空腹晨跑，是好還是壞？

當下堅持空腹晨跑的跑友不在少數，一些跑友僅僅只是把晨跑當成一種習慣，並沒有考慮利弊。

也有不少跑友認為空腹晨跑可以減肥或提高成績，所以刻意進行空腹晨跑。他們認為，經過一夜沒有進食，體內能量儲備較低，運動中能更快速地燃燒自身脂肪，減肥效果更好；以及可以提高身體燃燒脂肪的能力，有利於長距離比賽中源源不斷供能。

但另一些觀點則表示，空腹晨跑容易導致低血糖，影響運動表現，而且也會對身體造成傷害，還會增加體重反彈的機會。實際情況到底如何？下面讓我們來揭秘空腹晨跑到底是好是壞。

早上空腹跑步的好處

早晨訓練的第一個好處是時間規律。這個時間段，只要能夠起床（沒有「懶癌」），一般很少有其他事物打擾訓練的計劃。而且，晨起訓練不容易受白天的疲勞影響，傍晚或晚上訓練可能因為一天的疲憊而不那麼興奮，但早晨起來優先進行訓練，更容易保證完成預期的計劃。

至於燃燒脂肪，早晨空腹跑步確實可以增加自身脂肪代謝的比率。但要注意的是，總體的運動效果（包括減脂效果或訓練提高的效果）還取決於很多因素，比如訓練量和強度，訓練對一整天飲食和代謝情況的影響等等。空腹晨跑的減脂效果也並沒有一些人宣傳的那麼誇張。

早上空腹跑步的弊端

早上空腹跑步會讓部分人出現低血糖的癥狀。糖是人體跑步時最經濟、最直接的能量來源。過度飢餓時進行運動，肌糖原儲備較低，從而運動中血糖的消耗率增加，就容易出現低血糖，造成各種不適癥狀如心慌、出虛汗、手腳顫抖等，這是神經細胞能量不足的表現。長時間低血糖也可以直接引起免疫細胞和紅細胞能量供應不足、受到損害，引起免疫力下降和運動性貧血。

早晨空腹跑步，同樣的運動量會引起更多的皮質醇（腎上腺糖皮質激素）反應，或叫應激反應。皮質醇是人體重要的應激激素，具有極強的能量代謝調控作用，在身體出現能量危機時能促進蛋白質和脂肪轉化為糖（糖異生）。

但是，高皮質醇水平對身體的負面作用也是明顯的：1、不利於蛋白質合成與組織重建，容易使得訓練后恢復不佳、過度疲勞、肌肉質量下降、傷病風險增加（皮質醇也是運動疲勞的重要監控指標）；2、免疫力下降，皮質醇具有很強的免疫抑制作用；3、反倒更容易堆積脂肪，皮質醇會降低代謝率、並增加飢餓感和過度進食的可能。

對於應激也可以這麼理解：飢餓、高負荷運動都屬於重要的應激原，但是當兩個應激原疊加，身體受到的刺激就大大增加，促使皮質醇水平陡增。

另外，早晨跑步，時間緊湊（拉伸、按摩、洗浴等無法保證），還容易使一整天都有一定的疲勞感，影響工作質量。在一些空氣質量不太好的地區，早晨往往是一天中空氣質量比較差的時段，不過這都是題外話了。

能否空腹晨跑？

1、因人而異。

專業運動員可以早上空腹跑步，是因為專業運動員每天2次訓練（運動量大、密度高），如果安排在上午和下午兩個時間段訓練，中間間隔的時間太短，運動員身體無法得到及時恢復，所以只能安排早上和下午訓練。專業運動員的生活習慣規律、作息時間（晚上21:30熄燈）能夠保證；運動員自身水平也高、代謝能力強，而且已經適應了這種訓練模式。

但業餘跑友來還是要考慮自身的生活環境、工作環境以及身體的承受能力。如果你已經長期習慣了早晨空腹跑步，並且沒有任何不適，那麼繼續堅持是沒問題的（只是要控制強度不宜太高）；如果你在晚上時間更充裕、更容易安排，精力更充沛、訓練慾望更強、訓練質量更高，相反空腹晨跑時全身發虛、萎靡不振，那麼夜跑可能就是更好的選擇。

2、長時間、高強度訓練不宜在早晨空腹進行。

早晨空腹的情況下，一些大量大強度的重點訓練課次，比如20公里比賽配速跑、乳酸閾跑、組數較多的間歇跑（無氧訓練）等等，是不適合進行的。

之所以不鼓勵空腹的同時進行長時間、高強度訓練，因為運動強度越高，對糖類供能的依賴性越大。當進行最大攝氧率75%以下的運動時，肌肉主要氧化脂肪酸供能，很少利用肌糖原；當接近或超過最大攝氧率時，肌糖原分解極其迅速、儲備量急劇減少。如果在本身糖儲備和補充不足的情況下進行長時間、高強度運動，就會提前出現疲勞，也可能會給身體帶來一定的損傷。

所以，早晨練「大課」前一定要保證體內有一定的糖儲備。早晨訓練前提前用少量墊餐的方式補充點能量（如果正式馬拉松比賽，至少要提前2小時吃完早餐，5-7成飽）。要麼安排在其他時間（傍晚、周末白天等）進行「大課」。專業運動員如果早上要安排強度較高的訓練，也會調整訓練時間，比如：原來每天早晨5點起床訓練，但是10公里計時跑可能會在上午9點（早餐以後）進行。

綜上所述，空腹晨跑的利弊，沒有絕對性，取決於身體素質和適應能力、訓練量和強度等眾多因素。

對於堅持早晨跑步、但經常感覺能量不足的跑友，可以提前以下幾點準備：

1、前一天晚餐可以多補充一些碳水化合物（麵食、米飯等），早睡；

2、早晨訓練前可以提前起床后先喝一杯蜂蜜水、食用一個蘋果或半塊麵包等（雖然空腹跑步有許多弊端，而飽腹跑步也最好避免，否則易引發噁心以及闌尾炎等），跑后可正餐；

3、跑步時不忘配備水和飲料（以及帶一些零錢）。訓練過程中應注意糖和水分的補充，這是體內環境的保證，也是能量供應的保證。如果出現心慌、出虛汗、手腳顫抖等低血糖癥狀，一定要儘快補充糖分（喝一些運動飲料、吃一些能量棒等食物），讓血糖儘快回升。