專家建議中考備考：調整生物鐘 多做適應性訓練

距離6月24日北京中考開考已不到兩周，緊張、焦慮、懈怠、失眠等等負面情緒也影響著考生備考。衝刺期間，在壓力面前樹立正確心態不僅關係到衝刺階段的複習效果，也將影響未來考試的發揮。為此，北京市第十九中學心理學科主任王芳建議，理性接納考前「壞」情緒，用積極的心理暗示，將考前緊張正常化。

考前無需盲目報衝刺班

「考前衝刺期如果學生能夠認真準備，合理計劃，提高20分以上很正常；如果學生掉以輕心，也很容易失掉很多分。」在北大附中石景山學校的考前動員會上，初三班導張秀英告訴學生和家長。

張秀英建議，在考前衝刺期，學生可通過做模擬卷鞏固知識點。基礎能力相對薄弱的學生，要回歸錯題，不要把精力放到難題上。該校初三數學老師許英傑表示，做模擬卷要有計劃、有技巧。除注意控制每套卷的做題時間，培養做題節奏外，遇到已經掌握的題型，可以適當跳過，對不熟悉的題型和知識點多加練習。

距離中考不到兩周，也有不少家長為孩子報各種考前衝刺班。許英傑不建議家長盲目報班，她認為，老師對複習備考有整體把握，學生只要跟著老師一步步往前推進、抓住課上學習時間即可，不要把希望寄托在課外輔導上。

北師大教育學部教育心理與學校諮詢研究所講師、心理學博士李亦菲認為，學生可以試著從原來的緊張學習狀態中抽離出來，嘗試一些非學習類活動放鬆自己。同時，通過模擬的適應性訓練，如在考試的同一時間安排學科複習，培養適應度，調整到最佳狀態。

減少使用網上學習工具

許英傑每天晚上關注班級微信群，「學生們有時會將在家學習時不懂的問題拍照上傳，我能了解孩子的知識掌握情況，並在第二天及時解答。」隨著互聯網信息技術的普及，越來越多的互聯網工具被孩子應用於學習之中，特別是答題類軟體、做題工具的使用日漸頻繁。

但李亦菲建議，在考前的兩周，學生最好逐漸減少使用互聯網學習工具做題，轉為傳統的紙筆答題方式。「在網上頻繁接觸新知識，學生容易產生緊張情緒，不利於考前心理準備。」

許英傑也認為，除了簡單的線上溝通，學生不必過於依賴互聯網學習工具，「以數學為例，考試作答時需要演算，學生習慣網上答題后，可能會忽略這一過程，對考試不利。同時，國中生好奇心較強，自控力較弱，衝刺階段若過度使用互聯網也容易干擾正常學習。」

■ 備考貼士

心理

接納「緊張」情緒

北京市第十九中學心理學科主任王芳：大部分學生會有一些緊張，適度的緊張會激發學生更充分備考，有些孩子過度緊張，回到家裡會向家長報怨、對抗等，家長要接納孩子的情緒，不要教育或指責，也不提建議。家長要做到耐心傾聽，接納、理解孩子，也可以對孩子說「媽媽或爸爸當年中考時也很緊張，大部分人都會這樣，緊張能調動你的能量應對考試」，把考試緊張正常化。

身體

每天適量運動

北師大附中石景山學校初三班導張秀英：考前時間比較緊張，活動的時間少，這更要求學生要注意安排每天的鍛煉，保證旺盛的精力迎戰考試。

考試期間鍛煉的運動量不宜過大，比如，飯後散步或是慢跑步；也可打打羽毛球、乒乓球等等。對那些不好動的學生來說，站起來伸伸腰、活動活動筋骨、做幾節操也有鍛煉的效果。