減脂與增肌，真的能同時進行么？

世紀難題？

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簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

很多朋友在後台問

減脂與增肌能同時進行嗎？

這不僅是健身新手的疑惑

就連一些健身老手也弄不清楚

今天MAX就來講一講

從直覺上來講

減脂就需要嚴格控制飲食

保證攝入缺口

增肌卻恰恰相反

需要保證攝入盈餘

這麼一來

兩者的確是互相矛盾

然而

這其實是在偷換概念

把減脂偷換為減重

把增肌偷換為增重

換言之

想要同時做到減重和增重

那你還是把稱砸了吧！

但如果是想減少脂肪

同時增加肌肉

那就可以做到了

在一般認知中

有氧運動主管減脂

無氧運動（力量訓練）則能增肌

只要合理安排它們

再配合科學飲食

就能在一個訓練周期中

同時實現減脂和增肌

而這也是符合生理規律的

如果我們每次

先做充分的力量鍛煉

再做半個小時左右的有氧運動

就可以更好地消耗脂肪

脂肪消耗得多

也能使你的肌肉線條更加清晰

肌肉的增加

人體的基礎代謝水平提高

反過又幫忙減脂

那麼

增肌與減脂同步進行

需要注意什麼呢？

NO.1

先力量後有氧

在健身房進行鍛煉時

應該遵循先力量後有氧的原則

先進行40分鐘-1小時的力量訓練

然後再進行30分鐘左右的有氧運動

這樣既鍛煉了肌肉

也促進了脂肪的消耗

NO.2

不要長時間有氧訓練

長時間有氧訓練會導致肌肉流失

不利於增肌

這也是為什麼馬拉松跑者

沒有大圍度肌肉的原因

我們建議每次有氧訓練

控制在40分鐘以內

NO.3

用高強度間歇性訓練

替代低強度長時間鍛煉

HIIT高強度間歇性訓練

可以在更短的時間內

達到較長時間有氧運動

的脂肪消耗水平

此外

HIIT訓練還能保持對肌肉的刺激

不會產生肌肉流失的副作用

NO.4

飲食做到低熱量多蛋白

不論是減脂還是增肌

都需要飲食進行配合

減脂就必須做到低糖低熱量

增肌就要多蛋白

我們在控制糖分攝入的前提下

可以多補充一些魚肉、牛奶

雞蛋、花椰菜等動植物蛋白

如果再補充一些蛋白粉

就可以讓增肌效果更明顯

NO.5

關注體脂變化而非體重

很多人在減脂期

只看體重有沒有變化

不關注體脂

如果體重沒變

就覺得減脂不成功

逐漸失去動力

殊不知

很多時候我們通過健身

體脂減少的同時肌肉會增加

體重可能並沒有變化

但人的形體線條卻會改善很多

-END-

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