高血脂吃什麼好？記住這些順口溜 效果堪比降壓藥

沒癥狀，就說明沒問題嗎？

大多數情況確實如此，但是在血脂的問題上，這一點完全不成立！

千萬別以為血脂高一點，但是身體沒什麼癥狀就對此漠不關心。要知道，高血脂對身體的損害是隱匿、逐漸、進行性和全身性的

大量研究資料表明，高血脂是腦卒中、冠心病、心肌梗死、心臟猝死獨立而重要的危險因素；

此外高血脂也是促進高血壓、糖耐量異常、糖尿病的一個重要危險因素。

高血脂還可導致脂肪肝、肝硬化、膽石症、胰腺炎、眼底出血、失明、周圍血管疾病、跛行、高尿酸血症等。

粗略計算下來，有十幾種健康問題，和血脂異常有關！

出現這些徵兆，警惕高血脂

時常感到頭暈、頭痛、胸悶氣短、睡眠不好、容易忘事，還覺得手腳發麻、沉重，這可能是提醒你血脂偏高了，要注意控制了。

手背、指關節、肘關節、臀部、膝關節、臀部等部位出現黃色、橘黃色或棕紅色的結節、斑塊或疹子，有時候是手掌出現黃色或橘黃色的條紋。這提示血脂很高，可能是高脂血症。不過，血脂正常人有時也會在上眼皮內側出現「黃色瘤」。

胳膊肘、大腿、腳後跟等部位鼓起小腫瘡，表面光滑，大多是黃色，這可能是在提醒你膽固醇高了。

腿肚子經常抽筋、刺痛也可能是血脂高了，可以去醫院做血脂檢查。

中老年人血脂高了，還可能在眼瞼周圍出現徵兆，長出黃色的疣，提示血脂已經很高了，需要儘早干預。

血脂異常高時，血液中富含甘油三酯的脂蛋白會從毛細血管漏出，侵犯到眼睛的黃斑，從而影響視力，一般發生於嚴重的高脂血患者。

高血脂會引起脂肪肝，導致肝臟腫大，肝功能發生變化，食慾受到影響。因此，出現食欲不振也有可能是高血脂引起的。

降脂順口溜

效果不輸降脂葯

玉米山藥輪做主

玉米富含膳食纖維，降血脂對它來說是小菜一碟。平時可以把它作為主食的一部分來食用。

山藥有「神仙之食」的美譽，其黏液蛋白能預防心血管系統的脂肪沉積，保持血管彈性，防止動脈硬化。但吃山藥時也應減掉部分主食。

海帶西芹常拌菜

海帶中的海帶多糖，可降低血清膽固醇和甘油三酯的含量。

芹菜的膳食纖維比較多，也有降血脂、降血糖的作用。這兩樣最適合做涼拌菜了。

四菇兩茄可混搭

菇類家族有蘑菇、香菇、草菇、平菇等高手，這些菌類食物高蛋白質、低脂肪，具有降膽固醇的作用。吃的時候可混搭。

兩茄說的是紫茄和番茄，紫茄含有豐富的維生素P，有顯著的降低血脂的功能。番茄中的番茄紅素可有效降低血液中「壞膽固醇」(低密度脂蛋白)的水平，但番茄紅素在熟西紅柿中含量最高。因此，兩茄可一起做熟吃。

生吃熟吃有一瓜

黃瓜中含有細纖維，具有促進腸道腐敗物質排泄和降低膽固醇的作用。生吃熟吃都可以。除了黃瓜、冬瓜、苦瓜、絲瓜等也是不錯的選擇。

每頓飯後一杯茶

茶中富含的維生素 B1，是能將脂肪充分燃燒並轉化為熱能的必要物質。每頓飯半小時後來一杯茶，可降低血脂和膽固醇水平，增強微血管壁的韌性，抑制動脈粥樣硬化。

降三高食譜

每天一樣很靠譜

如果順口溜還是不好操作，這裡還有一個一周食譜，每天多做一件事，不僅降血脂，血糖、血壓也都一起控制了~

星期一

把零食換成核桃

2010 年 5 月發表在《JAMAInternalMedicine》的 25 項試驗的分析表明，每天平均攝入 67 克的堅果可以顯著降低膽固醇，使總膽固醇降低約 5%，低密度脂蛋白膽固醇降低 7%。

