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4種運動方式, 加倍燃燒脂肪

4種運動方式, 加倍燃燒脂肪

對大多數人而言,減脂是一件很痛苦的事,容易長肉的冬天尤其如此,眼看著體重一路飆升,卻不知道該做哪些有氧運動?或者已經堅持了一段時間卻沒有達到預期的效果?

今天,小編就來跟大家講講,減脂期到底該如何選擇有氧運動,以及具體該怎麼做。弄清楚這些,你就知道該如何在減脂路上走出一條「捷徑」了,請花十分鐘時間認真閱讀以下乾貨:

(一)什麼是有氧運動

有氧運動,即氧氣參與供能為主的運動。一般情況下,單回合持續運動時長超過2分鐘(連續仰卧起坐2分鐘不間斷,從這個角度來看也算是有氧了),如長跑、快步走、跳繩、登山、游泳等都屬於有氧運動。

(二)有氧運動的特點及目的

有氧運動,顧名思義,需要氧氣參與供能,並以脂肪作為主要能量來源。這並不代表身體在有氧運動時不消耗糖,而是(一般在有氧后20分鐘后)身體以脂肪作為主要能量來源。

因此,所謂的「有氧20分鐘后才開始消耗脂肪」的說法有一定道理,但不絕對,這是一個「比例」問題。

如果個體在有氧運動前已經做了高強度的力量練習,造成糖原的消耗,並促進了甲狀腺素等具有促脂肪分解的激素的分泌,則隨後的有氧訓練可能一開始就會以脂肪作為主要的能量來源。

這也就是為什麼我之後會推薦【力量+有氧】的組合作為減脂最佳手段之一。當然,【HIIT+有氧】也是很不錯的選擇。

有氧運動的目的包括但不限於:

鍛煉心肺功能;

提升心血管健康;

促進代謝垃圾的清除;

造成消耗(促進減脂)等。

(三)減脂期有氧方案

方案一:晨起空腹有氧

早起后,不攝入任何有熱量的物質,直接去有氧。跳繩、跑步、爬樓梯都是可以的。

【優點】與健身界廣為流傳的說法相反,儘管個體6-8小時未進食,糖原並不會耗盡。早起空腹有氧的優點是胰島素水平低,有利於脂肪的分解而已。

【缺點】身體未活動開,容易受傷;低血糖,容易暈厥;壓力激素皮質醇水平高,容易導致肌肉分解(掉肌肉)。

【建議】

一般人的話建議採用比較緩和的有氧,例如慢跑(6-8km/小時)的勻速跑,不建議跑有坡度的路,但是慢走爬坡可以。

其次,總時長不建議超過30分鐘。特別推薦爬樓梯或者純粹的踩台階(很多人會說這種方法非常無聊,但對於肌肉的保護近乎完美。如果你是一個為達目的不擇手段的人,可以選擇這種方法。)

其次,訓練前喝一點黑咖啡,或者帶有咖啡因的產品(100-200毫克),有助於脂肪的動員。胃腸道對咖啡敏感的朋友,不建議嘗試!

記住,咖啡因不會幫你「燃燒」脂肪,它只是幫助脂肪因子從脂肪組織里「釋放」出來而已,你需要通過運動來「燃燒」。減脂=脂肪動員+脂肪燃燒。

【我的失敗經驗】跑步速度過快(9km/小時+),導致訓練後頭腦不清醒(可能是過度缺少糖分),造成一定的肌肉流失,影響下午的力量練習,得不償失。空腹有氧,強度要控制的很低!

方案二:力量練習後有氧

力量練習屬於無氧訓練。無氧訓練不代表你需要停止呼吸,或者不攝入氧氣;而是指你的身體在產生能量的時候不需要氧氣的幫助。此類訓練負荷高、強度大,在幾十秒內就能讓你氣喘吁吁,心跳加速,且很難持續(不會超過90-120秒)。我們常規的啞鈴、杠鈴,甚至是一些自體重量的力量訓練(俯卧撐或者引體向上)都屬於力量練習。力量練習配合傳統有氧訓練,也是一個很好的方法。

【優點】效率高。力量練習可以消耗你身體的糖分,並讓脂肪分解入血。而接下來的有氧訓練,則可以在最短時間內將這些遊離在血液內的脂肪充分燃燒掉。

【缺點】力量練習部分容易過多(2hr以上)。很多人因為懶,想通過單純的力量練習來減脂,這是很多人的錯誤,我也犯過。與其說是錯誤,不如單純地說是「懶」!力量練習超量同樣容易導致肌肉的分解、新陳代謝率下降、免疫力下降等一系列生理問題,得不償失。

【建議】有效的力量練習時間控制在45-60分鐘之內(排除熱身和拉伸放鬆的時間),有氧時間控制在30-45分鐘。同樣,有氧運動強度不要太大。有條件測心率的朋友,可以讓心率保持在最大心率的60-80%,70為佳。超過70%最大心率對於減脂並沒有額外好處。【我的失敗經驗】如我所述,之前曾花2個小時練力量,15分鐘有氧,力量和有氧練習時間比例嚴重失衡,有掉肌肉的現象發生,且減脂效率不高。

