豎脊肌與硬拉

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首先，我的硬拉教學，先看這個再讀這篇文章。

小明股骨略長，某日他成功深蹲200公斤，他興奮地上傳了他的視頻到某「SB兒童力量舉」微信群上，希望大家能夠祝賀他。沒想到大家看著他頗為傾斜的背角，紛紛評論「腰斬深蹲！」。

小剛腘繩肌略弱，最近打算做大量的直腿硬拉來彌補，沒想到做完之後，眾多網友告訴他「腰廢了」「腰腹力量真強」。小剛很納悶：他只感覺大腿后側發力感強烈，腰一點感覺都沒有呀。

簡單描述一下我在健身及力量舉圈內看到的三個對於下背的誤區：

1）硬拉鍛練的就是豎脊肌，感覺腰酸是正常現象。

2）背角傾斜 = 下背壓力大。

3）硬拉時出現彎腰的情況，代表你腰背力量不足，需要加強。

寫到這裡，筆者接到了一通電話，意識到我只有10分鐘時間寫完這篇文章，然後就得出去約朋友了，所以如果文筆雜亂，不要在意，看懂就夠了。

豎脊肌這個肌肉在什麼情況下伸長與收縮？答案是當你的脊椎伸直與彎曲的時候。

換句話說，在一個正確的硬拉里，也就是硬拉過程中脊椎位置不變（不會在硬拉的過程當中變得更加彎曲），任何豎脊肌的發力都是靜態的（isometric）。這也包括所謂的玄武拉，即以圓背的姿態進行硬拉。雖然玄武硬拉在啟動之間脊椎就是出於略微彎曲的狀態，但是只要這個彎曲程度在硬拉過程當中不會變得更加彎曲，那麼豎脊肌的發力程度也是不變的。當然，大部分情況下正確的圓背硬拉還是會導致豎脊肌收到更多的募集，因為在鎖定的階段，圓背硬拉需要把脊椎鎖直，這個時候豎脊肌要承擔直背硬拉不需要的鎖定責任（正確的鎖定在直背硬拉中靠的是頂臀）。

那麼現在回答第一個問題：背角有多傾斜和豎脊肌發力如何有關係嗎？

答案是半點狗屁關係有沒有。

先來看圖：

這是一個直腿硬拉。首先我要澄清一個誤區，直腿硬拉和腿伸直沒伸直無關，而是在把髖往後頂的情況下，盡量把雙腿伸直。你的目的是讓腘繩肌盡量在動作底端有拉伸感，腘繩肌越被拉長，腘繩肌的做功距離就越長（因為從根本上直腿硬拉就是一個把拉伸的腘繩肌繃緊的動作，是一個腘繩肌主發力的鍛煉）。如果你真的把雙腿完全伸直、膝蓋完全鎖死著執行這個鍛煉，那我很驚訝你的膝蓋在鎖死著承受這麼多壓力還沒脫落。

圖中執行直腿硬拉的人，看似背部完全頂著重量，可是事實和我們之前說的一樣：下背仍然只是處於一個靜態發力的狀態，整個動作是靠大腿后側的拉伸與繃緊而執行的。事實上，背角和下背發力關係非常小，因為重心仍然在你身體中部，沒有力臂（沒有說不可能的，但是力臂是特別小），因此你的背並沒有受到特別大的壓力。

如果這個人的手臂沒有離他大腿那麼近，杠鈴不是緊貼著大腿，而是雙手垂直、杠鈴正好在頸部下方，那麼他的背收到的壓力就根本不能比了，因為此時形成的力臂也大的很。

同樣，在深蹲當中，你背角多傾斜也與豎脊肌無關，背角多傾斜只代表你髖移動度多高、大腿后側有多麼被拉伸。傾斜的背角對應的動作仍然是伸髖、大腿后側更加多地發力，而豎脊肌仍然在靜態發力，並沒有受到什麼壓力。

那麼你這時可能會有問題：

既然背角有多傾斜與豎脊肌發力無關，為什麼早安式深蹲會導致腰酸？

答案很簡單，早安式深蹲導致你重心前移，腿在往上移可是背卻不動，重心前移導致的力臂導致你下背收到了更多的壓力，因此腰酸。你腰酸是因為早安蹲導致的重心前移，而不是背角變得更傾斜。

你這個時候可能還有問題：很多人硬拉的時候出現臀位過早起的問題、然後以類似直腿硬拉的方式完成動作。這個時候感覺腰的壓力很大，可是張一卻說直腿硬拉不會影響你的腰。這是為什麼？

臀位過早起、以直腿硬拉的方式完成動作 不等於直腿硬拉。

臀位早起是一個什麼概念？就是你開始發力之後，杠鈴仍然紋絲不動（或者移動了很少的距離），可是你的臀位已經抬高了很多。

這會給你一個錯覺：我沒有依靠腿發力，完全是直腿硬拉。然後認為直腿硬拉導致腰酸。事實上直腿硬拉對於下背的壓力極小，丹老闆硬拉腰傷后，養傷期照樣200多公斤的直腿硬拉做組。

