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如何安排健身房減脂?最實用的私教課程!

如何安排健身房減脂?最實用的私教課程!

都知道減脂要邁開腿管住嘴,但操作起來卻不那麼容易。對於剛去健身房的健友,減脂往往是很盲目的,好像只能跑跑步,跟著練一下動感腳踏車。今天送上一篇全面的健身房減脂教程,讓你不再為減脂迷茫!

要減脂,首先要知道減脂的原理:

要消耗脂肪無疑要為身體造成熱量缺口,當每日的熱量消耗大於每天的攝入就能為減脂提供條件,許多人減脂失敗的主要原因是以下兩點:

  • 一、吃的太多,每天熱量攝入太高。

  • 二、運動強度太低,運動產生的熱量缺口太小。

有研究表明,1公斤脂肪組織中存儲的能力大約為7740千卡,換句話說,消耗1公斤脂肪大約要製造7740千卡的熱量缺口。

下面是關於健身房減脂的具體建議和操作辦法:

減脂的最佳方式是力量訓練搭配有氧(勻速或間歇)

  • 有氧可以提高心肺功能和身體素質,並且在有氧過程中能消耗大量熱量。慢跑、橢圓機、動感腳踏車、跳繩、操課都是很好的有氧方式。

  • 力量(無氧)訓練可以提高基礎代謝和運動能力,讓身體保持高的基礎代謝會消耗更多熱量。器械訓練、啞鈴和杠鈴訓練都屬於力量訓練。

小編對新手減脂的建議是,每次訓練都將力量訓練和有氧結合,並且力量訓練無需太細分部位,可以將身體分為上肢和下肢交替訓練,每次訓練可按以下步驟:

熱身(5分鐘)▶力量訓練(上肢或下肢30-40分鐘)▶有氧訓練(20分鐘)▶放鬆(5分鐘)。具體時間可根據實際情況調整,但每次鍛煉的時間建議在1小時左右,並且不超過一個半小時。

下面是每次訓練的具體步驟:

第一步、熱身

熱身是健身的必備環節,減脂時也千萬不可忽略,因為熱身能讓身體進入鍛煉的狀態,大大減少受傷的概率。如果在鍛煉途中受傷,不但影響進度,還可能對身體造成不可逆的損傷。

健身環節很簡單,比如慢跑、橢圓機都可以,一般進行3-5分鐘左右,然後可以進行適當拉伸,降低肌肉粘連度。(拓展閱讀▶如何拉伸?)

第二步、力量訓練

新手剛去健身房最重要的事情是體測和熟悉器械。哪些器械和動作鍛煉哪個部位,自己使用多重的重量這都是要掌握的。

  • 哪些器械和動作鍛煉哪個部位可以在後台回復「肌肉鍛煉圖解」。

  • 重量一般使用8-12次剛好力竭的重量(女生可以定在12-15次),對於還不能熟悉掌握動作的健友可以使用較低的重量掌握動作,空杠鈴或最輕的重量均可。

力量訓練分為上下肢,動作應選擇多關節的複合動作,這樣能給身體更多更有效的刺激。下面是詳細的訓練內容:

上肢訓練:

上肢訓練應該將上肢的大肌肉群都訓練到,包括:胸肌、肩膀、背部、腰腹。對於減脂手臂可無需單獨訓練,因為胸、肩、背的訓練中都有練到。前期上肢訓練可以按照以下步驟:

  • 第1步、胸肌:杠鈴卧推3組▶啞鈴飛鳥2組。

  • 第2步、肩膀:器械或啞鈴推肩3組▶啞鈴側平舉2組。

  • 第3步、背部:器械下拉3組▶啞鈴單臂划船2組。

  • 第4步、腰腹:卷腹2組▶羅馬椅挺身2組。

胸肩背每組8-12次,腹肌每組12-15次,組間休息30-60秒。

下肢訓練:

下肢訓練主要是大腿、臀部和小腿的訓練,前期下肢訓練可按以下步驟:

杠鈴深蹲4-5組▶直腿硬拉2組▶坐姿腿屈伸2組▶坐姿腿彎舉2組▶啞鈴弓步走2組▶負重提踵3組。

每組8-12次,組間休息30-60秒。

力量訓練的強度並不是標杆,因為每個人身體基礎不一樣,但對於許多健友都是不錯的參考,具體操作可以適當調整,比如動作選擇和訓練時的順序。

第三步、有氧訓練

力量訓練後身體血糖已經消耗一部分,再進行有氧訓練能有很好的減脂效果,但是時間不宜過長,因為強度太大會導致身體分泌皮質醇,影響健康和減脂效果。

力量訓練后可以進行20分鐘慢跑,速度在接受的範圍內越快越好,另外橢圓機也是不錯的選擇,並且它對膝蓋和腳的衝擊力較小。其它的有氧形式,例如動感腳踏車、操課等也可以根據自己的興趣選擇。

如果時間不充足也可以嘗試HIIT的間歇訓練模式。(拓展閱讀▶HIIT訓練動作

第四步、放鬆

放鬆的作用是促進身體恢復,減少鍛煉后的疲勞和酸痛感。放鬆可以採用下面的方式:

  • 第一步、按熱身時的拉伸方式拉伸鍛煉部位。

  • 第二部、擊打和揉捏充血的肌肉部位。

看完這篇文章是不是豁然開朗了呢?其實減脂並不難,等你堅持21天,你會發現減脂並沒有你想的那麼難!

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