上班天天跟打了雞血一樣,
你怎麼精神這麼好?
「昨天夜跑了,睡得特別香!」
困成這樣?你怎麼精神這麼衰?
「昨天夜跑了,結果沒睡好!」
晝長夜短的夏季,夜晚涼風習習,經過一天的植物光合作用,夜間空氣的含氧量更高,空氣質量更好,是夜跑的最好時節。
適度的夜跑可以緩解一天的壓力,因為跑步能促使愉快因子多巴胺的分泌,使人心情愉悅,緩解疲勞,更快地進入睡眠狀態。而高效地入眠狀態可以使大腦分泌充足的褪黑激素,提高睡眠質量。良好的睡眠質量又能提高人體免疫力、促進新陳代謝,有助於減肥。
夜跑,你跑對了嗎?
有過夜跑經驗的朋友可能會有疑問「為什麼我也夜跑,睡眠質量卻不好呢?」小編這就來為你解答夜跑哪些情況下會影響你的睡眠!
臨睡前跑步,小心越跑越精神!
晚上10點多出去跑步,認為累一點就能入睡,沒想到,身體是疲勞了,大腦卻精神了,說好的夜跑助眠呢?
夜跑不背鍋!睡不著是因為選擇了臨睡前跑步!因為運動和睡眠本來就是一動一靜,鍛煉會使大腦皮層處於高度興奮和活躍的狀態,亢奮狀態下想要快速進入睡眠狀態是非常不容易的,而且就算睡著了,也睡得比較淺,飽受多夢的困擾,影響第二天的精力。
夜跑時間過長,身體容易疲倦!
夜跑時間太長,會推遲睡眠的時間,影響身體各臟器排毒和重要物質的合成,還會導致皮質醇上升,瘦體素下降,反而影響瘦身效果。不僅如此,長時間跑步所帶來的疲累感會讓身體自我恢復時間更長,讓人變得更加嗜睡,導致睡眠質量下降,第二天頭昏腦漲無精打采。
夜跑助眠又瘦身的5個基本套路,你必須知道!
因人而異制定夜跑計劃
每個人的身體素質、體力、工作量和生物鐘都不一樣,夜跑一定要根據自身情況,制定合理的計劃。如果是工作繁忙的上班族,還面臨著較大的工作壓力,建議每周2-3次即可。
適當攝入食物
跑步之後吃東西,擔心辛苦全白費,於是忍著不吃?但你很可能會因為飢餓而睡不著,影響睡眠質量,第二天無精打采,漸漸地,慢跑的積極性也沒了。
如果你夜跑是為了減肥,只需要避開高熱量、高油脂的食物就可以,香蕉、草莓、西紅柿等低卡蔬果是可以適當吃一點的。
合理選擇夜跑時間
入睡時間不同,比如晚上11點入睡和凌晨1點入睡,睡眠質量肯定不一樣。對於睡眠質量, 很多人對量注重,放棄了對質的追求。但每個人體質不一樣,入睡需要時間,從淺層睡眠到深層睡眠也需要時間,所以太晚跑步,會打破人體的睡眠修復時間。
時間是夜跑最大的限制,不光是夜跑的持續時間,還有夜跑的起止時間。夜跑的結束時間最好是在晚九點之前。
跑步時間不宜過長
夜跑時間不建議太長。因為長時間跑步后,覺得神清氣爽,十分興奮,但這種興奮是一種假象, 就像是通宵熬夜打遊戲的時候,興奮感會掩蓋疲憊感,所以這是一種興奮+疲勞的狀態,反而更會影響睡眠質量。
當亢奮消失,剩下的只有疲憊了。為了保證睡眠,小編建議把夜跑時間降下來,找一個適合自身體力的跑步時長,再循序漸進,一般控制在30分鐘-60分鐘就可以了。
睡前要拉伸,更助於睡眠
夜跑結束后,進行適當的拉伸,讓緊張興奮的身體放鬆下來之後會更有利於睡眠,也有助於放鬆腿部僵硬的肌肉纖維,以免導致小腿粗壯等問題。
有人在馬路上夜跑
有人在公園裡夜跑
你披星戴月,我也揮汗如雨
這條路,有泥濘、有積水、有艱辛
拼盡全力,只為不被贅肉擊倒
那為什麼夜跑很適合減肥呢?
