深蹲的男人讓女人無法自拔

2017/06/25

1:箭步蹲

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微複雜一些,多了一個跨步動作,鍛煉效果基本類似,也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標鍛煉部位:以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動作要領:

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴,雙手持啞鈴屈肘置於肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰。

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向後伸直,重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。

2:負重登凳

負重登凳主要鍛煉股四頭肌,它對增強彈跳力極有幫助,已為歐美田徑運動員廣泛採用。

目標鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌

動作要領:

1.握一對啞鈴垂於體側或肩負杠鈴,面朝平凳一側站立。

2.然後方腿上跨步,置右腳於平凳上;右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面;接著左腿下跨步,使身體回到起始位置;然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。

3:站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引(Seated Hip Adduction)一般通過拉力器來實現,主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動,大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸,或稍過一些角度,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。

4:小腿頂推

Calf Press,這個動作還沒有找到比較合適的中文名字,肌肉網根據動作形象譯作小腿頂推,或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲線。

這個動作在頂推過程中,保持大腿不動,主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰卧、斜握、水平等幾種形式,一般都是在健身房腿舉器械上完成。

目標鍛煉部位:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)

動作要領:

1.仰卧或斜卧在腿舉凳下,兩腳蹬住負重板,兩膝伸直;

2.前腳掌往上頂舉,類似於倒立的提鍾。

3.呼吸自然,沒做一次動作呼吸一次。

5:仰卧腿舉

仰卧腿舉(Leg Press)與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。

仰卧角度一般不小於45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應採用水平蹬腿。現在45度斜卧腿舉機是主流,當然也有90度仰卧推舉。

目標鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌(股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭,而股直肌基本不參與)

動作要領:

1.坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

本文為作者原創,未經授權不得轉載

本文由 一點資訊 提供 原文連結

立即按讚,感謝大大無私地分享
寫了5860430篇文章,獲得22573
Line

熱門推薦

精彩推薦

小熊維尼真人版電影《摯友維尼》妞妞們都看過了嗎? 比起卡通的天真可愛,電影版反而是拍給大人看的,長大後的世界既現實又殘酷,充滿了種種無奈,還好有維尼的出現,提醒我們不要忘了自己最重要的人、事、物。而...
又到了農曆7月鬼門開的時刻,一向懶洋洋的蛋黃哥因為實在太懶惰,居然躺著躺著就默默被妖魔鬼怪附身惹!!!快跟妞編輯一起來捉鬼,「蛋黃哥假鬼假怪SHOW」要開演啦!     一直當哥實在太無聊,今天就拋開偶像包...
女生最怕看起來有老態,但隨著年齡、生活習慣等影響,不知不覺臉上開始有紋路現形,讓人好焦慮!這次香奈兒特別傳授3分鐘就能搞定的「撫紋按摩」技法,搭配乳霜使用,重拾緊緻彈潤美顏。     Step1毛蟲夾捏撫紋 s...
2018麥當勞早餐價格|麥當勞早餐時段、麥當勞早餐優惠券、麥當勞早餐飲料、麥當勞早餐菜單、麥當勞早餐外送 (漢堡包篇) 今天這篇幫大家整理了2018麥當勞早餐價格,還有麥當勞早餐時段以及怎麼樣搭配超值早餐跟有...
想跟網美一樣,每天到處遊玩四處打卡標記生活嗎?看著她們不畏風雨的拍出一張張動人美照,愛心數non stop狂上升,為何自己抵達相同景點到卻只能狂躲太陽!擔心肌膚曬黑之外,拍完照不忘美膚一下,哎喲~一張自拍...
七夕即將來臨,無論你們之間是互相猜心的曖昧關係、黏TT的熱戀放閃狀態,或是踏入穩定期的老夫老妻,都應該趁這個機會將心中的愛戀告訴對方,不過要開口説出那股LOVE LOVE的心情還是有一點害羞~對於不擅長寫文字...
每次打開Dcrad看到學生們發揮創意改造房間,佈置出喜歡的模樣,好希望自己也能打造出專屬的小空間喔.....但無奈沒有太多費用,哎~難道可愛的房間都是用錢砸出來的嗎?NONO~這次哈雷蜜要來改造妞新聞的攝影棚,...
超商集點又來放火惹~全家繼「厚道動物迴力車隊」,派出戽斗星球的人氣明星追著大家的荷包跑之外(笑),這次重磅請到皮克斯動畫裡,受眾多粉絲愛戴的經典代表角色,變身超療癒的集點小物,尤其是火腿豬與三眼怪...
出門前當然要化妝呀?像妞編輯都已經養成不化妝就無法踏出家門的習慣,但是要如何畫出比他人吸睛的妝容,考驗著女孩們能否掌握妝容的細緻度,特別是大BOSS等級的底妝,得打好基底才是維持一整天美美的重要關鍵,...
則回覆