正確跑步 預防腿粗

核心提示：跑步是一項很有效果的減肥運動，但是很多朋友，特別是女性朋友一說起跑步，都不敢貿然去嘗試，都擔心跑步會讓腿變粗。那麼跑步究竟對減肥有效嗎？怎樣跑才能即減肥又不會使腿粗呢！

姿勢要正確

一般人如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地，然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力，避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲，這樣對膝關節有緩衝作用，還能拉伸小腿，對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

跑步時，我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力，但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現「蘿蔔腿」，跑步完畢，可做些拉筋運動，來鬆弛緊繃的肌肉。另外，在慢跑初期，即使採取了正確的跑步姿勢，仍會感覺小腿在「長粗」。這是因為經常跑步后，小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感，讓人們產生了腿變粗的錯覺。

掌握運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上，這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適；只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。

跑前熱身以及跑后拉伸

熱身運動帶來的好處

（1）能夠提高肌肉溫度，使肌肉不易被拉傷。

（2）能降低滑膜粘液（包圍關節的物質，起潤滑作用）的粘稠度，讓更多部位健康參與運動。

（3）加速肌肉中血液流動，更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。

（4）逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

（5）有助於防止肌肉和關節的損傷。

（6）在心理上為接下去的訓練做好準備。

熱身運動進行全身有節律的運動，時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。

跑后拉伸

1.雙手撐牆，保持後腳跟著地，把腿綳直，體會小腿被拉伸的感覺，保持20秒重複。

2.單腳站立，同側拉伸。

3.側卧，同側拉伸。

4.平卧，同側拉伸。

5.分腿，上臂向左右腳尖拉伸。

6.用手把膝蓋向下壓，保持20秒。

7.右手支撐，左肘向右膝扭腰側壓，體會右腿外側被拉伸的感覺，體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺，保持20秒重複。

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