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練后酸痛≠長肌肉!

練后酸痛≠長肌肉!

負重訓練之後經常會有肌肉酸痛的情況發生。很多人不喜歡這種酸痛的感覺(肩不能扛手不能提的),所以他們就減少甚至忽略力量訓練。雖說跑步這樣的有氧運動也會引起肌肉酸痛,但是比起力量訓練來還是小巫見大巫了,跑步傳播範圍更廣的原因可能就源於此。大多數力量訓練愛好者,將練后酸痛視為訓練整個環節中很重要的一部分,他們將酸痛作為自己訓練強度的獎章,似乎只有達到了酸痛的程度,訓練才是有意義的。練后酸痛也被他們視作身體增肌的訊號,在心理上有持續自我激勵的作用(傳說中的痛並快樂著)。

事實

延遲性肌肉酸痛(DOMS)是肌肉在運動后產生的關聯性現象。即使是在體力勞動之後也會有相同的酸痛產生,這不過是身體在進行了自己不習慣的體力勞動后自然而然形成的結果。有人說延遲性肌肉酸痛和運動過程中產生的乳酸堆積沒有關聯,這只是目標肌肉在運動后的一種炎症反應,使用非類固醇抗炎葯比如萘普生、布洛芬、阿司匹林都可以對炎症產生作用。

肌肉在我們整個身體系統中是一個可伸縮的發動機,通過目標肌肉和拮抗肌的收縮伸展,可以使骨骼產生位移(看起來非常普通的行為動作,都是通過附著在骨骼上的肌肉群的伸縮來控制)。

肌肉收縮來改變骨骼位移有三種模式:

  • 向心收縮

向心收縮發生在目標肌肉在縮短、產生緊張感的時候。比如二頭彎舉,啞鈴向肩部靠近時肱二頭肌的長度就在縮短。或是當你從坐姿轉變為站姿的時候,你的股四頭肌和臀大肌縮短,肌肉共同協作來改變骨骼的位移,完成「站起來」這一個動作。

  • 離心收縮

離心收縮發生在目標肌肉在伸展、變長的時候。當你在二頭彎舉的過程中放低啞鈴或者是坐回椅子上,相同的,目標肌肉(肱二頭肌、股四頭肌和臀大肌)就需要變長、伸展,來控制手臂、下肢和髖關節「倒退」回去。

  • 等長收縮

等長收縮發生在你控制著身體維持某個動作、肌肉長度保持不變的時候。當膝、髖關節在活動,身體坐在椅子上的過程中,你的背部肌肉維持等長不變,以保證上半身的骨骼和脊柱在一個穩定的位置。再比如說,平板支撐的過程中,你的腹、背、腿、臀部等肌肉為了維持平板的姿勢而在進行等長收縮。

如何適應每一種肌肉收縮是運動中最基本的。關鍵的動作比如說深蹲,同時會用到肌肉的向心收縮、離心收縮、等長收縮。像騎行,只運用到腿和髖部的向心收縮。

事實上,離心收縮是導致肌肉酸痛的主要過程。向心收縮不會讓你感受到很強烈的酸痛,或是控制得很差的等長收縮(引發的肌肉被拉長)也會產生酸痛。

這就意味著任何強調離心收縮過程的動作,訓練后都會出現更強烈的肌肉酸痛。舉例卧推:當訓練者完成了大重量的訓練組,他的小夥伴可以幫助將杠鈴提起,然後由訓練者自己慢速將杠鈴下放至胸口。只能循環做幾次,因為小夥伴提鈴的次數有限(如果卧推100kg以上⋯⋯),另外,訓練者的動作質量也會有所下降。最後只剩下一個精疲力盡的小夥伴和一個卧推架下酸到哭泣的人兒。

換句話說,騎行或是推雪橇車這種肌肉向心收縮發力的動作都不會產生很多的肌肉酸痛。即使是騎行上坡的時候。但要是你讓一個騎行選手去經歷大重量深蹲,或是任何他很少做的離心收縮訓練,你就又能收穫一個酸到哭泣的人兒了。

那麼訓練到什麼程度才會減少甚至避免酸痛的產生呢?直到你的身體習慣了眼前的離心收縮訓練強度。深蹲運用到肌肉的離心收縮,如果是一個新手,在徒手深蹲訓練之後就會感覺到酸痛。習慣了一定訓練頻率的徒手深蹲之後,酸痛感就會減少甚至不出現。但是一旦加入了負重之後又會產生新的酸痛。這就是不斷去克服訓練的適應性。如果是一個有經驗的訓練者,他在負重深蹲的過程中很難體驗到肌肉酸痛,但是他一旦改變了訓練模式,比如將每組的次數由5次加至10次,你又能收穫一個⋯⋯

酸痛能換來增肌嗎

不會。

酸痛只是讓你感覺到酸痛。只有更大的重量才能讓你變得更強壯,只有一個原因:你的肌肉力量決定了你能承受多大重量。酸痛不過是離心收縮訓練當中的一個副作用。如果你的訓練重量不是逐步遞增的話,酸痛並不意味著你的肌肉量在增加,就算酸到你無法走路也⋯⋯

很多沉浸在酸痛中相當長時間的小夥伴,他們的訓練模式是很隨機的。這種隨機性使他們避開了離心收縮的適應性,也就一直會出現肌肉酸痛。但是這些訓練富有創造性和趣味性——比如CrossFit,通常是家人、朋友以團隊的形式來完成的。在社區環境下,肌肉酸痛帶來的效益就是對於你的「付出」、「合群」、「社區環境下的自我體現」所表示肯定。這樣的肌肉酸痛就轉變成了積極向上的催化劑,是努力之後的美好結果。

是不是有點太上綱上線?的確,酸痛不過就是肌肉的炎症。就跟流感一樣,延遲性肌肉酸痛引起的肌肉纖維紊亂是系統炎症。就跟類風濕性關節炎似的,是對於身體遭遇到的不適應情況作出的自我調節機制。更有甚者會引起心臟癥狀,睡眠呼吸暫停,高血壓,血管疾病,呼吸道炎症和支氣管炎等各種不適癥狀。

訓練產生偶爾的酸痛是沒有關係的,但是如果長年累月的酸痛,對於健康不利,這跟慢性疾病一樣了。我們的生理機能並不是能夠正確應對這樣的情況,無法像應對飢餓一樣應對持續的、慢性的炎症。年齡越小,酸痛恢復期越短,但它任然會造成影響。

如果你聽到「酸痛意味著進步」這樣的言論,重新再考慮考慮吧。提高運動表現才意味著你在進步,肌肉酸痛卻是一個偶爾出現的小惡魔,它不應該作為你的目標出現在訓練中。

瑟琳每周雞湯

不酸不過癮,你咋不天天踩檸檬呢。

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