辣媽養成全攻略,手把手教你產後恢復好身材!

2017/02/13

當代的媽媽們是幸福的一代,從懷孕到生產都伴隨著家人的呵護、社會的理解。各種科學高效的孕期常識,逐漸提高的家庭地位,使我們這一代媽媽不再受傳統觀念的束縛,可以按照自己的理念,給自己和孩子更加優質的生活。從而產生了一批這個時代特有的人群「辣媽」。

那麼怎樣才能成為大家眼中的辣媽呢?別的暫且不提,姣好的身材肯定是一個辣媽的標配,如果沒有成功的產後恢復,心理、生理都不能回復生產前的理想狀態,那麼職場混的再好,孩子帶的再棒,也不能達到辣媽的標準,這使得潮媽們越來越重視產期的保養。這真的是一個非常正向的影響,讓人們真正認識到,當媽媽不代表要失去美麗的權利。

然而資訊的爆炸卻讓我們體驗了另一種無所適從,五花八門的產後恢復手段,從吃藥到針灸按摩甚至整形手術,媽媽們究竟該如何選擇,哪些是誤導,哪些是精華,產後只有那麼幾個月的黃金恢復期,我們應該如何抉擇。

要知道恢復是一個自然現象,我們完全能夠自然健康的恢復到最好甚至更佳的狀態,不要病急亂投醫,影響了我們原本正常的生理機能。今天我們就來聊聊產後恢復的根本,也就是決定我們恢復效果的最基礎的一些問題,整個恢復計劃中,我們必須首先掌握這些重點,再根據自己的情況選擇是否增加其他保養手段。

母乳——做好本職,當好奶牛!

母乳餵養的好處相信大家都有所了解了,對嬰兒的生長發育,媽媽的卵巢恢復,都有著不可替代的作用。並且,還具有消耗熱量的功能。每製造100ml的乳汁,平均能消耗60-70kcal的熱量,乳母每天平均消耗500kcal,每消耗7700kcal就可減少1公斤,寶寶吃的香,媽媽瘦的快,何樂而不為呢。

睡眠——睡著睡著就瘦了。

產婦如果睡眠不足,體重很容易增加,因為持續睡眠不足可以造成激素改變,從而刺激食慾。研究人員發現,在孩子6個月大時,如果產婦每天睡不足5小時,那麼在孩子1歲大時,她就將比那些每天睡7個小時的媽媽額外增加10斤體重。因此,可不要小看這幾個小時的睡眠,差別就是這麼大。有研究,如果女性在產後一年比產後6個月時睡得還要少,那麼她減肥的難度將增加兩倍。

心理——辣媽的世界里只有解決問題,沒空抑鬱。

首先要知道充足的休息是我們良好情緒的保證,見縫插針的睡眠,科學合理的補充能量,使自己時刻保持充沛的精神狀態,來面對一切挑戰。一個孩子的誕生可以說是瞬間改變了一個家庭的結構,我們在欣喜之餘一定要充分的認識到可能發生的問題,首先從自身去接納,去準備,對親人多包容,愛人多理解,不要認為自己付出的最多,所有人就理所應當的包容自己,要知道大家面對的挑戰和壓力都不小,整理自己的心態,平穩度過這個階段,是一個辣媽必須具備的素質。沒有任何一個辣媽是一帆風順的,我們看到的只是她們光鮮的外表,這些都是通過不斷的自身調整與努力,自己為自己建立起來的「要幸福」的勇氣和信念。

腹肌——大肚子的元兇,腹直肌分離。

寶寶出生后,有沒有感覺自己肚子上的肌肉變得特別無力,皮膚鬆弛,想收也收不回去?甚至開始慢慢出現腰背痛的情況,此時需要警惕是否是腹直肌的分離。

懷孕過程中,肚子一天天大起來,腹肌被拉長而分開,盆腔恥骨聯合處在激素的作用下發生鬆動,骶髂關節處的韌帶變得鬆弛,而使骶髂關節紊亂,整個「核心區」變得特別不穩定。這些改變是有助於分娩的正常現象,也就是說,是必然發生的,每一位辣媽都要高度重視,如果放任腹直肌的分離,不在產後進行及時調整,大肚子收不回來只是小問題,還可能導致肌肉功能的失調,易發生尿失禁、便秘、腰痛、子宮脫垂等問題,妨礙健康。

這樣的情況不單發生在產婦身上,長期飲酒,腹部偏大,甚至是男性,也會造成腹直肌分離的現象,需要高度警惕。判斷自己是否有腹肌分離的癥狀,可以利用下面的方式進行自查

仰卧位,兩腿彎曲。露出腹部,左手在頭后支撐,右手食指和中指,垂直探入腹部中,身體自然放鬆。然後將上身微微抬起,可以感覺到兩側腹肌向中間擠壓手指,如果感覺不到手指被擠壓,那麼就把手指向兩側移動一些,直到找到緊張的肌肉。測量兩側肌肉的距離。