方案三:HIIT+有氧

HIIT,也稱為高強度間歇訓練。需要個體在10-15秒內通過運動達到最大心率的85-90%(不用太去研究這個,想象百米衝刺的那個強度就對了),之後再進行60-90秒的慢速有氧訓練。例如:10秒竭盡全力的衝刺跑,60秒慢走/跑,此為一個循環,做8-10個循環。隨著能力上升,可以增加循環的次數,但總時長不建議超過20分鐘。【優點】HIIT可以分成無器械和有器械訓練。無器械訓練,如衝刺跑+慢跑這種組合,幾乎不受場地限制,減脂效率很高。有器械(利用啞鈴杠鈴等器械)還可以練到肌肉,提升運動能力等。HIIT的「衝刺」部分更多消耗糖原,而「穩速」部分更多消耗脂肪,是非常不錯的搭配。

【缺點】練習時間容易過長,同樣容易導致肌肉流失,影響下一個訓練環節。其次,容易忽視傳統力量練習,導致肌肉力量和圍度的下降。

【建議】HIIT絕對值得單獨拿出一天,作為第一套動作,或最主要的動作練。HIIT前一定要充分熱身至少10分鐘左右。HIIT建議不超過20分鐘(如果強度夠大的話,應該也不會超過20分鐘)。接下來,可以繼續選擇做20-30分鐘左右的傳統慢速有氧,如慢跑,慢走、跳繩、橢圓儀等。

HIIT的「高強度」部分建議不要超過15秒。當然,如果強度夠大,不會超過10秒。這10秒的高強度訓練可以更好地將脂肪因子從組織釋放到血液里;而接下來的慢速有氧,則可以持續燃燒脂肪。即使你不做HIIT之後的傳統有氧,HIIT仍然可以提高你的EPOC(Excess Post-workout Oxygen Consumption),從而促進脂肪燃燒。

什麼是EPOC呢?簡而言之,高強度訓練中你需要攝入大量的氧氣,代謝率也會暫時性提高。停止訓練后,你的攝氧量並不會一下恢復到運動前平靜的水平,而會持續攝氧,造成脂肪的持續燃燒,以及讓代謝率在一段時間內較高的狀態出現!這也是HIIT的優勢所在。換而言之,即使停下來,減脂也在持續(可長達24小時)。

【我的失敗經驗】同樣是平衡問題上犯得的錯誤。HIIT時間過長,超過30分鐘,導致體力消耗過大。其次,HIIT之前我強烈建議吃20-30克複合碳水化合物,否則可能會體力不支。但吃太多,又會適得其反。HIIT前90分鐘吃150-200克紅薯,或者半杯燕麥。也可以考慮(非必須)攝入一份優質的蛋白質食物,如雞胸、蛋清、或者是蛋白粉。

方案四:一天兩次有氧

就是早上空腹進行慢速有氧,晚上力量練習后再次進行慢速有氧。

【優點】單一訓練環節時間短,但總訓練時間長,消耗可觀,且不容易給身體帶來壓力,同時大大減少掉肌肉的可能性。

【缺點】比較耗時,適合時間比較充裕的人。

【建議】因為有兩次有氧的時間,建議每次有氧不超過40分鐘,20-30分鐘為宜。

【我的失敗經驗】之前單次有氧時間太長,身體恢復起來有些吃力。

(四)減脂期的有氧原則

說了這麼多,總結一些減脂期的有氧原則,如下:

1)有氧訓練時間不要過長。個人認為,一天有氧最多最多不要超過2小時,90分鐘我個人覺得都算多的。45-60分鐘比較適宜,如果能分成兩次完成就更靠譜了;

2)其次,有氧不要把自己累得像狗一樣。心律可能大多數人不會去測(要測的話應該保持在60%-80%左右),因此只要保證不大喘氣就好,HIIT除外;

3)空腹有氧是可以的,不過掉肌肉的可能性極大。如果一定要空腹有氧,且你又不屬於天賦異稟或怎麼練都不掉肌肉的人,慢走/極慢跑(3-4km)/小時是不錯的選擇;

4)如果條件允許,力量練習之後有氧是非常好的選擇,可以最優化減脂效率;

5)HIIT+傳統有氧也是非常不錯的選擇,效率高,減脂效果好;

6)HIIT之前攝入一些優質的複合碳水化合物(穀物、薯類等),以及一份15-20克左右的乾淨蛋白質(蛋白、雞胸、魚肉、蛋白粉等)。

總之

首先,減脂的真諦=消耗>攝入,學會記錄下你吃的食物,試著計算食物的熱量,不用準確到極致,養成這個習慣和意識更重要。吃東西畢竟太容易了,而消耗則難得多,記住這一點!

其次,不要把有氧看成任務。有時候出去買個菜、散個步、遛個狗,甚至拿個報紙都是一種消耗,不要錯過,20分鐘的散步也是不錯的熱量消耗手段,長久來看還是很有意義的。

最後,學會調整!這可能也是最關鍵的一點!調整飲食、調整訓練。感覺不對,結果不好,就要回頭來分析,看看是哪一步出現了問題。減脂之路上沒有絕對正確的方法,只有適合自己的方法。把科學層面的東西作為大的指導方針,具體操作需要自己慢慢摸索和磨合,打造出一條適合自己的減脂之路。

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