怎樣在跑步時調整呼吸？

呼吸是大家每時每刻都在做的事，在談今天的跑步呼吸之前，先普及兩個基本概念：有氧運動和無氧運動。

在低運動強度中，比如慢跑，騎腳踏車，跳舞，瑜伽等，身體能量的供應主要來源於糖，此時人體呼吸的氧氣與需求相等，就是有氧運動。

而在舉重、百米跑，摔跤等高強運動中，身體瞬間就需要大量能量，有氧代謝不能滿足身體此時的需求，於是糖就進行無氧代謝，以迅速產生大量能量。這種狀態下的運動就是無氧運動。無氧運動的最大特徵是：運動時氧氣的攝取量非常低。

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為什麼跑步時調整呼吸如此重要？

如何調整讓自己順暢呼吸？

今天為大家一一解答。

跑步順暢呼吸，比你想的還重要

01 呼吸對於能量系統意義重大

一些體育愛好者可能會認為訓練要麼是單純的無氧運動，要麼是單純的有氧運動，非此即彼。事實上，很多運動項目是二者的結合體。總體而言，高強度、時間短的運動項目，主要靠無氧代謝提供能量。據資料顯示，馬拉松項目中，無氧供能系統的作用佔5%，有氧供能系統佔95%。

為了保證奔跑過程中能量的供應，就需要攝入足夠的空氣，通過血液循環將氧氣輸送給各個肌群，參與代謝產生能量。

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另外，無氧代謝過程會產生乳酸，如果在體內持續堆積，肌肉就會僵硬、疲勞，從而導致運動表現下降。要及時排出乳酸，就需要進行氧化代謝，也就是說，需要氧氣來參與。

這一切，都依賴於穩定、強韌的呼吸系統。

02 呼吸可以一定程度反映當前的運動強度

當我們慢速跑時，呼吸比較輕緩；進行快速跑時，則需要更深、更快的呼吸。

跑步時的岔氣，怎樣避免？

呼吸不暢和岔氣，是跑步中較常見的問題，特別是跑步新手。

岔氣通常被認為是橫隔膜（一塊跟呼吸有關的肌肉）的肌肉痙攣。更確切地，是支撐橫隔膜的韌帶發生了痙攣。出現此癥狀的跑者典型地在右側肋骨下方出現痛感。

01 通過規律訓練，鍛煉呼吸系統相關肌群

像其他肌肉痙攣一樣，岔氣或者說橫隔膜痙攣，被認為是由訓練中呼吸強度的增加而使得相關肌群的緊張和疲勞所引起。

好消息是，肌肉痙攣由於跟肌肉疲勞有關，我們可以通過訓練提高自身的體質和體能水平，隨著肌肉抗疲勞能力的增強，發生痙攣的幾率就會下降。

也就是說，通過規律的訓練，使呼吸系統相關肌群得到鍛煉，可以有效降低岔氣的發生率。

02 避免臨近跑步時吃太多東西

另外，吃得太飽或者缺水情況下，也有可能導致岔氣。避免鄰近跑步時吃太多東西，以減輕腸胃負擔。

03 注意補水

如果機體缺水，有可能引起肌肉疲勞或痙攣，所以要時常補水，跑前、跑中和跑后都要喝適量的水（或運動飲料）。

04 調整強度

如果不是呼吸系統本身的問題（如果是，應該及時就醫），呼吸不暢（呼吸困難）可能是因為：

• 以前不怎麼鍛煉，現在開始跑步，耗能比較大，對呼吸系統的壓力比較大，一時間適應不了；

• 當前強度較大：這種情況下無法繼續維持長時間訓練（間歇跑或速度過快時會體驗這種感覺）；

• 呼吸節奏不穩定。

05 改善跑姿

跑步時，如果動作懶散或含胸駝背等，也會對呼吸造成不利影響。這樣不良的跑姿，會影響胸腔的打開，而且有可能增加腹膜上的摩擦力，從而導致呼吸不暢甚至疼痛。所以，改善跑姿也很重要。

保持呼吸順暢的小建議

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為了暢快地呼吸、快樂地奔跑，這裡有一些建議可以參考：

• 跑步前至少2小時吃完飯

• 跑前、跑中和跑后適當補水，保持體內含水量

• 跑前充分熱身，然後逐步提高配速，而不是一上來就猛衝

• 呼吸時注意保持一定的深度和相對穩定的節奏；可以跟步頻結合起來形成自己的節奏，如：3步為吸，2步為呼

• 預估自己的跑步強度，以適當的呼吸與之對應

• 跑姿合理、流暢

• 盡量在較軟的路面跑步，以減少衝擊力

• 加強核心肌群

• 如遇岔氣等特殊情況，需降低配速，深呼吸，直到減輕或解決

• 如果狀況持續不減輕，則要立即停止跑步

• 加強鍛煉，提升整體體質水平

>> 關於呼吸，我們還寫過一篇詳細的方法論，戳這查看

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