維持減脂效果，必須先做好這三件事！

關注硬派或者斌卡我的同學都知道。我之前先用3個月吃胖了30斤，然後在上個月花1個月的時間減掉了30斤，從211斤，減回了180.8斤。

TIPS：30天減重專題，可以在微信導航欄「精選文章-30天30斤」中查看~

減重成功后，我跟大家請了個假，停更三天……

現在三天的休假結束了，我的體重從8月30號的180.8斤，長到了182.7斤……

不過確實也沒有辦法。畢竟8月31號是我生日。大家知道……人慶生、過節，最重要的就是聚在一起吃頓飯。

於是這三天，我就多吃了幾頓好的……全當給自己的一點小獎勵了（還是以健康飲食為主，不然就更胖了……但蛋糕還是吃了的，要不怎樣……坐在飯桌上當壽星老不吃飯嘛？）

不過，生活還是要繼續；脂肪，也還是要接著減。

畢竟，我這次的減脂，30天掉的30斤，包括丟失了一些肌肉，所以減脂也並沒有很到位（腹肌就出來6塊……）。所以總體而言，接下來我會繼續調整狀態，儘可能地恢復到最好的自己。

你的大腦和身體，並不想你輕易改變！

很多人在減重、減肥成功后，都急著開始繼續塑形、增肌，或者買小號衣服、PO照片等等。

不過，實際上人體對脂肪和體重的控制，是有一個設定點（set point）的。

也就是說，你的身體，實際上並不願意輕易調整你的體重和體脂。他更想讓你處於一個穩定的狀態下。

是60公斤就是60公斤，是體脂25%就是25%……你可以依靠節食、大量運動來短期下降體重。但身體也會想方設法通過調整你的基礎代謝，食慾等，讓你把體重漲回去……

這也是很多人體重很難下降、下降了又很難保持的主要原因。（相關閱讀→體重多少，天註定？）

所以，體重掉到相對滿意的數字后，有三件事，是我覺得尤為重要的調整。

-1-

➤➤ 進行高強度間歇運動：維持和保護你的基礎代謝。

節食者的基礎代謝率明顯低於對照組14%之多！①

我們都知道，節食會導致基礎代謝明顯受損。（相關閱讀→關於節食與減肥，你該知道的……）

這就好比原來你一個月工資1萬，每月花7000元，你還能有節餘。而當你工資降到4000，如果每月照花7000，最後一定會餓死……

沒人會希望自己餓死，你的身體肯定也不想。所以當你的體重降低、攝入熱量減少（降工資）時，它會通過降低你的基礎代謝來維持平衡（降支出）。

而高強度間歇訓練，是提高和維持你基礎代謝的一大利器②。

所以，無論你的體重是通過什麼方式減下來的，你都需要通過高強度間歇的方式，來進行對基礎代謝的保護。

為了抑制少吃減重導致的基礎代謝受損，建議採用HIIT訓練。我最推薦的訓練，就是上個月30天減重中採取的自創「60S訓練法」。

具體做法是：一個動作，做60秒至力竭→休息60秒→再繼續做60秒力竭，以此循環。

希望直接有一套計劃可以跟著練的童鞋，可以選擇下面這套「終極燃脂訓練」↓

Tips：點擊下圖圖片，直接開啟訓練~還可以收藏&保存該計劃。

上面這套訓練計劃，是我最後幾天衝刺減脂期用的，那時候我一般每天做40分鐘左右。

現在依舊準備在每天的力量訓練之外，再做一套該計劃（俯卧撐去掉，怕影響胸部訓練效果。動作循環2-3組，總時間減到20分鐘，以免休息不過來。）

這套計劃，對一般一周只能訓練2-4次的人來說，是很好的綜合減脂計劃。

如果你覺得強度太大，之前我們也介紹過兩個策略，可以回顧一下→大招！終極的減脂訓練，就靠這一套~