原因是這樣的：

我們先來看看臀位先起是一個什麼毛病。當你臀位先起的時候，你等於伸膝與伸髖這兩個動作脫節了，過早伸膝、等到動作開始的時候只能依靠伸髖完成。

很多人會認為這是因為伸膝與伸髖力量出現不平衡的情況，伸膝力量太弱，但是這並不是主要原因。

硬拉這個動作，沒有離心部分，瞬間讓你從身體毫無負重進入一個發力狀態，在這種情況下，很容易出現某個肌肉組沒有準備好、導致不能正確發力的情況。

硬拉啟動是一個「踢地」的過程，踢地那一瞬間你是在主動伸膝，然而在這一瞬間如果你的伸髖的肌肉組（腘繩肌、臀大肌，以及靜態發力的豎脊肌）沒有準備好的話，那麼很容易就會出現發力脫節的情況，導致臀位先起。

至於臀位先起為什麼會導致腰酸，很簡單，臀位先起肯定是伴隨著輕微（或者嚴重）的圓背。我之前說過，圓背不可怕，可是在發力過程當中導致的圓背才是腰酸的元兇。當你的豎脊肌沒有處於一種準備好了的狀態，你自然不可能保證發力過程當中豎脊肌能夠正確地靜態發力。

事實上，你很難在安全地情況下，真正感受到豎脊肌發力。大部分你感受豎脊肌「發力」的時候，只是因為你的脊椎在承受很大的壓力而已，你把脊椎的壓力以為成了豎脊肌的壓力。而豎脊肌的很多肌纖維是來源於臀大肌的（豎脊肌本身就不是一個特定的肌肉組，而是多個不同的肌肉組所形成的），所以當你感覺臀大肌發力感強烈的時候，你猜對了，此時靜態發力的豎脊肌也特別地活躍。

你甚至應該希望硬拉時豎脊肌少發力，因為豎脊肌發力的越多代表你脊椎潛在的危險越大。在這方面，你的背闊肌比你的豎脊肌有用得多。

我為什麼反覆在我的硬拉教程當中強調背闊肌發力，因為原因很簡單，背闊肌實在太有用了。

我們再講關於硬拉啟動的事：

我說過，重點在於保證你伸髖的肌肉組都能夠準備好發力，我的硬拉教程里也交代過如何讓你的后側肌肉群處於預備狀態，但是我沒交代一點：你的豎脊肌該如何預備，因為這有點困難。你全身任何一塊肌肉你都知道怎麼繃緊，但是我估計你不知道如何繃緊豎脊肌，特別是在你脊椎不能移動的情況下。

這個時候你需要做的不是讓你的豎脊肌繃緊，而是讓你的背闊肌繃緊。和豎脊肌一樣，背闊肌在硬拉中可以幫你防止脊椎彎曲，與豎脊肌不同的事，背闊肌還可以做兩點非常重要的事情：

一，減少你啟動的難度。我的教程與各個翻譯的視頻裡面都會反覆強調一點，就是背闊肌繃緊之後，你處於一個啟動的位置，如果重量夠輕（一般50%1RM都行）不用發力杠鈴都會自動離地。也就是說，背闊肌可以承擔至少50%啟動時的負擔。

二，減少力臂。很多人可能啟動時杠鈴離自己身體挺近，可是在硬拉過程當中，杠鈴因為種種原因杠鈴軌跡不直、產生力臂。背闊肌繃緊之後會幫你壓住杠鈴，讓杠鈴緊緊貼住你的身體。

你的背闊肌越發可以多發力，你的豎脊肌的壓力就會越被減少。你如果認為豎脊肌因此沒辦法被好好鍛煉到，那麼你就傻了：你的目的不是為了不鍛煉豎脊肌，而是為了保證脊椎的安全。背闊肌不好好發力，硬拉時豎脊肌就孤掌難鳴。你不可能指望通過背闊肌不發力而孤立豎脊肌，因為這樣只會讓你腰突。

那麼如何加強你的豎脊肌呢？首先，這個問題很難回答，因為絕大部分人不會出現豎脊肌太弱的情況。其次，測試方法很簡單：大重量杠鈴划船。你可以用很誇張的借力方式來划，再怎麼借力影響的只是你的背闊肌，而不是你的豎脊肌，因為只要杠鈴不碰地仍然懸空，你的豎脊肌就依然100%在靜態發力穩定著重量。你的杠鈴划船做組重量應該至少等於你的卧推做組重量。如果你無法用3x6卧推的重量做3x6划船，那麼你就需要加強了。

至於豎脊肌加強方法，就是這麼簡單：大重量杠鈴划船。再加上大量的暫停硬拉（拉到剛剛離地兩三厘米的位置，暫停兩秒，然後拉起）。OK了，沒問題。

已經不只10分鐘了，朋友估計都不是我的朋友了。哎。