怎樣練下胸肌 推薦三個動作

下胸肌應該怎麼鍛煉呢？胸肌的健碩是非常給人一種陽光健康的感覺，也證明自己健身效果是非常出色的，那麼下胸肌應該怎麼練呢？練習胸肌有什麼需要注意的呢？不妨跟著小編一起看下！

怎麼練下胸肌

1、下斜啞鈴飛鳥

動作教程：

將可調節平凳調成低於水平面30-45度。面朝上躺在平凳上，大腿和上身緊貼凳面，膝部彎曲，雙腳在墊子下面以保持平穩。

做啞鈴飛鳥動作。不要讓啞鈴相碰撞。下斜的啞鈴飛鳥，能讓發力更容易集中在胸部下沿輪廓位置。

2、下斜杠鈴卧推

動作教程：

兩腳平放於地，上背部和肩部緊貼長凳，收腹挺胸，掌心向上，寬握距，垂直舉於肩上。

兩臂伸直支撐住杠鈴位於肩的上部。放下至胸部下方時吸氣。當橫杠一接觸胸部時，即做上推動作，上推時呼氣。重複動作。

3、下斜啞鈴卧推

動作教程：

將啞鈴凳調節下傾斜角度。當處於仰卧的時候，把啞鈴放在胸部以上位置，並保持雙臂輕微彎曲。讓肘部指向兩側。

將啞鈴上推，然後重複動作。動作過程中保持手臂稍微彎曲。

練胸肌注意事項

很多人在練胸的時候都會犯一個致命的錯誤，他們不是在練胸，而是在練肩。因為在向上推的時候肩膀是向上頂的，然後還原的時候肩膀下沉。這樣做卧推肩膀會承受很大一部分的力，再加上三頭肌發力，所以胸肌受力就被大大的減少，這樣的卧推動作對於胸肌的刺激是很小的，但是做幾組之後胸肌依然會充血，並且會感覺到泵感。很多人就可能以為胸肌訓練到位了，其實完全錯誤。

胸肌的作用是將肱骨內收和旋內。如果練胸的時候不是肘部上抬、下沉、彎曲，而是肩膀的上升、下沉，那麼必定會造成胸大肌的訓練沒有完全達成，並且由肩膀帶動胸肌運動，從而失去了訓練的意義。

糾正這個問題最好的辦法就是在訓練的時候，將肩膀下沉到極限，貼到凳子上，並且訓練整個過程中都保持肩膀是這個狀態。然後將注意力放在肘部上，卧推的要點是肘部的位移，肩膀不動之後肘部上頂、下沉就是由胸肌在大部分做功，這樣才能達到卧推這個動作對於胸肌訓練的正常效率。

我們知道訓練一個部位肌肉的時候，由目標肌肉主動發力去牽引才能將訓練效率提升到最大化，這樣才能讓目標肌肉做最好、最全面的收縮。很多人胸肌練出來了也會出現各種狀況，比如說外側厚內側薄。這除了基因問題之外，訓練問題也是很大一部分的因素。（參考網站：健身吧）