【健康】一半中國成人正在邁向糖尿病！不想得病，這5句話要記牢！

據國家衛計委，有50.1%的成年人正處於糖尿病前期，每天都有可能變成新的糖尿病患者。怎麼才能不讓自己成為這一半人？這5句話你最好記住！

1. 肌肉是天然降糖葯

講述人：

王隴德，原衛生部副部長、工程院院士、「健康2030戰略研究組」首席專家

大家知道人為什麼衰老？人衰老的最主要的原因是肌肉流失。你看老人顫顫巍巍，他肌肉拿不住了，肌纖維是人生下來是多少條，每個人就是多少條，固定了。

然後從三十歲左右開始，如果您不刻意鍛煉肌肉的話，逐年丟失，逐年丟失，丟的速度還很快，到75歲，您的肌肉剩多少？50%，一半沒了。

現在多見的2型糖尿病，就和肌肉消失有關。因為胰島素要發揮降血糖的作用，需要「助手」的幫忙，即胰島素受體，而這個助手存在於肌肉細胞上。

如果你長期不鍛煉，隨著肌肉減少，「助手」的數量減少，降糖的作用就漸漸發揮不出來，血糖就上去了。

所以運動鍛煉，特別是負重鍛煉，是保住肌肉最好的辦法。很多同志一說就會想到健身房，那麼實際上是不是需要一定到健身房去呢？不是，我們隨時隨地都可以運動鍛煉。你看電視的時候，就可以邊走邊看，或者邊跳邊看：

圖據CCTV1《開講啦》

注意，有效體育鍛煉有三方面的要求：

• 頻度，每周至少三次；

• 時間，平均每天要達到半小時以上；

• 強度，心率最好達到（170-年齡）次。

只有達到以上三個要求，有足夠的能量消耗，鍛煉才是有效果的。

2. 別拿吃糠咽菜的基因吃大魚大肉

講述人：

向紅丁，北京協和醫院糖尿病中心主任

現在人為什麼越容易得糖尿病呢？還是吃出來的！

說到底，人是拿「吃糠咽菜的基因」來吃大魚大肉。這種吃法讓人沒吃幾天飽飯就變胖，就得糖尿病。

人以前是很經餓的，為什麼這麼說呢？

一直到改革開放之前，人始終沒有富裕過，長期的貧困鍛煉了人很「抗餓」，一頓飽飯可以兩天挨餓，餓不死。所以活著傳代的人都有這樣的本事，禁得住餓，可以說有「餓不死的基因」。這種基因在貧困時期是一個非常好的基因，沒這種基因就死了，有這種基因才能活下來了。

