深蹲的男人讓女人無法自拔

2017/06/25

1:箭步蹲

箭步蹲(Lunget)和分腿蹲有些類似,但稍微複雜一些,多了一個跨步動作,鍛煉效果基本類似,也是一項綜合鍛煉動作。箭步蹲可用杠鈴也可用啞鈴。

目標鍛煉部位:以股四頭肌為主,對臀大肌、股二頭肌及小腿肌群也有鍛煉效果。

動作要領:

1.雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴,雙手持啞鈴屈肘置於肩上,兩腳開立與髖同寬,眼視前方,挺胸收腹緊腰。

2.一腳向前邁出一步下蹲使膝關節與踝關節在同一垂線上,另一腿向後伸直,重量均勻分佈在兩腿上。沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面,稍頓循原路還原。

2:負重登凳

負重登凳主要鍛煉股四頭肌,它對增強彈跳力極有幫助,已為歐美田徑運動員廣泛採用。

目標鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌

動作要領:

1.握一對啞鈴垂於體側或肩負杠鈴,面朝平凳一側站立。

2.然後方腿上跨步,置右腳於平凳上;右腿用力下蹬,帶動身體至凳上直至雙腳平踏凳面;接著左腿下跨步,使身體回到起始位置;然後左腿上跨步,再重複,雙退交替進行。

3:站姿腿內側拉引

站姿腿內側拉引(Seated Hip Adduction)一般通過拉力器來實現,主要鍛煉大腿內收肌群。

目標肌群:大腿內收肌群(大收肌、長收肌、短收肌、股薄肌及恥骨肌等)

動作要領:

1.踝部縛拉力器負重,異側手扶固定物側向受力點方向站立,支撐腿用力並以腳抓緊地面維持身體穩定。

2.練習腿由支撐腿前啟動,大腿內收肌群發力向內側拉動拉力器至練習腿與支撐腿接觸,或稍過一些角度,停約1秒鐘,充分體察內收肌群的頂峰收縮,爾後緩慢地退讓性還原。

4:小腿頂推

Calf Press,這個動作還沒有找到比較合適的中文名字,肌肉網根據動作形象譯作小腿頂推,或者腿舉屈足。主要健美小腿肌群,美化小腿曲線。

這個動作在頂推過程中,保持大腿不動,主要是通過小腿三頭肌的收縮而使前腳掌向上或向前頂推踏板。小腿頂推有仰卧、斜握、水平等幾種形式,一般都是在健身房腿舉器械上完成。

目標鍛煉部位:小腿三頭肌(腓腸肌、比目魚肌)

動作要領:

1.仰卧或斜卧在腿舉凳下,兩腳蹬住負重板,兩膝伸直;

2.前腳掌往上頂舉,類似於倒立的提鍾。

3.呼吸自然,沒做一次動作呼吸一次。

5:仰卧腿舉

仰卧腿舉(Leg Press)與深蹲都是股四頭肌集中訓練的經典動作。深蹲由於下蹲時腰部壓力大,而斜卧負重腿舉則可避免這一不足,因此可用來衝擊大重量。

仰卧角度一般不小於45度,如果偏小阻力損耗較大,這時應採用水平蹬腿。現在45度斜卧腿舉機是主流,當然也有90度仰卧推舉。

目標鍛煉部位:股四頭肌、臀大肌(股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭,而股直肌基本不參與)

動作要領:

1.坐在腿舉器上,將你的髖部靠住斜墊,並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。

2.吸氣並慢慢降低負重,直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留,然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置,當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

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