怎樣練腹部肌肉 瑜伽緊實腹部肌肉

腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的幾率。在練習腹肌的時候可以通過以下方式：

多鍛煉：一般體育生的肌肉都發達，尤其是腹肌要比平常人更容易練出來，其中的原因就在於他們的活動量多並且活動量大，因而在鍛煉腹肌的時候可以通過多鍛煉的方式，增多身體脂肪的消耗，並為腹肌的專項鍛煉打基礎。

仰卧踏空運動：專門鍛煉腹肌，以雙腳離地空中持續踏空為鍛煉方法，能有效的將腹肌鍛鍊出來。

鍛煉腹肌的有效運動：仰卧起坐及有氧運動結合，首先對於贅肉比較多的人，不能僅僅依靠仰卧起坐，需要先進行適度的有氧運動(跑步、跳繩、游泳等)保證日常的攝入能力小於消耗能量，那樣才能保證脂肪消耗，然後輔助仰卧起坐，此時鍛煉腹肌的效果最好，並且需要循序漸進，持續的堅持鍛煉。

健身器材：在小區內或者家中準備一些輔助的健身器材，能給堅持運動帶來花樣，並能提升仰卧起坐的效果。

其中滑輪能在鍛煉腹肌的時候增加平衡難度和鍛煉效果，讓人能積極的運動而不會覺得太枯燥

瑜伽緊實腹部肌肉練習

腹部動作一

1、仰躺於地板，手持毛巾，雙手過頭貼在耳朵旁。

2、雙手往上舉，用腹部的力量讓身體一節一節捲起。

3、這個動作是依靠腹部的力量，而且要緩慢的控制身體起身。不是猛然一下馬上坐起來，也不是用蠻力猛抬頭想把身體帶起來(下巴微收)。若使用到不當的力量，可能會使後頸、下背不舒服。若初學者腹部比較沒力量，可以試試膝蓋微彎，或是只做到當天的極限即可。在練習的課程中，我們已經有保持全程緊縮腹部，而達到鍛煉到內部肌群的效果了，並不一定要完成一百分的動作才是最好的，請尊重身體的極限。

腹部動作二

1、仰躺於地板，雙腿曲膝抬起呈90度。雙手枕在後腦，只抬起肩膀與頭部即可，肩胛骨與下背部還是保持平貼於墊子上。

2、吐氣，左腳伸直，同時臉往右邊看(反側)。吸氣時回到還原動作。

3、吐氣，右腳伸直，臉看向左側。重覆進行步驟一到四，這個動作可以幫助我們訓練腹部內外斜肌，雕塑側腹曲線。

腹部動作三

1、仰躺於地板，雙手枕在後腦。雙腿伸直抬到約90度的位置。

2、以腹部的力量控制，讓雙腿慢慢往下降，先到45度停留約10秒。

3、再下降到離地約10公分，腳不落地，再停留10秒。最後再慢慢把雙腿放到地面上休息。過程中若已經覺得不舒服可以減少停留時間，在每次練習中再加長停留時間。