倒走鍛煉，真的對身體好嗎？

不少老友都有倒走鍛煉的習慣，這種鍛煉方式好嗎？

總的來說，倒走能夠提高平衡能力、增強肌力，而且對於某些疾病的康復，預防膝蓋韌帶損傷等有好處。

但倒走鍛煉時，也有一些需要注意的點。

一起來看看？

倒走好處的確不少

1. 倒走能增強平衡能力

人在倒退時，缺少視覺刺激，更多是依靠身體感覺來維持平衡，這樣就能提高平衡能力。

讓 60～80 歲的老年人進行階段性的倒走、側走練習后發現，他們在敏捷性、下肢力量、移動速度、柔韌性、平衡能力方面，都得到顯著提高，平常摔倒的發生率也下降了。

注意一點，不是倒走的走路方式讓摔倒變少了，而是平衡能力改善了，摔倒變少了。

2. 倒走或許能緩解某些腰痛

有的腰痛，是腰椎曲度異常造成的。倒走時，身體略向後仰，有利於矯正生理弧度，同時鍛煉到腘繩肌（大腿后側肌肉）以及踝膝關節周圍肌肉。

這樣會有助於調整脊柱、肢體的運動功能，增強腰肌，並增強腰椎的穩定性及靈活性。

圖片來源：Shutterstock.com

3. 對膝蓋有好處

因為腘繩肌（大腿后側肌肉）對維持膝關節穩定，起到重要作用，而腘繩肌在倒走時能得到充分的鍛煉。

倒走還可以緩解髕骨壓力，防止前交叉韌帶過度拉伸。

實際上在歐美國家，把倒走應用在緩解髕骨壓力、鍛煉股后肌群、預防前交叉韌帶損傷上，可確實不少。

4. 比正走消耗能量更多

日本的研究學者發現，同樣條件相同速度下，倒走鍛煉能夠更大限度地調動肌肉工作，下肢肌肉的活動要強於正走。

5. 可用於進行康復

尤其是在中風的康復上，就有人發現，進行倒走練習的中風患者，步速明顯提高、步幅明顯增大，不對稱的步態也可以通過倒走進行糾正。

用倒走來評價偏癱患者的動作控制能力是否有提高，也是一種常見臨床手段。這也提示了倒走練習對步態的良性促進作用。

倒走還可以更廣泛地應用於先天性馬蹄內翻足、兒麻后遺馬蹄內翻足、先天性髖關節脫位等影響步態疾患的康復中。

倒走不能治療腰椎間盤突出

總有人說，倒走可以緩解腰椎間盤壓力。

從國內外文獻來看，目前還沒有有效證據能證明這一點。

有研究已經表明：

卧床休息與保持日常活動，對腰椎間盤突出症患者的影響，幾乎沒有差異。

臨床上也很少有主張腰椎間盤突出症患者嚴格卧床休息的。

卧床都不能緩解腰椎間盤壓力，那倒走也是不能的。

前面提到，倒走能緩解某些原因造成的腰痛，但對腰椎間盤突出，實在是「能力有限」了。

倒走一定要注意安全

如果要進行倒走鍛煉的話。

1. 注意安全

最好能夠有人陪同，因為不容易注意到路面狀況，有跌倒的風險。

盡量選擇空曠平地，而不是坑窪的路面，或者車輛行人較多的地方。

2. 適量運動

每周 3 次，每次 30 分鐘左右，是合適的。用自己能接受的速度走。

3. 舒適裝備

建議穿一雙合腳、穩固有緩衝的運動鞋，能夠最大限度地保護腳踝和膝蓋。

一身舒服的運動衣褲也是有必要的。

注意了以上幾點，喜歡倒走鍛煉的老友們，我們走起來？

轉載請聯繫：[email protected]