練腿效果提升200%！哪八個腿部肌肉訓練讓你任性地進步?

在講解今天的這套練腿訓練之前，先來說說練腿的重要性，有5點原因！

1、練腿可以促使肌肉生長。腿部肌群與其他部位相比，肌肉量高，也就是說想要增肌，不能忽略腿部的鍛煉。此外，肌肉量高，要激發身體產生促進肌肉生長相關的賀爾蒙則相對有利。過去也有研究顯示，透過硬舉、蹲舉等必須大量使用腿部的複合式動作，能影響睾固酮的分泌，對提升整體肌肉量也有幫助。

2、練腿可以讓你燃燒更多熱量。腿部訓練不僅是兩條腿的肌肉在運動，很多時候還需要臀部發力、核心穩定，參與的肌群不只一個；這對想要減肥、消耗熱量的人來說，是個好消息。當一個動作需要肌肉越多，需要消耗的能量也就越多，加上重量訓練可以帶來「后燃效應」，讓你在休息時同樣維持較高的熱量消耗；想要讓后燃效應維持一段時間，鎖定腿部就對了。

3、讓身材更勻稱好看。或許你的雙腿在未開始鍛煉前是比較「多脂肪」的（亦或是俗稱的蘿蔔腿），當你持續訓練下肢，即有機會改善下肢浮腫等狀況，一旦肌肉量逐漸增加，想要減去多餘的脂肪也就相對有利了。也或許你的雙腿在未開始鍛煉前是「偏細」的，那麼進行下半身的重量訓練，將有助於你提升結實程度，同樣藉由肌肉量增加、肌肉圍度變大，可以慢慢獲得更紮實、粗壯的腿型，讓你的身材比例更好。

4、促進更好的運動表現。前面說到腿部是身體的大肌群，要完成一個動作、有好的運動表現，肯定要啟動大肌群做功，透過腿部訓練，你將增加更多下肢肌力幫助你應用在各項運動、突破重量限制。此外，腿部還是很多動作的發力點，想要流暢地做出動作，就必須讓身體學會從下肢發力，下肢有足夠的力量、好的啟動方式，才能帶動全身協調，這對運動表現、甚至日常生活都有明顯幫助。

為什麼要練腿的第五個原因：能減少受傷風險。跑步時膝蓋不適、打球時常扭到腳、騎乘腳踏車引來腰酸背痛等，這些都可能是「腿部肌力不足」所引起的代償或運動傷害。想要減少受傷風險，在風險較低的運動里（如重訓）慢慢建立肌力，可以讓我們在面對劇烈運動時，有足夠的負荷能力。不僅如此，一般人爬走樓梯易腳酸無力、突然搬運重物等日常，也可能會發生上述提到的不適癥狀。如果能在平時安排腿部的訓練，學習從下肢做正確發力動作、訓練腿部肌肉，在生活上也能有直接且有幫助的應用。

下面就跟著我一起來鍛煉腿部肌肉吧！

1.斜卧負重腿舉：主要鍛煉的是股四頭肌和臀大肌群，美化臀腿曲線。吸氣，兩腿用力向斜上蹬阻力板，直至兩腿完全伸直，同時儘力收縮股四頭肌群，慢慢屈膝讓阻力板下降到預先卡定的高度。

2、站姿提踵：.主要鍛煉部位：小腿股三頭肌（腓腸肌、比目魚肌）。雙手握杠鈴寬於，將杠鈴放在肩后，腳掌前半部分放在腳墊上，用力踮起達到最高處停留一秒，然後緩慢回原位。重複練習。

3、直腿硬拉：兩腳開立，比肩稍窄。向前屈，注意腰背要挺直，雙手正握杠，握距同肩寬即可。

4、坐姿腿屈伸

坐在器械上調整好角度，選擇15RM重量，勾起腳尖，腿部發力把膝蓋伸直，然後緩慢下放。

5、負重弓步走

用雙手拿住一個啞鈴固定在胸前位置，上身挺直，單腿向前弓步下蹲，直到前腿大腿平行地面，小腿垂直地面，前腿膝蓋不超過腳尖，下蹲時上身依然保持挺直狀態不做前傾的動作，站起時身體豎直向上不向前，完全站起后再向前邁出另一隻腳，同樣保持軀幹和骨盆的直立。

6、杠鈴深蹲：雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住杠鈴置於頸后。膝蓋慢慢彎曲，讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

7、坐姿腿彎舉：主要鍛煉是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。

8、保加利亞式箭步蹲

這是一個練腘繩肌、股四頭肌和臀部肌肉的殺手鐧。背對著平板凳站著。將一隻腳擱在平板凳上。降低身體然後再站起來。

要注意了，不要讓你的膝蓋前段超過腳趾——也就是說你接觸地面的那個腳離平板凳太近了。腳向前移動，這樣膝蓋所承受的壓力就會減少，轉移到腘繩肌和臀部肌肉上。

鍛煉腿部肌肉，你覺得還有什麼動作更合適？不妨一起交流，共同進步！