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正確跑步 預防腿粗

正確跑步 預防腿粗

核心提示:跑步是一項很有效果的減肥運動,但是很多朋友,特別是女性朋友一說起跑步,都不敢貿然去嘗試,都擔心跑步會讓腿變粗。那麼跑步究竟對減肥有效嗎?怎樣跑才能即減肥又不會使腿粗呢!

姿勢要正確

一般人如果跑步姿勢是盡量用腳跟先著地,然後由腳跟滾動到腳掌。這樣跑可以減少跑步對踝關節壓力,避免受傷。同時腳落地時的膝關節保持微曲,這樣對膝關節有緩衝作用,還能拉伸小腿,對小腿肌肉的刺激並不強烈。這種跑法可以避免小腿變粗。

跑步時,我們需要運用全部腿肌才可把身體躍起。其中主要是前大腿肌肉出力,但卻難免會用到小腿肌肉。為了避免出現「蘿蔔腿」,跑步完畢,可做些拉筋運動,來鬆弛緊繃的肌肉。另外,在慢跑初期,即使採取了正確的跑步姿勢,仍會感覺小腿在「長粗」。這是因為經常跑步后,小腿很疲勞、發僵、發硬、有緊繃感,讓人們產生了腿變粗的錯覺。

掌握運動時間

要想達到減肥的效果必須要達到40分鐘以上,這當然不包括前面熱身走的時間和後面冷卻走的時間。一般我們在跑步的時候心率控制在每分鐘130-170之間比較合適;只要不是短時間快速的爆發力度的跑就不會使腿粗。

跑前熱身以及跑后拉伸

熱身運動帶來的好處

(1)能夠提高肌肉溫度,使肌肉不易被拉傷。

(2)能降低滑膜粘液(包圍關節的物質,起潤滑作用)的粘稠度,讓更多部位健康參與運動。

(3)加速肌肉中血液流動,更快的攝取氧氣和營養成分並將代謝物排出體外。

(4)逐漸提高體溫和骨骼肌的代謝。

(5)有助於防止肌肉和關節的損傷。

(6)在心理上為接下去的訓練做好準備。

熱身運動進行全身有節律的運動,時間可根據各人的狀況和外界溫度而變化。時間5-10分鐘。

跑后拉伸

1.雙手撐牆,保持後腳跟著地,把腿綳直,體會小腿被拉伸的感覺,保持20秒重複。

2.單腳站立,同側拉伸。

3.側卧,同側拉伸。

4.平卧,同側拉伸。

5.分腿,上臂向左右腳尖拉伸。

6.用手把膝蓋向下壓,保持20秒。

7.右手支撐,左肘向右膝扭腰側壓,體會右腿外側被拉伸的感覺,體會左側腰部肌肉被拉伸的感覺,保持20秒重複。

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