1、俯卧撐訓練肌群:幾乎鍛煉上半身的所有肌肉(包括腹肌),兩掌之間的距離寬注重練的是胸肌,反之則練的是臂部肌肉群。
初學者,力量不足的人,可以從上斜俯卧撐或者翹腳俯卧撐開始做。
2、仰卧起坐 或 仰卧提腿畫圈
訓練肌群:腹部肌群。腹肌如果有足夠的支撐力量,就能更有效的在運動過程中保護腰部。
(因為簡單,所以很容易忽略正確的做法,據時尚先生專欄薛涌先生介紹,現在在美國幾乎所有的健身房都看不到做仰卧起坐的人,因為以連續摺疊脊椎的代價去訓練腹部不明智。正確的仰卧起坐應該避免對脊柱的負擔過量,比如腰部不要離開地面)
(主流的理論,更偏向於推薦用抱胸卷腹的方式訓練腹肌)
(提腿畫圈,訓練更多的腹部直肌與斜肌)
十字交叉相關:腹肌,肋間肌仰卧,雙手打開,掌心向下,雙腿伸直朝天,與身體成90度,頭稍微離開地面,然後把腿往右側地面放,與身體成L形,但是在腿觸到地面前,抬起,回到起始位置,然後向另一側做相同動作。如果覺得難度太大,可以屈膝完成相同動作。
3、俯卧兩頭起
訓練肌群:豎脊肌(后腰或下背)、也能鍛煉到臀大肌
完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。
4、啞鈴划船
訓練肌群:背闊肌
5、負重蹲起
訓練肌群:臀腿背等肌肉群
6、負重提踵
訓練肌群:小腿肌肉,也可拉伸跟腱,增加跟腱的彈性
7、負重手腕屈伸
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