【科普營養】吃雞蛋，十不要，最新膳食指南

王興國

《臨床營養網》專家顧問

大連市中心醫院營養科主任

遼寧省營養學會理事，大連市營養學會常務副理事長，遼寧省公共營養師職業技能鑒定專家，大連市醫學會臨床營養分會委員。

吃雞蛋，十不要，最新膳食指南

文章來源：營養醫師王興國

已授權《臨床營養網》轉載

關於吃蛋類（以雞蛋為代表）的科普已經非常多了，剛剛發布的《居民膳食指南2016》做了匯總，給出了非常全面的建議，我總結了一下吃雞蛋「八不要」：

1.不要丟棄蛋黃。因為蛋黃是不折不扣的營養寶庫，富含優質蛋白、單不飽和脂肪酸（油酸）、卵磷脂、維生素A、維生素B1、維生素B2，還含有鈣、鐵、鋅等營養素，其整體營養價值遠超蛋清，是蛋類營養的精髓。蛋黃中含有較多膽固醇，一個雞蛋黃膽固醇含量高達280多毫克。但不足為慮，《居民膳食指南2016》和《美國居民膳食指南2015》都取消了之前的飲食膽固醇限量（300毫克/天），認為沒有證據表明飲食膽固醇多一些會導致高血脂或心臟病。

2.不要吃太多雞蛋。雖然一般人群每天吃1個或多個雞蛋不會導致心血管病或糖尿病風險增加。但像其他任何食物一樣，雞蛋雖好也不要吃太多。在其他食物（奶類、肉類和魚蝦）都正常攝入的情況下，《居民膳食指南2016》建議每周不要超過7個。當然，如果食譜中奶類、肉類和魚蝦攝入不足，可以多吃雞蛋代替一部分。

3.不要吃生雞蛋或喝生雞蛋清。生雞蛋清不容易消化，還含有不利於蛋白質和生物素（一種維生素）消化吸收的物質，再說也不衛生，容易有細菌污染。

4.不要煮過火或煎過火。煮雞蛋或煎雞蛋都是最常見的吃蛋方式，切記不要過火。煮蛋一般在水燒開后小火繼續煮5、6分鐘即可，煮時間過長會使蛋白質過分凝固，影響消化吸收。煎蛋時火不宜太大，時間不宜太長，否則雞蛋變硬變韌，口感好不說，還影響消化吸收。

5. 不要在室溫下存放雞蛋。雞蛋在室溫下（20~30℃）存放一天，相當於在冰箱放一周，所以雞蛋應該冷藏。購買雞蛋時要看標籤，一周以內的雞蛋品質最好。

6. 不要用雞蛋補鐵。雞蛋黃中鐵含量堪稱豐富，但很難吸收，因為蛋黃中一種叫做「卵黃高磷蛋白」的物質抑制鐵吸收，蛋黃中鐵的吸收率只有3%那麼低。所以蛋黃並不是嬰兒添加輔食時的首選。

7.不要在乎雞蛋是紅皮還是白皮。雞蛋皮顏色是一種「卟啉」物質，與雞的品種（遺傳）有關，與營養價值毫無關係。有檢測數據表明，紅皮雞蛋和白皮雞蛋在營養成分方面各有千秋，不分仲伯。選購雞蛋時，無須在意紅皮還是白皮。

8.不要迷信「土雞蛋」。土雞是指散養的，沒有專門飼料，主要以蟲子、蔬菜和野草為食物的雞。很多人都覺得「土雞蛋」應該比養雞場里圈養的、吃飼料的「洋雞蛋」更好，但檢測數據並不支持這種推測。比較而言，土雞蛋的蛋白質、碳水化合物、膽固醇、鈣、鋅、銅、錳含量略多一些，而脂肪、維生素A、維生素B2、煙酸、硒等略少一些，其他營養素差別不大。

9. 不要相信雞蛋與豆漿相剋的傳言。大豆中的確含有不利於蛋白質消化吸收物質，但只要豆漿經過充分煮開，這種物質就被破壞，不會再抑制蛋白質消化吸收。即便這種物質沒有被破壞，那也不是專門針對雞蛋，而是影響所有食物蛋白質，包括豆漿本身含有的蛋白質。

10. 不要忽視兒童雞蛋過敏。一項針對3~12歲兒童的研究表明，8.4%的兒童有食物過敏，其中對雞蛋過敏的人數最多，占所有過敏人群的一半以上，其他常見的致敏食物還有牛奶、海鮮、魚等。雞蛋過敏的人要注意看加工食品標籤，有時上面會提醒含有雞蛋或其他致敏食物。

ps：王興國，臨床營養師、主任醫師、營養科主任、營養培訓講師，在營養屆摸爬滾打20餘年了。在這裡，只講與飲食、營養或健康有關的閑言碎語。

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