夏日繼續，你需要這套馬甲線全方位攻略

現在很多女生都希望藉由擁有馬甲線，來實現身材的逆襲。今天的這套計劃，就是針對女生的馬甲線養成計劃。

這次主頁妞兒給大家安排了三個典型動作：

完全伸展 + 側板式肘關節觸膝 + 環遊世界

這三個動作對上腹部、下腹部和腹外斜肌都有鍛煉，能夠幫助大家塑造腹部線條。

1·完全伸展

▲仰卧在墊子上，提膝向上，肩胛骨抬起，雙手觸碰腳跟，打開身體，雙手向上延伸 ，伸直雙腿向下延伸，身體呈V字形，雙手雙腿不落地，保持腹肌張力，再次提膝向上，同時雙手從兩側環繞回到原位觸碰腳跟。這個動作上腹部和下腹部都有涉及，當你向兩邊伸展時，要注意控制動作的節奏不要太快，環繞抱膝時呼氣，完全伸展時吸氣。

每個循環重複執行12-15次

2·側板式肘關節觸膝

▲側板支撐式手肘在肩的正下方，身體綳直，脊柱和髖、膝、踝在一條直線上，頭在脊柱的延長線上，上方手放在在頭后，提起上側膝蓋向上，同時上側手肘向膝蓋靠攏。眼睛始終目視前方不要向下看。這個動作要保持身體的穩定性，脊柱不要隨動作發生扭轉，下側腰部肌肉要收緊身體呈一條直線。手肘和膝蓋接觸點在身體的正上方而不是前面。

每個循環單邊執行12-15次，換邊執行

3·環遊世界

▲仰卧地面，屈膝雙腳踩實地面，雙手抱在胸前，抬起肩胛骨，腰椎穩定的前提下順時針旋轉胸椎做環繞動作，保持均勻呼吸，注意控制動作頻率，找到自己的呼吸節奏，腰椎以下部分要保持穩定，不要全身扭轉。

每個循環順時針重複12-15次，逆時針重複12-15次

做這三個動作，少不了瑜伽墊的幫助??

畢竟，自己家的地面有多硬 多硌骨頭，主頁妞兒懂得……

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腹部的肌肉恢復速度是比較快的，所以腹部的訓練可以每天都做。

清晰的馬甲線不僅要有規律的運動，還需要你保持健康的飲食習慣。好身材也是良好習慣的外在表現，加油！

陪你一起，練就不平凡。