絕大部分堅果都可以減低膽固醇，核桃、杏仁、開心果和花生的效果最好。但是也要適量也為，畢竟堅果的熱量都很高。

星期二

午休時散散步

除了飲食、運動量對血壓、血脂也有影響。運動的幫助你以兩種方式實現健康的膽固醇、血壓水平：

• 第一，運動促進減肥，理想的體重有助於降低膽固醇。

• 第二，運動提高了HDL膽固醇的水平，這被認為是你身體的「好」膽固醇，在正確的強度下運動可以激發HDL的生產。這可以幫助軟化血管，進而幫助控制血壓。

美國心臟協會(AHA)說，每周三到四次中等到強力的 40 分鐘有氧活動可以幫助降低膽固醇，並且對血壓的控制很有幫助，即使走路也可以。

星期三

午餐吃豆類沙拉

如果你的午餐通常是米飯、麵條，請把它替換成豆類沙拉。

豆類營養豐富，纖維含量高，可以用來替代魚類或肉類。2011 年 2 月在《營養，代謝和心血管疾病》雜誌上發表的 10 項研究的分析發現，常吃豆的人的總膽固醇數量降低了 12 毫克/分升，他們的低密度脂蛋白膽固醇降低了 8 毫克/升。

豆子沙拉的做法很簡單，這裡給出一種作為參考，食材的種類選擇很自由，換成自己喜歡的、或者買著方便的都可以。

豆類沙拉

✦ 豆子 1 杯（種類隨意，比如芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等）、蕃茄 1 個、黃瓜 1/2 條、黃彩椒 1/2 只、甜玉米粒 1/4 杯、橄欖油、蘋果醋、鹽適量、香草少許。

✦ 將芸豆、眉豆、腰豆、黃豆等各種干豆子放入水裡浸泡 1 夜或 12 小時。

✦ 土豆去皮放入鍋中，蕃茄也拍扁放入鍋中，土豆和蕃茄可以讓豆子的皮更容易軟化，然後再放入 1 棵芹菜、幾片香葉。

✦ 把泡豆子的水倒掉，把豆子放入鍋中，接足量的水，中火煮開後用小火將豆子煮軟。

✦ 煮好的豆子拌入橄欖油、鹽、胡椒和香草碎（如歐芹、蒔蘿等）腌漬 2 小時。

✦ 小蕃茄、黃瓜、黃彩椒切丁，冷凍甜玉米粒過沸水后瀝干水分。

✦ 將所有蔬菜拌在一切，加入少許蘋果醋、鹽、橄欖油，就是非常清爽的雜豆沙拉。

星期四

晚餐加點三文魚

三文魚，也叫做鮭魚，東北也叫做大馬哈。經常吃鮭魚，你的心臟、血管會棒棒的。

根據美國心臟協會的說法，相較於肉，魚的飽和脂肪低，而且吃魚可以獲得有益的ω-3脂肪，用來降低血脂水平、延緩血管老化、控制血壓。這都對人體有好處。

星期五

藍莓優格或藍莓冷甜點

所有漿果含有抗氧化劑，但某些漿果含有更多的纖維。一份(約 1 杯)藍莓含有 5 克纖維，這也是藍莓能夠幫助降低膽固醇的一個原因。

可以吃藍莓干，也可以用他們做飯。如果現在不是藍莓的生產季，可以買冷凍藍莓包。分享一個食用藍莓的好方法，就是將它們與無脂或低脂肪的優格一起吃。

星期六

享受一杯葡萄酒

太多的酒精對心臟、腦血管非常不好，但適度的酒精可能是好的。適量的酒精可以幫助提高好膽固醇。

國家酒精濫用和酒精中毒研究所對於低風險飲酒的定義為，在一天內飲酒不超過三次，對於成年女性來說，每周不超過七次；而男性的標準是一天不超過四次，每周不超過 14 次，適度飲酒意味著無論男女，每天只喝一次，如果你的年齡超過 65 歲，量要更少。

周六晚餐加一杯葡萄酒，紅葡萄酒最好~

星期日

早餐一碗半燕麥粥

把早餐中吃的普通粥改成燕麥粥，快速幫助降低血脂，控制血壓就這麼簡單！

燕麥就是我們現在健康飲食中特別崇尚的一種全麥食物，相比其它穀物，燕麥片的纖維含量高有更多的可溶性纖維。

每天食用 5~10 克可溶性纖維可降低總膽固醇和低密度脂蛋白膽固醇，換算成燕麥片，大概一杯半的量。如果在燕麥粥上灑些水果或堅果，味道和營養會更好。