減肥過程中的科學運動

科學減肥方案

適宜體脂

男10%-20%；女15%-25%

減肥負能量（550-1650）kcal/天，由飲食、運動共同分配

合理飲食

攝入能量≥1200kcal/天，不少於800kcal/天

•蛋白質1-2g/kg/天，碳水化合物150g/天，水分、膳食纖維充足

•保證必須脂肪酸、維生素、礦物質

適當運動

形式：有氧運動為主，輔以力量、柔韌

強度：中、低強度，最大心率的60％～70％；自覺疲勞程度為有一點累或稍累。

時間：30-60min/天

頻率：7次/周

運動有益減肥1增強能量消耗，促進脂肪供能2肌肉加強對血液中遊離脂肪酸的攝取及利用3提高血液內葡萄糖的利用率，防止多餘糖轉化為脂肪，減少脂肪的形成4提高機體的基礎代謝率5通過影響機體的神經-體液調節系統影響脂肪代謝6改善心、肺以及運動系統功能影響脂肪代謝

運動減肥四部曲

運動類型與減肥

運動強度與減肥

最大攝氧量（VO2max）

•單位時間（1分鐘）每千克機體所攝取氧氣的量

•安靜時，1分鐘每千克機體攝取氧氣為3.5ml，即1MET（能量代謝當量）

•VO2max=0.2v（m/min）+3.5

•中低強度：50%-70%VO2max，3-6METs

最大心率（HRmax）

•最大心率（HRm）：220-年齡

•儲備心率（HRR）：最大心率HRm-安靜心率HRr

•中低強度：60%-70%HRM，60%-85%HRR+HRr

1低強度運動（25%最大攝氧量），脂肪酸釋放入血的速度和氧化率最高，同時脂肪供能比例也最大；2運動強度增加，肌糖原開始參與供能，且其供能比例隨運動強度增加而增加。在65%最大攝氧量的運動強度下，脂肪氧化所佔供能比是最大的；3運動強度進一步增加，脂肪氧化供能的比例開始逐漸下降，血糖及肌糖原供能比例大大提高。

運動時間與減肥1低強度運動——隨運動持續時間的增加，脂肪動員保持一個相對平穩的水平；2中等強度運動——脂肪動員隨運動持續時間的增加而增加；3運動持續時間和運動強度有關。運動強度越大，持續時間越短；反之，運動強度越小，持續時間越長。

運動頻率與減肥

130-60min/天，可以分次累加，但每次運動時間應該在15-20min以上；2有氧運動：3-5次/周，最好1次/天。另外加適當的力量、柔韌訓練，2-3次/周，10-15min/次。

運動消耗能量計算

消耗能量（kacl）=METs×體重（kg）×時間（分鐘）/60

舉例

張三，男，體重75kg，以8km/h的速度跑步1小時，他所消耗能量是8.3×75×1=622.5kcal

運動減肥誤區

（1）勞動就是運動；

（2）減肥應哪裡肥減哪裡；

（3）流汗越多，效果越好；

（4）強度越大，減肥效果就越好;

（5）餓肚子運動；

（6）運動前後不做熱身和拉伸；

（7）只要多運動就能減肥。

減肥飲食

輕體力活動能量需求量（kcal/天）=體重（kg）*（30~35）

減肥推薦的合適攝入總能量（kcal/天）=理想體重（kg）*（20~25）

舉例（張先生）

•需求能量：75*35=2625kcal

•減肥攝入量：65*20=1300kcal

•負能量：2625-1300=1325kcal

•減重周期：77000÷1325=58天

全營養科學減肥（一）

1800~2250kcal

全營養科學減肥（二）

減肥建議

1、多喝水，每天至少2000ml以上（不含液體食物），以白開水為主；

2、早睡早起，睡眠充足，6-8小時；

3、早上起床一杯溫開水清腸，早飯必吃；

4、飲食細嚼慢咽，每餐時間20分鐘以上；

5、30分鐘以上中等強度運動。

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