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健身每天該攝入多少蛋白質,健人們看過來。

健身每天該攝入多少蛋白質,健人們看過來。

健身的人真的很寵愛「蛋白質」這個東西,不論是增肌還是減脂,常常可以聽到「低熱量、高蛋白」的飲食建議。而蛋白質的衍生物——蛋白粉,更是萬千健人的初戀款運動補劑。

蛋白質真的這麼神奇有效嗎?

01. 蛋白質是什麼?

簡單來說,蛋白質是一些體型較大的分子,這些分子是由氨基酸組成的。蛋白質之所以如此重要,是因為它是架構身體每一個細胞的重要原材料,約佔人體全部質量的18%,僅次於水分。如果沒有蛋白質,身體所有的功能都將不能運作。

蛋白質被人們廣為熟知的作用是:

  • 促進肌肉合成

  • 幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

  • 為細胞提供營養並防止疾病侵害

  • 保持血管中的血液流動平衡

  • 唯一能為人體提供氮元素的化合物,後者是血細胞中不可缺的重要元素

02. 蛋白質對增肌減肥有什麼用?

蛋白質對減脂有什麼用?

  • 蛋白質容易產生飽腹感

  • 可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙

  • 蛋白質的食物熱效應最高,人體消化吸收蛋白質需要更多的熱量

  • 蛋白質不會在體內儲存,也不會大量的轉成脂肪

  • 蛋白質在水解成氨基酸的同時會結合一部分水分,從而有利於消除水腫

  • 蛋白質是肌肉組織的主要原材料,能最大程度地維持「瘦體重」

蛋白質對增肌有什麼用?

肌肉是由眾多肌纖維組成的,訓練是為了撕裂這些肌纖維,然後吸收蛋白質,進行「重構」,使肌肉增長壯大。在增肌方面,蛋白質能夠:

  • 促進肌肉合成

  • 幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

然而蛋白質不同於脂肪,脂肪可以在人體中無限囤積,蛋白質卻不會。食物蛋白質進入人體後會通過消化分解為氨基酸。這就要求人們每天都必須攝入一定的蛋白質。也就是說,想要長肌肉,蛋白質的補充是必不可少的。

03. 人體每天需要多少蛋白質?

如果人體內蛋白質不足,那麼身體系統就會從肌肉、骨骼、甚至內臟提取蛋白質,超可怕的!這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

不考慮運動的情況,一個成年人(>18歲)每天推薦攝入0.8g/kg體重。也就是一個體重60kg的健康成年人,每天至少補充48g的蛋白質,才能保證身體不會缺乏蛋白質。

運動的情況下,運動量越大,所需的蛋白質就越多。耐力運動員每天需攝入1.2~1.4g/kg體重的蛋白質,力量訓練運動員每日需攝入1.6~1.7g/kg體重的蛋白質。

04. 大量補充蛋白質就能長肌肉?

答案是否定的。物極必反,肌肉鍛煉的過程中需要蛋白質的參與,但肌肉真不是吃蛋白質吃出來的。蛋白質雖然不能在身體中囤積,但它同時也是能量來源的一種。

過量攝入蛋白質又缺乏運動的話,不要奢求他們能轉化為漂亮的肌肉,相反脂肪在向你招手。這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。因為,你補過頭了!

05. 只喝蛋白粉可以嗎?

蛋白粉:牛奶的提取物,是高度濃縮的蛋白質產品。吃蛋白粉能快捷、高效地補充蛋白質,就和你吃維生素C片、葡萄籽膠囊等營養補劑是一毛一樣的。

一勺蛋白粉

=22g蛋白質=3個大雞蛋

=109g牛肉=100g雞肉

但是,真的可以偷懶只喝蛋白粉來補充蛋白質嗎?

當然不能!!蛋白粉不能直接代替天然食物,因為它缺少我們日常所需的其他營養素啊。日常的飲食目標是獲取全部的必需氨基酸,也就是保證蛋白質來源的多樣化。

比較合理的補充方式是:

  • 保持正常的飲食,當天吃不到足夠的蛋白質,再來杯粉補一下

  • 保持正常的飲食,運動量很大的小夥伴,建議額外補充蛋白質

  • 葷素搭配,均衡獲取多種蛋白質

健身的小夥伴們,3分練,7分吃。在吃這一環節,要重視蛋白質的作用,注重日常膳食中蛋白質的補齊。但也不能急於求成,靠過量攝入高蛋白和只靠蛋白粉都是行不通的。

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