4種運動方式, 加倍燃燒脂肪

對大多數人而言，減脂是一件很痛苦的事，容易長肉的冬天尤其如此，眼看著體重一路飆升，卻不知道該做哪些有氧運動？或者已經堅持了一段時間卻沒有達到預期的效果？

今天，小編就來跟大家講講，減脂期到底該如何選擇有氧運動，以及具體該怎麼做。弄清楚這些，你就知道該如何在減脂路上走出一條「捷徑」了，請花十分鐘時間認真閱讀以下乾貨：

（一）什麼是有氧運動

有氧運動，即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下，單回合持續運動時長超過2分鐘（連續仰卧起坐2分鐘不間斷，從這個角度來看也算是有氧了），如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

（二）有氧運動的特點及目的

有氧運動，顧名思義，需要氧氣參與供能，並以脂肪作為主要能量來源。這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖，而是（一般在有氧后20分鐘后）身體以脂肪作為主要能量來源。

因此，所謂的「有氧20分鐘后才開始消耗脂肪」的說法有一定道理，但不絕對，這是一個「比例」問題。

如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習，造成糖原的消耗，並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌，則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

這也就是為什麼我之後會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當然，【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的包括但不限於：

鍛煉心肺功能；

提升心血管健康；

促進代謝垃圾的清除；

造成消耗（促進減脂）等。

（三）減脂期有氧方案

方案一：晨起空腹有氧

早起后，不攝入任何有熱量的物質，直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優點】與健身界廣為流傳的說法相反，儘管個體6-8小時未進食，糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低，有利於脂肪的分解而已。

【缺點】身體未活動開，容易受傷；低血糖，容易暈厥；壓力激素皮質醇水平高，容易導致肌肉分解（掉肌肉）。

【建議】

一般人的話建議採用比較緩和的有氧，例如慢跑（6-8km/小時）的勻速跑，不建議跑有坡度的路，但是慢走爬坡可以。

其次，總時長不建議超過30分鐘。特別推薦爬樓梯或者純粹的踩台階（很多人會說這種方法非常無聊，但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人，可以選擇這種方法。）

其次，訓練前喝一點黑咖啡，或者帶有咖啡因的產品（100-200毫克），有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友，不建議嘗試！

記住，咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪，它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已，你需要通過運動來「燃燒」。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

【我的失敗經驗】跑步速度過快（9km/小時+），導致訓練後頭腦不清醒（可能是過度缺少糖分），造成一定的肌肉流失，影響下午的力量練習，得不償失。空腹有氧，強度要控制的很低！

方案二：力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸，或者不攝入氧氣；而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大，在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁，心跳加速，且很難持續（不會超過90-120秒）。我們常規的啞鈴、杠鈴，甚至是一些自體重量的力量訓練（俯卧撐或者引體向上）都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練，也是一個很好的方法。

【優點】效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分，並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練，則可以在最短時間內將這些遊離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

【缺點】力量練習部分容易過多（2hr以上）。很多人因為懶，想通過單純的力量練習來減脂，這是很多人的錯誤，我也犯過。與其說是錯誤，不如單純地說是「懶」！力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題，得不償失。

【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內（排除熱身和拉伸放鬆的時間），有氧時間控制在30-45分鐘。同樣，有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友，可以讓心率保持在最大心率的60-80%，70為佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。【我的失敗經驗】如我所述，之前曾花2個小時練力量，15分鐘有氧，力量和有氧練習時間比例嚴重失衡，有掉肌肉的現象發生，且減脂效率不高。

方案三：HIIT+有氧

HIIT，也稱為高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%（不用太去研究這個，想象百米衝刺的那個強度就對了），之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如：10秒竭盡全力的衝刺跑，60秒慢走/跑，此為一個循環，做8-10個循環。隨著能力上升，可以增加循環的次數，但總時長不建議超過20分鐘。【優點】HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練，如衝刺跑+慢跑這種組合，幾乎不受場地限制，減脂效率很高。有器械（利用啞鈴杠鈴等器械）還可以練到肌肉，提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原，而「穩速」部分更多消耗脂肪，是非常不錯的搭配。

【缺點】練習時間容易過長，同樣容易導致肌肉流失，影響下一個訓練環節。其次，容易忽視傳統力量練習，導致肌肉力量和圍度的下降。

【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天，作為第一套動作，或最主要的動作練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘（如果強度夠大的話，應該也不會超過20分鐘）。接下來，可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧，如慢跑，慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的「高強度」部分建議不要超過15秒。當然，如果強度夠大，不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里；而接下來的慢速有氧，則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧，HIIT仍然可以提高你的EPOC（Excess Post-workout Oxygen Consumption），從而促進脂肪燃燒。

什麼是EPOC呢？簡而言之，高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣，代謝率也會暫時性提高。停止訓練后，你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平，而會持續攝氧，造成脂肪的持續燃燒，以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現！這也是HIIT的優勢所在。換而言之，即使停下來，減脂也在持續（可長達24小時）。

【我的失敗經驗】同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長，超過30分鐘，導致體力消耗過大。其次，HIIT之前我強烈建議吃20-30克複合碳水化合物，否則可能會體力不支。但吃太多，又會適得其反。HIIT前90分鐘吃150-200克紅薯，或者半杯燕麥。也可以考慮（非必須）攝入一份優質的蛋白質食物，如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

方案四：一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧，晚上力量練習后再次進行慢速有氧。

【優點】單一訓練環節時間短，但總訓練時間長，消耗可觀，且不容易給身體帶來壓力，同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】比較耗時，適合時間比較充裕的人。

【建議】因為有兩次有氧的時間，建議每次有氧不超過40分鐘，20-30分鐘為宜。

【我的失敗經驗】之前單次有氧時間太長，身體恢復起來有些吃力。

（四）減脂期的有氧原則

說了這麼多，總結一些減脂期的有氧原則，如下：

1）有氧訓練時間不要過長。個人認為，一天有氧最多最多不要超過2小時，90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜，如果能分成兩次完成就更靠譜了；

2）其次，有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測（要測的話應該保持在60%-80%左右），因此只要保證不大喘氣就好，HIIT除外；

3）空腹有氧是可以的，不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧，且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人，慢走/極慢跑（3-4km）/小時是不錯的選擇；

4）如果條件允許，力量練習之後有氧是非常好的選擇，可以最優化減脂效率；

5）HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇，效率高，減脂效果好；

6）HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物（穀物、薯類等），以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質（蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等）。

總之

首先，減脂的真諦=消耗＞攝入，學會記錄下你吃的食物，試著計算食物的熱量，不用準確到極致，養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了，而消耗則難得多，記住這一點！

其次，不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗，甚至拿個報紙都是一種消耗，不要錯過，20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段，長久來看還是很有意義的。

最後，學會調整！這可能也是最關鍵的一點！調整飲食、調整訓練。感覺不對，結果不好，就要回頭來分析，看看是哪一步出現了問題。減脂之路上沒有絕對正確的方法，只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針，具體操作需要自己慢慢摸索和磨合，打造出一條適合自己的減脂之路。