拯救頸部疼痛：麥肯基療法頸部訓練

中醫科學院門診部

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頸部疼痛的常見原因

1 .錯誤的姿勢

當我們坐在椅子上休息時，頭頸部會慢慢向前突，因為支撐頭部的肌肉會逐漸疲勞。肌肉疲勞后，人坐著就會想要放鬆，用最舒服的姿勢坐著，之後坐姿就會變得不正確。

然而我們的身體結構並不適合每天做6-8小時，每周坐5-6天。

長期頭頸部前突會使韌帶過度拉伸。更嚴重的情況，當錯誤姿勢變成習慣，會引起椎間盤髓核變形。

2.環境的因素—椅子的設計

大部分辦公室、汽車或者家用座椅都不支持正確坐姿，導致對頸部的支撐不足。

3.在床上玩手機

有研究表示長期躺著玩手機會增加患頸椎病風險。

麥肯基療法頸部訓練

訓練分為七個部分，如果是為了消除疼痛，動作幅度做到感覺疼痛為止，然後再放鬆並恢復到開始前的狀態即可。

注意

1.如果你感覺疼痛從遠離頸部的地方移動到頸椎中部，就表面聯繫有效果，這個訓練方法適合你；如果頸部疼痛劇烈，只能勉強移動頭部，並且無法舒適的躺在床上，那訓練時需要十分小心，不能操之過急。

2.一開始訓練疼痛增加是可能的，但隨著訓練，疼痛會很快消退或降低到訓練前狀態。

3.如果新增的疼痛不但沒有消失，反而越來越嚴重，範圍越來越大，那就應該立刻停止訓練，並向醫療專家諮詢。

4.緩解長期的疼痛的速度比新發生的疼痛更慢一些，不過只要聯繫正確，通常10-14天後會有好轉。

5.在進行本訓練的同時，應該停止其他練習、健身或體育活動。

6.一般每天訓練6-8次

7.注意必須跟隨訓練的順序

訓練1-坐位頭部回縮運動

Step1：坐在椅子上，平視前方，並完全放鬆。此時頭部會自然突出

Step2 緩慢且平穩的向後移動頭部，直到不能再向後為止。做這個動作時不要將下巴翹起。換句話說，請平視前方，不要讓頭部向後傾斜，也不要向上看。

Step3 當頭部向後移動到最大幅度后，再做頭部回縮姿勢（如圖）。雙手可以放在下巴上，輔助頭部緩慢地向後推，然後放鬆，這時頭部和頸部會恢復自然突出的姿勢（Step1）。重複這組動作，請確保動作幅度達到最大。

訓練2-坐位頸部伸展運動

在做本練習之前先做練習動作1，然後保持頭部回縮的姿勢，準備做練習2。練習2應當每天做到8組，每組十次。如果在練習時感到疼痛難忍，可以用練習3代替。

訓練3-仰卧位頭部回縮運動

Step1：仰卧在床上，頭部放在床邊，不要靠在床頭上。平躺在床上，放鬆頭部和肩部，不要使用枕頭，準備開始練習3。

Step2：使用頭部力量（不要用手）盡量將頭部向床上壓，同時收回下顎。保持這一姿勢幾秒鐘，然後放鬆，頭部和頸部會自然恢復到開始時的姿勢（Step1）。練習時都請確保頭部和頸部已經向後移動到了最大幅度。

訓練4-仰卧位頸部伸展運動

Step1 在做本項練習之前，必須先做練習3。
仰卧在床上，用一隻手撐住頭部，慢慢移動，使頭、脖子和肩部都露在床沿外。

Step2：在用一隻手撐住頭部的同時，緩慢的仰頭（圖左）。然後逐步把手移開（圖右），並儘可能的看地板，將頭部的動作幅度做到最大。

Step3：保持這一姿勢，將頭部稍稍左右移動旋轉，並繼續努力向後仰。頸部伸展達到最大之後，保持這一姿勢2～3秒。然後緩慢回到初始姿勢（Step1）。

做完這個練習后，記得一定要躺在床上休息幾分鐘，不要使用枕頭。