久坐族，你的脊柱還好嗎？

我們如今的生活狀態是忙碌、快節奏的，這樣的狀態跟社會的變化有關。日益增長的消費、工作的壓力，我們的生活方式自然的被改變。它導致的各種身體心理問題如脊柱變形、體重增加、食欲不振、精神萎靡等也伴隨而來。

你可以說「我不喜歡這樣的方式」，那麼唯一的辦法就是你去改變社會，但這實現起來並不容易。我們每個人都離不開社會，社會也無時無刻不在影響著我們的生活。

所以，

你要知道怎樣去適應它？你應該關注在哪裡？如何預防和糾正這些問題？

——本文由辛格老師口述，編輯整理

在這之前，我想分享幾天前的一次經歷。我來到北京政府的一個辦公室，想要做一個證明檔案。接待我的是一個25歲左右年輕漂亮的女孩，她的面前是一台電腦，左邊放著一台印表機，我在她的對面坐下。她認真詢問我的信息，用印表機列印出來，我再按照她的解釋進行簽字。這個過程的時間並不短，有很多步驟需要她伏案操作。這個期間，我觀察到她的坐姿有很大的問題，她弓著背、肩膀往前、胳膊放在電腦桌上，無意識的重複低頭抬頭的動作。長期這樣錯誤的坐姿，會對脊柱造成很大的傷害。我很想提醒她，但是當時的場合卻不太適合，這使我的心裡很難受。所以，今天做這個分享給長期久坐的你們，希望幫助預防和糾正脊柱問題。你的坐姿有問題嗎？人的頭部下垂、胸部向後、肩膀向前時，我們的胸椎和頸椎自然地往後弓。一個成年人的頭部重量大約4.5~5.5公斤，大概占體重的7.7%。所以長期含胸弓背的坐姿，會使頸椎、胸椎和肩胛骨承受較大的壓力，肩膀肌肉疲勞酸疼；頸椎和胸椎里的關節受到擠壓，改變脊柱的結構，造成駝背、扣肩、頸椎突出等癥狀。八個體位幫助調整你的脊柱

1胸腔練習一

演示者：印梵西瓦瑜伽/ 淼梵老師

動作要領：手掌朝前，手背朝後，大臂貼耳，不塌腰。頭部後仰，眼睛看向手背的方向，同時大臂用力向上伸直。感受肩膀和背部用力往後壓，頸椎后側的擠壓和肩胛骨的酸疼。（保持30s-1min）鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感，調整頸椎和胸椎結構。

2胸腔練習二

動作要領：胳膊伸直由身體兩側高舉過頭，大臂貼耳，手肘用力向外旋，感受肩胛骨的擠壓。（保持30s-1min）鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感，調整胸椎結構。

3頸部練習

動作要領：雙手於臀部后側十指交握，手掌掌跟相觸。雙肩大大的向外旋，雙臂用力向下拉，臀部和雙手不要離開太遠。感受頸椎前側拉伸、肩胛骨的擠壓。（保持30s-1min）

鍛煉功效：緩解頸部、肩部的僵硬感。

4胸腔練習三

動作要領：雙臂伸直，向前向上向後大大的打開，臀部收緊稍微向前推出，雙臂於體后伸直，手掌相對。感受胸椎擠壓、肩胛骨和頸椎后側的擠壓。（保持30s-1min）

鍛煉功效：緩解頸部的僵硬感，靈活肩胛，調整胸椎結構。

5開髖嬰兒式

動作要領：膝蓋打開，臀部不離開腳跟。胸部貼地、下巴貼地、大臂貼耳朵。感受頸椎后側的擠壓和胸椎受到的壓力。（保持30s-1min）

鍛煉功效：緩解頸部僵硬、調整胸椎結構、完美體型。

6半眼鏡蛇

動圖

動作要領：始終保持肋骨貼地，感受肋骨與地面的擠壓、頸椎后側的擠壓和臍動脈的跳動，全身放鬆。（保持30s-1min）

鍛煉功效：增加頸部和胸椎后側肌肉的力量，調整頸椎和胸椎結構；按摩腹部，增強消化功能。

7鱷魚式

動作要領：雙腳併攏，雙臂向兩側打開與肩膀同一條直線。肩膀貼地，下巴貼地，感受全身的放鬆和頸椎后側的酸疼。（保持30s-1min）

鍛煉效果：緩解頸部、肩部僵硬。

8半船式

動圖

動作要領：雙腳併攏，雙臂帶領頭部用力抬起，雙腿不要離開地面。感受臍動脈的跳動、胸椎的擠壓、頸部后側的擠壓。（保持30s-1min）鍛煉效果：增強頸部和胸椎后側肌肉的力量，調整頸椎和胸椎結構；按摩腹部內臟，增強消化功能。小提示：前四個胸腔練習和頸部練習的體式，均可在辦公室完成，大家可在工作時間選擇其中一個，每天三次，每次一分鐘進行練習。其餘體式可選擇每天在家自行練習。另外，久坐族一定要有意識的挺直脊柱，糾正自己的錯誤坐姿。今天的分享就到這裡，希望大家有所收穫！

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