健身每天該攝入多少蛋白質，健人們看過來。

健身的人真的很寵愛「蛋白質」這個東西，不論是增肌還是減脂，常常可以聽到「低熱量、高蛋白」的飲食建議。而蛋白質的衍生物——蛋白粉，更是萬千健人的初戀款運動補劑。

蛋白質真的這麼神奇有效嗎？

01. 蛋白質是什麼？

簡單來說，蛋白質是一些體型較大的分子，這些分子是由氨基酸組成的。蛋白質之所以如此重要，是因為它是架構身體每一個細胞的重要原材料，約佔人體全部質量的18%，僅次於水分。如果沒有蛋白質，身體所有的功能都將不能運作。

蛋白質被人們廣為熟知的作用是：

• 促進肌肉合成

• 幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

• 為細胞提供營養並防止疾病侵害

• 保持血管中的血液流動平衡

• 唯一能為人體提供氮元素的化合物，後者是血細胞中不可缺的重要元素

02. 蛋白質對增肌減肥有什麼用？

蛋白質對減脂有什麼用？

• 蛋白質容易產生飽腹感

• 可抑制促進脂肪形成的荷爾蒙

• 蛋白質的食物熱效應最高，人體消化吸收蛋白質需要更多的熱量

• 蛋白質不會在體內儲存，也不會大量的轉成脂肪

• 蛋白質在水解成氨基酸的同時會結合一部分水分，從而有利於消除水腫

• 蛋白質是肌肉組織的主要原材料，能最大程度地維持「瘦體重」

蛋白質對增肌有什麼用？

肌肉是由眾多肌纖維組成的，訓練是為了撕裂這些肌纖維，然後吸收蛋白質，進行「重構」，使肌肉增長壯大。在增肌方面，蛋白質能夠：

• 促進肌肉合成

• 幫助人體肌肉、骨骼、軟組織疲勞恢復

然而蛋白質不同於脂肪，脂肪可以在人體中無限囤積，蛋白質卻不會。食物蛋白質進入人體後會通過消化分解為氨基酸。這就要求人們每天都必須攝入一定的蛋白質。也就是說，想要長肌肉，蛋白質的補充是必不可少的。

03. 人體每天需要多少蛋白質？

如果人體內蛋白質不足，那麼身體系統就會從肌肉、骨骼、甚至內臟提取蛋白質，超可怕的！這也是為什麼不增肌的人也要食用蛋白質的原因。

不考慮運動的情況，一個成年人（>18歲）每天推薦攝入0.8g/kg體重。也就是一個體重60kg的健康成年人，每天至少補充48g的蛋白質，才能保證身體不會缺乏蛋白質。

運動的情況下，運動量越大，所需的蛋白質就越多。耐力運動員每天需攝入1.2~1.4g/kg體重的蛋白質，力量訓練運動員每日需攝入1.6~1.7g/kg體重的蛋白質。

04. 大量補充蛋白質就能長肌肉？

答案是否定的。物極必反，肌肉鍛煉的過程中需要蛋白質的參與，但肌肉真不是吃蛋白質吃出來的。蛋白質雖然不能在身體中囤積，但它同時也是能量來源的一種。

過量攝入蛋白質又缺乏運動的話，不要奢求他們能轉化為漂亮的肌肉，相反脂肪在向你招手。這也是一部分長期吃高蛋白食物的人無法減肥的原因之一。因為，你補過頭了！

05. 只喝蛋白粉可以嗎？

蛋白粉：牛奶的提取物，是高度濃縮的蛋白質產品。吃蛋白粉能快捷、高效地補充蛋白質，就和你吃維生素C片、葡萄籽膠囊等營養補劑是一毛一樣的。

一勺蛋白粉

=22g蛋白質=3個大雞蛋

=109g牛肉=100g雞肉

但是，真的可以偷懶只喝蛋白粉來補充蛋白質嗎？

當然不能！！蛋白粉不能直接代替天然食物，因為它缺少我們日常所需的其他營養素啊。日常的飲食目標是獲取全部的必需氨基酸，也就是保證蛋白質來源的多樣化。

比較合理的補充方式是：

• 保持正常的飲食，當天吃不到足夠的蛋白質，再來杯粉補一下

• 保持正常的飲食，運動量很大的小夥伴，建議額外補充蛋白質

• 葷素搭配，均衡獲取多種蛋白質

健身的小夥伴們，3分練，7分吃。在吃這一環節，要重視蛋白質的作用，注重日常膳食中蛋白質的補齊。但也不能急於求成，靠過量攝入高蛋白和只靠蛋白粉都是行不通的。

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