g），以免攝入的總熱量超標。

4. 吃粽子時先吃一些富含膳食纖維的新鮮蔬菜或低糖水果，這樣不僅能增加飽腹感，還可以延緩熱量的吸收，防止血糖快速升高哦~

除此之外，掌控君還整理了糖友吃粽子的需要注意的 7 件事：

1. 選粽葉

粽葉蒸完放置一段時間之後顏色發暗是正常的，顏色鮮綠的粽葉很可能是經過硫酸銅處理的，安全性沒有保障。

2. 配好料

糯米本來熱量就不低，因此選購或自己包粽子時要少選鹹蛋黃、五花肉、香腸、紅棗等高熱量、高糖分的食材，而要選擇菇類、竹筍、瘦肉、雞脯肉等高纖維、低油脂的食材。

3. 早餐吃

因為早餐通常食欲不振，飲食數量較少，清香溫熱的粽子吃起來又方便，又讓人心情大好，一上午感覺都很幸福。

4. 別「涼」吃

放了幾天的粽子，不少糖友拿起來就吃，以為硬一點的粽子升糖會慢一些。提醒，糯米徹底冷卻會老化回生，會增加消化負擔，因此粽子最好徹底加熱后，再微微放涼一會吃，也不要搭配冷飲。

5. 防「燒心」

糯米會促進胃酸分泌，所以胃酸過多的人吃甜粽子可能會有燒心感。建議先吃蔬菜和蛋白質食物，再配合少量咸粽子，感覺會好一些。

6. 喝杯茶

吃粽子時配一杯熱熱的淡茶，可選擇普洱茶、菊花茶、山楂茶、薄荷茶或綠茶等，清熱去膩，有助消化。

7. 測血糖

建議吃粽子前後各測量一次血糖，看身體對粽子的耐受情況。如果吃一點血糖就明顯上升，那最好不吃。

文章來源於：擇食記（微信關注「掌控糖尿病」）