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跑步過程容易受傷?這些「坑」一定要避開

跑步過程容易受傷?這些「坑」一定要避開

東風日產2017成都國際馬拉松賽,大師學院第四堂,也是最後一堂課,上周五正式結束了。8月18日的第四堂課,我們的專家們在前三堂課的基礎上,給大家帶來了關於馬拉松的傷病預防&賽前賽后營養補給的相關知識。

成馬大師學院自從7月28日開通特別課堂后,每周五的視頻直播都得到了跑友們非常好的反饋。至此,整個2017成馬大師學院順利落下帷幕。我們旨在助力跑友做好充分準備迎接人生中或許是第一次,也可能是最重要的一次馬拉松旅程。

嘉賓陣容:首屆健身先生冠軍、首席身材設計師、首部大型原創音樂劇《金沙》男一號、「為希」國際身材定製中心總監、長城馬拉松和成都國際馬拉松賽大師學院講師謝黎明擔任主持。成都體育學院運動康復系主任、運動醫學與健康研究所副所長、副教授,首批德國MTT醫學運動療法認證導師、中央電視台《運動大不同》欄目特聘專家、曾在香港、德國系統修習運動醫學和運動康復學知識、長期擔任國家隊的隊醫及醫療顧問、長期擔任多項著名賽事的醫療顧問的廖遠朋博士,國家級專業運動營養師雷宇和第49屆國際小姐世界大會區總冠軍小姐王芊作為特別嘉賓參與現場直播和網友們介紹分享心得以及互動。

跑步過程容易受傷?這些「坑」一定要避開!

身體素質不佳、跑姿不對、跑量過多

身體素質不佳可以通過其他關節和部位的訓練有所彌補,但跑姿不對和跑量過多是每個跑友可以從自身出發,主動預防的。

跑姿的問題在前幾堂大師學院的課堂有過介紹,跑量方面則要遵循循序漸進的法則,根據自己的能力逐漸加。作為業餘跑者,千萬記住每周不要超過40公里的跑量!超過40公里的跑量,需要長期的系統的訓練。

馬拉松受傷多發,肌肉、關節需多加保護

肌肉問題

短程跑步這一問題不太嚴重,出現在半馬、全馬過程中比較多。造成肌肉問題的主要原因是肌肉疲勞、電解質紊亂。

謝黎明教練講解如何處理肌肉問題

不過跑步過程中遇到肌肉問題很正常,特別是小腿肌肉在跑步過程中最容易痙攣,經常會遇到,不要驚慌。

解決方案

休息、尋找幫助。痙攣肌肉拉長,抬腳後跟,落地身體重心往前,有同伴的話躺地上壓,或后提拉腳尖、身體前傾、同時壓腿。

演示如何拉伸肌肉

關節問題

跑步過程中最容易受傷的關節膝蓋

膝蓋是人體重要但柔弱的關節,外側摩擦綜合征(髂脛束摩擦綜合征)和膝關節內側鵝掌滑囊需要特別重視。膝關節軟骨問題,也是常見問題。易損傷,不可逆,難修復。

解決方案

停下休息,然後牽拉臀肌。跑步結束后,冰敷很重要,千萬記住不要先熱敷,也不要冷敷,完賽后立刻冰敷。一次20-30分鐘,停一會兒,再冰敷,可以持續3-5次。

馬拉松賽前後怎麼補給?國家級營養師教你這樣吃喝!

備戰馬拉松,一個很重要但容易被忽視的點就是營養補給。營養補給並非只在比賽時或馬拉松當天,系統的補給和飲食調整在馬拉松之前兩個月就應該開始注意。

營養師雷宇講授如何進行營養補給

長期跑步準備,攝取碳水化合物很重要。系統飲食系統訓練,不要以減肥為目標去準備。

如果要減脂的話,一天攝入總熱量三餐——3比4比3,晚上不吃不行!晚飯7到8分飽,清淡最好。宵夜最好不吃,晚上額外攝取熱量會轉為脂肪。

營養補給攻略

賽前八周開始注意營養補給,補充能量加高強度訓練。堅持三餐熱量3比4比3,外加間餐。

賽前四周到一周營養補給,做好充分的能量儲備。

賽前一周,以70公斤體重為限,一天攝入560克的碳水化合物(差不多相當於三到四個饅頭)。

賽前3-4小時,白吐司3-4片,半個到1個饅頭。

賽前1小時,白吐司1片,半個不到的饅頭。

賽前30分鐘去洗手間,無負擔上路。

比賽過程中,最好每隔15分鐘要水和運動飲料混合補充。

成都是美食之都可是千萬!千萬!千萬!請記住比賽之前千萬不能吃火鍋!比賽前備賽期,到比賽后一周,都盡量不要吃。馬拉松結束后,至少休息一天後才恢復正常飲食。

馬拉松賽后,要攝入優質蛋白質修復,而不是油脂。優質蛋白質包括(肉類、雞蛋),其中脂肪含量羊肉最高,少吃。推薦雞胸肉、雞蛋白、牛肉。

最重要的在最後千萬記住,業餘跑者不要太過追求成績,路過每一個補給站都要進行補給。

1) 時時刻刻補水,少量多次,避免缺水和電解質紊亂

2) 不要衝線。寧穩勿亂,寧緩勿急。

如果你想跑得最健康、最安全,就從現在開始做吧。

至此,東風日產2017成都國際馬拉松賽,特別舉辦的為期一個月的成馬大師學院全部四期就結束了。希望大師學院的課程能讓跑友們有所收穫,幫助大家完成人生中最精彩的一次馬拉松。

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