屬於你的跑步訓練恢復秘籍，請查收！

不知道大家有沒有發覺：最近沉寂了一個冬天的跑步朋友圈又開始熱鬧了，各種跑步晒圖各種刷屏。

至於原因，小編猜想大概是因為冬去春來，為了不負春光，許多跑友又投入到了每日打卡的跑步當中了。

那麼，問題來了：

跑步，你制定好自己的訓練計劃了嗎？

要知道，無論你開始跑步的目的是為了讓自己的身體狀況儘快恢復到曾經的巔峰狀態，還是為了積極應對不久后的中籤的馬拉松，亦或是僅僅為了減掉身上貼了一個冬天的膘，為自己制定一份適宜於這個季節的訓練計劃、然後有節奏地開展訓練，總能讓你的跑步訓練事半功倍。

訓練計劃時效

在制定訓練計劃之前，首先需要做的是確定完成訓練計劃的持續時間，是一周、兩周或是一個月。

這需要根據跑友訓練前的身體機能和運動狀態，以及期待達到的訓練目標來確定。

如果你希望通過訓練讓自己的運動恢復到較佳狀態，而此刻的體能和運動狀態還比較理想，那麼你的訓練計劃時效大約是2~3周；但如果你在冬季時疏於訓練、此刻的狀態遠也不夠理想，那麼你的訓練計劃可能需要再延長2周左右。

如果你的目標是參加某項春季馬拉松賽事，那就需要更長的時間進行訓練了，訓練計劃也應增長至8~12周左右。

訓練計劃

確定了訓練目標之後，就可以開始制定適合自己的訓練計劃了。

豐富的訓練內容不僅可以更快提升跑友的訓練興趣，對於跑友運動機能的恢復也更有幫助，因此，在制定計劃時，不必拘泥於單純的勻速跑。

整個訓練內容可以包括跑步訓練+平衡訓練+拉伸訓練+核心力量訓練；而跑步訓練也可以是勻速跑+間歇跑+恢復跑交替的形式。

• 訓練強度：

初春時節，氣溫較低、人體各項機能也相對較弱，出現跑步傷病的風險較高，因此，一開始就進行高強度的訓練是不可取的，控制強度、循序漸進很關鍵。

在第1周，跑友的訓練可以以較低強度的慢跑、拉伸訓練為主，強度大約控制在正常訓練強度的50%即可；

第2~3周，跑友可逐漸增加跑量和跑步速度，並且適當增加一些力量訓練，總體訓練強度不要超過正常訓練的80%；

到了第4周，如果感覺自己的各方面機能恢復得不錯，訓練強度就可能逐漸從80%向正常強度增加了，訓練內容、跑步速度和跑量等都可以逐步恢復正常狀態。

• 訓練頻次：

進行跑步訓練，不建議大家每天都跑，尤其是在身體機能與運動狀態都處於恢復期的時候。合理地控制訓練頻次，能夠幫助跑友保持精力充沛、營養充足，同時在有節奏的訓練中逐步恢復最佳狀態。

跑友可以根據自身狀況，選擇跑一休一或跑二休一等。而在休息日，也不必閑著，進行一些較低強度的恢復訓練、平衡訓練、拉升訓練能夠促進機體更快恢復。

細心的跑友會將訓練時間也考慮在內。

首先，是訓練的時間點。初春風大、多雨、寒冷，體質較弱、或長期沒有進行運動鍛煉的跑友最好選擇在中午或午後，氣溫較高的時間段進行訓練，且避免在大風、陰雨天氣外出跑步；當然，狀態較好，或者有晨跑、夜跑習慣的跑友，也可遵照自己的習慣進行訓練，不過要注意做好保暖、防護工作。

其次，是訓練時長。在第1周，跑友的訓練時間不宜過長，每次訓練最好不要超過1h，跑步訓練（不含熱身）控制在30min以內為宜。而之後，一直到完全恢復最佳運動之前的這段時間內，跑友的訓練時長可逐步增加，直至恢復正常水平。

在恢復期內，為了避免運動超負荷，有意識地控制跑步速度、跑量等也是十分必要的。

強度：第1周，訓練以中低強度的慢跑為主，運動心率控制在最大心率的60%左右；第2~3周，跑步強度保持在中等強度，心率可控制在最大心率的60%~80%範圍內。

速度：第1~2周，跑步速度控制在7~8min/km即可，之後可逐漸加速至自己的正常訓練速度。

跑量：第1周，跑友的總體跑量建議不要超過10~12km；第2~3周，每次跑步的跑量控制在3~5km為宜；第4周，跑友可根據自身狀況逐漸增加跑量至正常水平。

訓練計劃調整

計劃本身是為了幫助跑友更快的提升狀態、達到訓練目標，而計劃也並非一成不可變的，因此，為了讓計劃與實際狀態更加契合，跑友在訓練過程中完全可以根據自身情況對訓練計劃做出調整。

例如：如果在整個恢復訓練過程中，出現關節疼痛、肌肉酸痛且難以恢復，精神不濟、睏倦乏力、營養不良等癥狀，都足以說明你的訓練計劃超負荷了，這個時候，需要做的就是合理地減少訓練量。

相反，如果你感覺到整個恢復過程狀態極佳、體力充盈、精力充沛，那麼為了能夠有效縮短恢復時間，跑友不妨嘗試著在原有訓練的基礎上適當增加訓練強度與訓練量。

你的訓練計劃做好了嗎？

做好了，就趕緊開始訓練吧！

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