健身最大的訓練誤區，為什麼你的健身沒效果？

No. 1：在踏步機上練了很久，

但臀部仍然顯得鬆弛

解決方案：增加力量訓練

女性常常會高估耐力訓練的塑身效果

因為踏步機對於提升臀線或塑健臀部的效果並不那麼明顯

特別是當你練習了一段時間之後

要想真正塑造臀線，需要增加力量訓練

塑臀的練習，包括下蹲、弓步和蹬腿等

每周做2～3次，1個月之內就會見效

建議訓練

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蹬腿訓練

每次3組，每組20～25個，練習速度要慢

根據自己的情況來選擇重量，逐漸增加

靜止弓步

2秒鐘下壓，2秒鐘抬起

每條腿做2組，每組15～20次

隨著力量的增強，可以加上啞鈴

No. 2：你已對各項練習駕輕就熟，

閉著眼睛也能完成

解決方案：增加挑戰性的新項目、

提高速度或做出調整

在踏步機上爬了50級台階

可能會讓你感到一種成就感

我們在健身時會給身體帶來某種刺激

並且身體也會對之產生反應

但是如果你每天都只提供同樣的刺激

久而久之，當你達到一定的水平之後就會停滯不前

其實健身方式有很多

郊遊、騎車、游泳、競技運動、橢圓訓練機

拉力訓練器、跑步機和各種課程等等

沒有理由總是選擇同樣的運動

此外，我們還需要經常對運動強度做出調整

例如，讓長時間、平穩的有氧運動與短時間

高強度的訓練交替進行

情況3：練習剛做了一半就精疲力竭

解決方案

確保飲食中有足夠的熱量和營養

女性在健身時體力不支

主要是因為她們每天攝取的食物不足

以支持較大的運動量

並且不能為肌肉塑造提供必要的營養

根據美國飲食協會的統計

一名身高1.68米、體重60公斤

中等活躍的25歲女性每天

需要7533～9207焦熱量

這些熱量均勻地來自於一日三餐和小吃

脫水和鐵元素不足

也是體力匱乏的一個主要原因

如果長期感到體力不支，建議去看醫生

因為某些健康問題

如甲狀腺疾病、糖尿病和睡眠紊亂，

也會引發疲憊感

No. 4：對健身產生恐懼感

解決方案：

一周之內，停止所有的健身活動

不跑步、不騎車、不做瑜伽、不舉啞鈴

然後，去舞廳「蹦的」一整晚

收拾房間或拉幾個朋友去酒吧聊天

當這一周結束后

你就會重新擁有好心情

投入到以往的健身活動中

也許還會獲得新的靈感

去嘗試其他運動形式

要消除健身的枯燥感

首先應經常性地調整運動項目

同樣的運動每周不應重複2次

No. 5：5年了，你的長跑速度一成不變

解決方案：增加速度練習

提高速度的關鍵是逐漸提高心率

這樣做的目的不僅僅在於把速度提起來

而是讓身體適應一種新的速度

如果在平常的跑步中

你的心率保持在每分鐘150次的水平

那麼每周可以抽出一天把心率提高到160次

心率保持在160次時跑1分鐘

然後降到150次跑2分鐘

兩者交替進行，總長度不要超過1.6公里

1個月之後，你會發現雖然速度提高了

但你仍然能夠從容應付

最後，你可以毫不費力地把速度提起來

No. 6：總在運動中受傷

解決方案：留出時間，讓肌肉得到充分休息和恢復

適當的休息非常重要

它是健身計劃中的重要部分

但是，我們卻常常忽視它

如果你每周參加5次同一種高強度運動

相同的壓力一再施加於相同的肌肉、

關節和韌帶

最終，它們會因過於疲勞而罷工

這樣還可能忽視其它肌肉群

導致肌肉發展失衡

這也是引起損傷的一個重要原因

所以，在2次力量訓練之間

最好給肌肉留出48小時的休息時間

而對於耐力訓練來說

每周應至少休息1天

No. 7：練習仰卧起坐后，反而發現腹部凸起

解決方案：暫停腹部練習

雖然曲腹運動可以加強腹部肌肉

但並不能讓腹部變平

讓腹部變平的方法只有靜力壓縮或肌肉內拉

而普通的曲腹運動並不能做到這一點

實際上，如果腰腹部的脂肪過多

那麼高強度的曲腹運動

反而會加劇腹部以肌肉的形式凸起

No. 8：一天沒健身，渾身不舒服

解決方案：你可能已經對健身上癮

天天鍛煉是一個極好的習慣

但是過於苛刻地要求自己並不利於健康

一旦沉湎於健身

你需要先找到自己去健身的真正動機

否則花多少時間來運動你都會覺得不夠

應該先問問自己

如果一天不去健身會怎麼樣

然後看看由此產生的情緒與什麼有關

你的鍛煉目的可能是改善形體

也可能是擺脫孤獨感或工作煩惱