健身不能盲目，這裡告訴你原理和方法

一、不同組合的不同效果

各種不同的重量、次數、組數和間歇時間的組合所能產生的不同鍛煉效果和常用的幾種基本組合：

1、大重量，少次數，中、高組數，長間歇——主要用於提高絕對力量。

2、中、大重量，中次數，中組數，中間歇——主要用於增大肌肉圍度和力量

3、中重量，中、高次數，中高組數，短間歇——主要用於突出肌肉線條

4、中、小重量，高、很高次數，中高組數，短、中間歇——主要用於減肥（配合飲食控制）增強肌肉耐力和心肺血管功能。

二、運動后消除疲勞的方法

（一）改善代謝法

此類方法，指用各種方法使肌肉放鬆，改善肌肉血液循環，加速代謝產物排除，常用方法：整理活動，水浴，蒸氣浴，理療，按摩等

1.整理活動

運動結束后即刻進行，簡單易行。主要包括兩部分：

1.慢跑和呼吸體操。改善血液循環，加速下肢血液迴流，促進代謝產物的消除。

2.肌肉、韌帶拉伸練習。減輕肌肉的酸痛和僵硬，促進肌肉中乳酸的消除，拉伸以主要活動的肌肉和韌帶為主，常採用靜力性拉伸方式。

（二）按摩

放鬆肌肉，改善局部血液循環，增加關節活動度，促進代謝產物排除。

（三）溫水浴

水溫以40℃左右為宜，溫度不要過高，時間在十分鐘左右，勿超過20min，以免加重疲勞，也可在訓練結束半小時後進行冷熱水浴，冷水溫度為15℃熱水為40℃，冷浴一分鐘，熱浴兩分鐘，交替三次。

（四）桑拿

利用高溫乾燥的環境，加速血液循環，使人大量排汗，體內代謝產物能及時排出體外，桑拿浴不要在運動結束后即刻進行，以免造成脫水和加重疲勞。

（二）調節神經系統法

（一）睡眠

良好充足的睡眠是消除疲勞的一種最直接、最有效的方法，睡眠時，大腦皮層興奮性最低，機體合成代謝最旺盛，有利於體內能量蓄積。

（二）放鬆練習

通過誘導性的語言使運動員由意念來調動肢體，通過對高級中樞的暗示使肌肉放鬆，改善呼吸和循環系統，使機體消除疲勞。

（三）音樂

通過舒緩的音樂來放鬆神經系統，使練習者心情舒暢，身心放鬆，作為一種輔助方法，增強恢復效果。

（三）補充法

（三）營養物質補充

從人體所需的供能物質，和對生理功能調節的維生素及微量元素入手進行補充糖、脂肪和其他物質。糖分的補充既可推遲疲勞的出現，又利於消除疲勞。運動前補糖宜安排在運動前數日或1.5h~2h，運動中補糖（運動飲料）每隔15~30min或每隔0.5h到1h為宜，運動後補糖時間愈早愈好，最好不要超過6h。蛋白質補充最好以易消化的優質蛋白質為主。脂肪不必要補充。