改革開放后，突然富裕起來了，這種基因還在那在積攢能量，所以沒吃幾天飽飯，他可能就變胖了，血壓就高了，血糖就高了，糖尿病高血壓就來了。

所以到富裕階段，這個節約基因就從一個好的基因變成了一個壞的基因了。是人容易發胖，發胖以後就胰島素抵抗，代謝綜合征，就糖尿病。就是這個過程。

所以不管沒有得糖尿病，還是已經得了糖尿病，生活富裕了，還是得吃「窮」一點！

3. 沒有哪一種食物是降糖的！

講述人：

陳偉，北京協和醫院腸外腸內營養科副主任

老實說，沒有哪一種食物是降糖的，所有的食物吃進肚裡，都會消化吸收，引起血糖升高，只不過速度快慢而已。

因為人體對食物中的碳水化合物、脂肪、蛋白質消化吸收利用的速度是不一樣的，更多的是針對某個人而言，哪個更容易升糖，哪個比較不容易升糖而已。

籠統來講，食物種類攝入越多，它們在腸道中通過時間也會相對複雜，升糖速度相應也比單吃某一種食物更慢些。

所以，一頓飯不要只吃某一種食物，即使是認為是血糖指數較低的食物。葷素搭配、干稀搭配、粗細搭配去吃，總熱量不要高，吃夠20樣(包括油鹽醬醋、主食、水果、蔬菜等)。

4. 最怕體重和腰圍同時增加

講述人：

於康，北京協和醫院營養科教授

男士畢業后的5個階段，從畢業2年、4年、8年到畢業十年以上，有什麼變化？

除了頭髮掉得越來越多，就是腰圍越來越大。同學聚會，真正腰圍控制還不錯的同學有幾位？

寥寥無幾。

這時就要提醒自己，腰圍越大帶來的慢性併發症就相對更高，壽命相對越短。

體重跟腰圍同時增加的話，高血壓、血脂異常、冠心病、糖尿病的風險極高。所以今天開始進行腰圍的控制，男性不超過85厘米，女性不超80厘米。

5. 防治記個數字歌

講述人：

仝小林，糖尿病專家、醫學科學院廣安門醫院原副院長

糖尿病不是一種孤立的疾病，患者往往有高血壓、血脂紊亂、高尿酸血症、高血脂症等，必須看到代謝綜合征這個整體。

代謝綜合征是一個典型的「不良生活習慣病」，治療必須從改變生活習慣入手。為此我們提出了防治代謝綜合征的數字歌：

一個信念：與肥胖決裂；

兩個要素：不多吃一口，不少走一步；

三個不沾：不吸煙，不飲酒，不熬夜；

四個檢查：定期查體重、血壓、血糖、血脂；

五六個月：減肥不求速成，每月減一兩公斤即可，五六個月就見成效；

七八分飽：飲食上要「總量控制、結構調整、吃序顛倒」，即每餐只吃七八分飽，以素食為主，同時保證營養均衡；進餐時先吃青菜，快飽時再吃些主食、肉類。

對於預防糖尿病，我能做些什麼？

1.多自己做飯，少下館子

哈佛公衛學院最近的研究發現，吃自製餐較多的人比常年下館子的人患糖尿病概率低13%。如今外賣盛行，但是否健康真的沒有保證，因此如果有條件還是自己下廚最好。

2.多吃穀物

每天吃10g穀物纖維能降低患糖尿病的風險，推薦的食物有燕麥、藜麥等等。

3.多吃水果，而不是喝果汁

研究人員發現多吃整個的水果確實有益健康，但如果用果汁代替水果的話就沒有效果了，甚至可能會導致機體營養代謝障礙，促進糖尿病的發生。

4.多吃核桃

核桃可以改善血管功能、降低低密度脂蛋白膽固醇的水平，從而降低糖尿病的發病風險。此外，核桃飽腹感挺強、熱量又不很高，既能不餓著，又能少吃其他食物，久而久之有助於養成健康的飲食習慣。

5.每天吃一點西紅柿、香蕉和土豆

這些食物都富含鉀，而鉀是一種保護糖尿病患者心臟和腎臟健康的礦物質。

6.飲食習慣穩定

德克薩斯大學健康中心的研究發現，追求食物多樣性、經常變著花樣吃飯的人腰圍更粗，代謝更差，患糖尿病的風險也越高。因此也提示我們，盡量保持一個相對穩定的飲食習慣。

7.喝點優格

每天喝杯優格可以降低患2型糖尿病的風險。優格里的益生菌有助於改善胰島素抵抗、減少炎症。

8.對含糖飲料說不

糖尿病的本質是血糖升高，因此想要預防糖尿病的發生的話，當然要拒絕含糖飲料了，更何況如今也有許多不含糖但味道還不錯的飲料可以選擇。

9.把主食留到最後

以人最常見的主食米飯為例。如果開飯後先就米飯大快朵頤的話恐怕並不有利於健康。這是因為，攝入大量主食后血糖會快速增高。升高的血糖導致身體內激素和代謝的變化，容易使人過度飲食、吃得更多。

而相反，把主食往後放一放呢？就可以減緩精製碳水化合物轉化為糖的速度，血糖波動不劇烈，就能使生理上更容易「吃飽」，控制食物的消耗，當然也就有助於控制體重、改善胰島素抵抗。

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