聽說，女生都會選左邊男孩都會選右邊！

減肥，是女生們終生熱愛的一項事業，即使她已經瘦到不行，她還是會想再瘦那麼一丟丟就好了……但某島國近兩年卻悄然颳起一股「肉感女孩」風潮。下面這張微博熱搜圖我想你已經看過。

熱搜榜：女生會選左邊，男生會選右邊

圖片簡單粗暴說明了男女對於理想中女生身材審美的差異性，那你是站左邊還是右邊呢？

會出現這樣的原因是因為：越來越多的人覺得對過瘦的身材感到審美疲勞，過度減肥的人讓人看起來很不舒服。也有研究表明，微胖女孩看起來更有親和力，讓人感覺心情愉悅，覺得更好接觸。

但要注意的是，無論胖瘦，都要有限度！

研究表明，身體質量指數（BMI）在微胖程度內，突發疾病死亡的概率要略低於超出這一範圍的人。如果太放縱自己的體重，很可能導致內臟脂肪增厚，引發各種疾病。

所以趁著3月微風不燥、天氣剛好，我們趕在跑馬季正式來臨前，跟著貓哥一起再努把力唄，收穫好身材，跑馬易pb，賽道上萬一還能偶遇那個ta也說不準呢！

練臀腿的重要性

▌性感的標誌

臀腿部象徵性感，不論男女。把臀腿練好不但穿褲子有型，還會提高自身氣質。

▌自帶內增高

練臀腿，把臀線提高，把腿練修長，讓整個人在視覺上增高，就算不穿高跟鞋或內增高，一樣自信十足。

▌改善腰背膝

改善腰背痛：生活中，很多動作我們都是依靠腰的力量來完成。所以臀腿練好了，腰的壓力自然也會減輕。

改善膝蓋痛：由於辦公室久坐，90%的人都有不同程度的骨盆后傾問題。骨盆后傾會導致髖關節靈活度受限，下蹲時膝關節壓力變大。所以練臀腿可以改善髖關節靈活度，減輕膝關節壓力。

▌更高效燃脂

臀腿部屬於大肌群，相比上肢訓練，臀腿部訓練燃脂效果更好。

▌能改善腿型

臀腿不分家，大部分不良腿型都和臀部無力有關。所以，臀腿練好了，腿型自然好啦。

▌能改善循環

練臀腿可以提高骨盆的穩定性。通過一定時間訓練，周邊的循環系統自然得到改善，像腳冰涼的問題也會消失不見。

▌還能練到腹

練臀腿等於練腹，因為臀腿部和腹部屬於一個整體，訓練時需要協同發力，臀腿練好了，腹自然也會好咯。

▌跑馬易PB

跑步看似只是雙腿的運動，其實更是一個全身性運動，而臀部更是身體的小馬達。小馬達力足了，腿部力量強了，你不想PB，難啊！

臀腿要怎麼練

七個家庭臀腿訓練帶給你，貓哥還貼心地給你寫好了訓練list。

註：3 rounds即原地踏步和開合跳兩個動作連在一起做3遍

▌深蹲側抬腿

自然站立，雙腳分開與肩同寬或比肩略寬，雙腳腳尖略向外展，成外八型，腰背挺直；

屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行或略低，整個過程要時刻保持腳尖與膝關節處於一條直線上，核心收緊，均勻呼吸；

起身完成時側抬腿，還原至起始姿勢，重複。

側面演示

▌箭步蹲

站姿，雙腳開立，收腹挺胸；

抬起一隻腳離開地面，另一側保持平衡，不要前後左右晃動，保持向前跨出一步腳跟先落地，重心慢慢前移，上半身直立；

身體重心下移，直到大腿前側與地面平行和脛骨輕微前傾；

運動過程中，后側腿跟著臀部下降而彎曲，始終保持腰背挺直；

小腿前側蹬地發力，返回初始動作，重複。

▌深蹲后抬腿

屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面 平行或略低，整個過程要時刻保持腳尖與膝關節處於一條直線上，核心收緊，均勻呼吸；

起身完成時后抬腿，還原至起始姿勢，重複。

▌臀橋

仰卧，雙手平放於地面，雙臂位於身體兩側，屈膝，雙腳分開與肩同寬踏實地面；

雙足用力將臀部上推，使其離開地面；

慢慢恢復至初始位置，臀部接近但不接觸地面，重複。

▌半程踮腳蹲

踮起腳尖，屈膝下蹲，下蹲至大腿與地面平行的1/2處，整個過程要時刻保持腳尖與膝關節處於一條直線上，核心收緊，均勻呼吸。

▌跪姿側擺腿

跪姿，俯身四肢著地，雙手與肩同寬，腰背挺直，屈膝呈90度；

左腿擺動時，右腿為支撐腿，左腿從體側抬起至與臀高；

然後落下，兩腿接近但不接觸；

兩腿交替進行，重複；

動作全程上半身與地面平行，保持膝關節彎曲90°，髖關節保持持續穩定。

▌跪姿后抬腿（大小腿90度／180度）

跪姿，俯身四肢著地，雙手與肩同寬，腰背挺直，屈膝用雙膝著地支撐身體，收緊腹部及下腰部並保持身體核心部位穩定不晃動，耳肩髖成一直線 ；

將其中一條腿向上抬，膝關節維持90度屈，到頂端后停留約兩秒，再緩慢下降；

下降到膝關節接近但不接觸地面時，再次上抬，保持均勻呼吸；

也可在結束屈膝90度動作后，將屈膝角度增大，使大小腿微微伸直，重複動作。