為啥?看下面!!
①夜跑更被廣大女性跑者所接受,因為夜晚涼快,更重要的是紫外線輻射又比較少,可以不用擔心因為跑步而晒傷、晒黑。
②夜跑是上班族的最佳選擇,白天過於繁忙導致他們沒有時間去跑步,而晚上既不會影響工作,又可以鍛煉身體、減肥瘦身。
③夜跑的效果好,夜晚空氣比較新鮮,氧氣也比較多,而大多數人在夜晚的體力也是最好的,這樣會讓跑步效率更高。
④夜跑減壓最有效,因為下班后你可以把一天工作的瑣事全拋於腦後,沒有後顧之憂的跑步是最讓人放鬆的。讓你隔天的擁有良好的精神面貌。
如何拿到夜跑一百分?繼續往下看!!
夜跑需要注意什麼?
①晚上跑步不能太晚,因為22點以後不適合有劇烈感的運動。
②別帶耳機,別看手機,容易出現意外。請全身心放鬆,感受自己在活力的細胞之間跳動。
③選擇公園、河邊等一些車流量較少、地面平坦、光線明亮、樹木較多、空氣較好的地方。更需要注意選擇在人多、最好有攝像頭的地方,這樣安全性會比較好。
夜跑前應該做什麼?
①千萬不要空腹去跑步,以免出現低血糖或者沒力氣的現象,被迫提早結束。
②吃完飯,休息下再去跑。如果你吃了容易消化的食物,那麼請1個小時之後再去跑;如果你吃了不那麼容易消化的食物,那麼請2個小時后再去跑。
③跑前拉伸4分鐘:
夜跑時應該怎麼做?
①跑步的主要過程就是慢跑,多慢?以不會喘的節奏。
②注意跑步節奏應該是慢-快-慢,先用快走進行暖身,再循序漸進開始加快速度,最後再慢慢降速,快走一段距離結束。
③跑步時間盡量保持在30分鐘以上,最好控制在45-60分鐘之間,因為這樣對脂肪的燃燒很有效果,還不會使你感到很疲憊。
④跑步時,頭要正對前方,肩膀放鬆垂放,始終與地面平行。
⑤背部自然挺直,挺胸,避免低頭含胸而影響跑步效率。
⑥手臂自然彎曲,相互前後交替擺動,切勿太高或太低,從而影響速度甚至拉傷。正確的擺臂還能有效節省體能,讓跑步更有效率。
⑧千萬不要緊握雙拳,咬著牙去跑步。雙手放鬆輕握,慢慢跑,放鬆才是王道。
⑨跑步的幅度要小一點。步子過大,會引起疲勞,所以幅度小一些,可以降低用力程度,使夜跑時間長一些,起到鍛煉效果。
⑩使用腹式呼吸,深長且保持節奏,可兩步一呼、兩步一吸。不但可以提高呼吸的效率還能使跑步耐力更強。
夜跑后應該做什麼?
①跑后一定要補充做夠的水分,也可以適當補充一些糖分
②拉伸,拉伸,還是拉伸哦!跑后拉伸8分鐘
③想要達到最後的100分還是直接降為0分?那就取決於你跑完后吃的東西。如果你選擇的是垃圾食品,阿哦,恭喜你,白跑了!所以跑後進食要確保營養和低熱量。
減肥沒有捷徑,讓跑步成為你的生活習慣,就像吃飯睡覺一樣自然,那麼你的基礎代謝也會慢慢提高,慢慢變成不宜胖的體質。