減肥總是失敗，是因為你沒有做這件事

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小時候，我們有嚴格而規律的作息學習習慣。

六點起床，六點半去上學，在學校度過一整天，下午五點半放學，六點吃晚餐，然後趴在書桌前做功課，準時九點洗臉刷牙，上床睡覺。

長大后，似乎失去了自律和規律生活的能力，下個月要交的論文答辯，絕對不會在這個月寫完；每一次的工作總結，都伴隨著一個拚命加班的夜晚。

這些不良習慣該如何改變呢？

讓我們欣慰的是，研究人員發現，習慣雖然永遠無法被清除，但是因為習慣的結構性弱點，使它可以被改變和塑造，就像是在電路板上重新規劃線路。

一旦我們意識到，我們的習慣是不好的，我們就有了一個改變它的機會，這就是改變習慣的黃金法則。

從第一章我們了解到，習慣是一種分為三個步驟的迴路，由暗示、慣常行為和獎賞組成。

改變舊習慣的秘密就在於，調整中間那個步驟，即慣常行為。如果新行為模式的開頭和結尾存在我們熟悉的東西，那麼就更容易說服自己接受新的行為模式。

也就是要改變習慣，我們必須留住舊習慣迴路中的暗示，提供舊習慣迴路中的獎賞，但要插入一個新的慣常行為。

這就是改變習慣的黃金法則，如果暗示和獎賞不變，幾乎所有的習慣都是可以被改變的。

比如你想戒掉工作時吃東西的習慣，那你就要想想，獎賞是消除飢餓感，還是讓自己不再覺得無聊。如果你只是想放鬆一下，那你能輕易找到替代的慣常行為，比如說快步走，或上網瀏覽3分鐘，這能提供同等的休息機會，而不會讓你變胖。

如果你想戒煙，就問問自己：吸煙是因為喜歡尼古丁，因為能獲得強烈的刺激，精神放鬆的感覺，還是因為它是一種社交方式？

當以上需求暗示出現的時候，我們可以選擇一個具有相同回報的慣常行為來替代，比如喝一杯咖啡，或者做幾組快速的俯卧撐，甚至僅僅是花幾分鐘伸展放鬆一下，都能達到這個效果。

無論我們想改變什麼習慣，就應該培養一種新的慣常行為以替代舊有的行為模式。

德國馬格德堡大學做了一項有關習慣迴路的科學研究，研究展示了酗酒的暗示和獎賞被轉化成新慣常行為的過程。

他們在5個曾反覆嘗試戒酒的酗酒者大腦中植入了電子晶元。這些酗酒者以前至少花了6個月戒酒，但都失敗了，其中一人去戒酒戒了60多次。

這些電子設備被植入到他們大腦的基底核，也就是麻省理工學院的研究人員發現習慣迴路的大腦部位。

這個設備通過放出電荷，中斷引發習慣性渴求的神經性獎賞。

在接受植入手術后，研究人員讓他們接觸曾經能引起喝酒慾望的暗示，比如說啤酒的圖片，或帶他們去酒吧。

照常來說，他們本不可能抵抗酒癮，但他們大腦中的設備「抑制」了他們的神經渴求。最後，他們滴酒未沾。

但是僅僅這樣，也還是不夠的。舊的暗示和對獎賞的渴求仍在那裡，隨時準備反擊。

只有當酗酒者養成了利用以前的暗示和讓他們感到熟悉進而有寬慰感的新的慣常行為時，他們才能永久戒酒。

改變習慣的過程描述起來很簡單，但實際改變起來卻並不一定輕鬆。

關於戒煙、戒酒、戒掉懶惰，我們能按照法則想出很多方法，但真正重要的是找到我們人生中最原始的驅動力。

比如一個更理想的自我，以自我成長為目標，正向積累知識等等，這就是我們的選擇之錨。

這個選擇之錨越堅定，越持久，我們對不良行為改變的渴求也會越強烈，自我改變也會因之變得簡單。

每當面臨一個抉擇，比如要不要繼續學習時，選擇之錨會幫我們做決定。

同時，作者在本章最後還提到了群體的力量。比如，我們都知道每天讀書的重要性，但是如果讓自己每周閱讀一本書，一年52本，聽上去似乎也是一個遙遠的目標。

如果有一千多萬人和你一樣，每天從清晨醒來，洗漱的時候，吃早餐的時候，打開有書共讀，共同為每年讀52本書這一目標邁進。

那麼，你的改變會變得簡單。

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