減脂、增肌，為什麼要攝入足量碳水化合物？

減脂與增肌如何攝入碳水化合物？

關於碳水化合物的消化吸收和對增肌的作用：

①碳水化合物消化

日常碳水化合物主要成分是澱粉，它的消化主要是在腸道。澱粉在腸道中的胰α-澱粉酶作用下轉化為葡萄糖等單糖，然後這些糖被腸道消化，成為血糖。

這些血糖一部分成為你運動時的直接能量，還有一部分被轉運到身體的肝臟和肌肉，多餘的將被存儲為脂肪。

②對增肌的作用

對增肌而言，需要大強度的肌肉訓練，碳水化合物轉化成的糖將是你的主要能量，少了它，就像汽車沒有了油一樣。如果訓練后乏力不堪甚至頭暈，很可能是血糖太低，需要及時補充。

哪些是簡單碳水化合物，哪些複合碳水化合物？

簡單碳水化合物：水果，果汁，蔗糖，糖漿，蜂蜜，白米飯，精麵粉製成的一切食物（包括麵條，饅頭，麵包等等）。

複合碳水化合物：粗糧類食物如燕麥片，糙米飯，紅薯，玉米等。

簡單碳水化合物能夠迅速被人體消化吸收，補充能量，但也極易提高胰島素分泌速度，並容易轉化成脂肪。

複合碳水化合物的消化需要較多的能量，而且它們含有一些纖維素，因而其吸收速度較慢，轉化並堆積為脂肪的可能性較小。

優質的碳水化合物的食物

1、「好」的碳水化合物

纖維豐富的蔬菜、豆類、低GI的水果及全穀類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。低碳水化合物的食物正是偏向全穀類的食物。全穀類的纖維質完整，碳水化合物的吸收不會太快，有助控制血糖，增加飽肚感，同時減緩飢餓感的出現。

2、「壞」的碳水化合物

壞的碳水化合物則是精製、加工、纖維含量少的碳水化合物，像白麵包、白米飯、烘焙的糕點餅乾、pizza的皮等，都會導致發胖，最好盡量少吃。

減脂如何補充碳水化合物？

短期少量攝入碳水可能對減脂有效，但是長期效果不明。而且長期不吃水果蔬菜，很多營養都會更不上。碳水化合物在減脂期間能量比為50-55%為宜，以減脂為目的應該適當下調到40-55%。

如果希望盡量減少脂肪的增長，那麼你可以安排把每日大部分的碳水化合物放在訓練前後補充，多吃高纖維的碳水化合物，進食蛋白質的時候，必須同時進食碳水化合物。

當我們吸收蛋白質的時候，是需要碳水化合物參與的，這樣會減少碳水化合物被儲存為脂肪的機會。