正常情況:一般在2個指尖的距離以內。

較嚴重:2~3個指尖的距離,當軀幹彎曲和扭轉時會加大分離程度,需要進行改善性練習。

需就醫:大於3個指尖的距離,有可能會引起疝氣(小腸從腹壁突出到體外),需要及時就醫。

盆底肌——承托內髒的網兜。

腹直肌分離,關係到小肚子收回的問題,更多的是外在的形體;那麼盆底肌則更多地關注的是內在的功能。

盆底肌群顧名思義就是骨盆底部的肌肉群,將骨盆的空腔封閉形成一張網狀結構,用來承托內部的尿道、膀胱、陰道、子宮、直腸等,一旦盆底肌肉的功能發生障礙,就很容易造成腰背部肌肉負擔、壓力性尿失禁、繼發感染。

臀部鬆弛——衰老的標誌

孕期的媽媽們臀部會聚集大量脂肪,骨盆被撐大,屁股就容易變大,產後鬆弛無彈性。通過臀部訓練,可以讓我們的臀部更加的豐滿有彈性,緩解下垂,減少多餘脂肪。這無疑是產後恢復訓練的重中之重。

骶髂關節紊亂——小問題大後果

懷孕過程中,隨著胎寶寶體重的增加,腰部承重量增加,身體里分泌大量的鬆弛激素,鬆弛全身的骨骼肌肉系統,使腰椎的曲度和盆腔發生變化,使胎兒更有利地成長。在分娩前,鬆弛素會使得恥骨聯合及兩側骶髂關節出現輕度分離,從而使得骨盆出現暫時性的擴大,以利於寶寶的順利娩出。

但是,如果在分娩的過程中,由於胎兒過大、產程過長,或者由於產後腰部過於勞累等因素致使骶髂關節發生細微錯位或分離過度,在產後仍不能恢復到正常位置,很可能形成產後骶髂關節紊亂綜合症一般伴有腰腿或臀部疼痛、坐骨神經痛、盆腔臟器功能紊亂等癥狀

下面會推薦大家幾個比較全面的綜合性訓練動作,加強產後身體機能的恢復,更多動作可以登錄減約APP查詢:

支撐后抬腿

1、保持腰背挺直,雙腿向後伸直,依次抬起。

2、屈雙臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐。

3、保持腹部收緊,前腳掌點地,自然呼吸,鼻吸口呼。

仰卧臀橋

1、仰卧於墊上,屈雙腿雙腳踩穩地面,保持自然呼吸。

2、臀部發力將身體上抬呈一條直線,腰背挺直。

3、保持腹部收緊,肩胛貼緊地面,向上呼氣,向下吸氣。

平板支撐

1、頭部正直,雙腿向後伸直,前腳掌點地。

2、屈雙臂於身體兩側,小臂支撐身體,避免肘部支撐。

3、保持腰背挺直,腹部收緊,自然呼吸,鼻吸口呼。

無論針對什麼樣的人群,平衡膳食營養均衡都是最基本的。只有在保證了營養均衡的基礎上,才能將減肥瘦身提上日程。產後的辣媽們更是要優先營養再談瘦身。在產後這個時期,節食是非常不可取的,影響母乳的質量,孩子的健康,這都是必然的。並且,這樣並不利於媽媽的產後恢復。

懷孕生產的過程中,我們的身體流失了許多營養元素,而母乳餵養與自身機能的恢復,都需要高於正常人的營養支持,如果在這個時候去控制食量,或者飲食單一,都會給媽媽的身體造成很大的虧損。所以辣媽們不要犯傻,挨餓解決不了問題,還會影響健康,拉長恢復期。我們完全可以選擇一種健康的飲食方式,均衡營養的同時避免不必要的熱量攝入,從而達到恢復身材的目的。

整個產後恢復期的飲食規律都可以遵循少食多餐這個原則,並且吃一些營養含量高,熱量低的食物。每一餐攝入量少便於消化吸收,多次進餐增加營養的補充機會。整個哺乳期我們的身體所需鈣質、蛋白質和其他微量元素都高於正常人,所以要選擇營養含量高的食物,如牛奶、魚類、肉類、粗糧。而避免食用過多糖、油和脂肪類食物。在食物的選擇上烹飪的方法也是很關鍵的,比如產婦經常接觸的湯水類,哺乳期應該多喝湯水,但是盡量不要喝白湯,即炒煎過的肉熬的湯。湯汁會形成奶白色是由於脂肪乳化的結果,喝湯會攝入過多飽和脂肪,而並不是一般認為的,湯越濃越白就越有營養。應該文火慢燉出清湯,並去除脂肪,並撇掉表層浮油再飲用。

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