-2-

➤➤ 補劑：咖啡因、肌酸、氮泵的間歇增敏。

極致減脂的時候，你總需要用到一些運動營養補劑。最安全適用的，莫過於蛋白粉、咖啡、肌酸、BCAA等。

• 比如咖啡，可以促進運動中和運動后的脂肪、能量燃燒，明顯提高運動的脂肪代謝；還可以提升運動中的肌肉力量和運動耐力表現③。（相關閱讀→綜合最佳健身補劑之咖啡）

• 肌酸，可以比較明顯的提升訓練者的運動表現和恢復能力，增加肌肉力量，促進恢復，增長瘦體重④。（相關閱讀→肌酸有多好，你造嗎？）

• 氮泵，則可以促進肌肉充血，提高神經興奮度和專註度，緩解疲勞，增加絕對力量和爆發力等⑤⑥。（相關閱讀→氮泵，引爆你塑型增肌的炸彈！）

然而，咖啡因、氮泵的硝酸鹽和β-丙氨酸都有一個共同的問題：如果你長時間的攝入，你的身體會漸漸適應這類補劑，導致他們的作用下降。

比如平時大量喝咖啡的人，就會覺得咖啡的提神效果越來越不給力……

硝酸鹽——比如治療急性心肌缺血和心絞痛的硝酸甘油，也不能長期服用。只能救急，長期服用會導致藥效減低。

肌酸則是另一個問題。肌酸不僅可以通過外源補充，自己也會內源性合成。而肌酸如果長期大量服用，會導致內源性肌酸的合成能力降低⑦。

雖然現在的研究表明，只使用常規劑量肌酸的大鼠沒有導致內源性合成抑制⑧。不過適當的進行肌酸循環，還是很值得推薦的。

在服用一段時間的補劑搭配運動，到達階段性目標減重后，花一周左右的時間，停掉所有咖啡、肌酸、氮泵的攝入，恢復身體對補劑的敏感度。

實驗中採用的是脫因咖啡綠茶提取物，也就是脫去了咖啡因⑨

如果工作需要你精精神神的，不能萎靡不振；又或者你還是想在運動前，攝入增加脂肪消耗的飲品，你可以選擇攝入綠茶。

綠茶中主要的興奮物質和減脂物質是兒茶素等，而並非咖啡因⑨→身邊的飲料，喝對就能加速燃脂？！

不建議選擇紅茶，紅茶的兒茶素含量不夠高，而咖啡因含量是綠茶的小3倍，和咖啡類似……

-3-

➤➤ 飲食：提高熱量攝入，但保持合理的營養結構。

之前減重期，我每天攝入的熱量大概在2500-2700kcal之間，實際跟我的日常代謝有500kcal左右的缺口（我基代差不多1900大卡，運動量屬於強體力活動者，總日常代謝=基代*（1.6~1.8）。

Tips：點擊下圖圖片，估算你的基礎代謝↓↓↓（相關閱讀→減肥該吃多少？算一下就知道！）

熱量缺口，對於短期的減脂是不可避免的。但從長期來看，這會導致力量下降、基帶受損等各種問題。

但實際上，由於1個月的熱量赤字，以及節食運動帶來的後果。我如果立刻吃回以前的標準熱量，很可能導致體重較大的反彈……

所以從現在起，我每天大概會恢復到3200-3400kcal 的熱量攝入。大概相當於我一天的總熱量支出，不多不少。

然而，雖然日常熱量攝入恢復到了平時，但飲食的營養結構，我依然決定每天要攝入30%-35%蛋白質，50%左右碳水、20%左右的脂肪。也就是每千克體重攝入2-3g 左右的蛋白質。

這一部分原因是之前我們提過的：在減脂期間內，建議提高蛋白質攝入（2.0-2.4g蛋白質/每公斤體重），可以減去更多體脂，保留更多瘦體重⑩→30天減30斤，血淚總結5條飲食要訣！

減脂結束后，應該恢復熱量攝入到日常水平，不要再有熱量赤字。

但是為了保持訓練成果，建議每公斤體重攝入2-3g蛋白質（根據訓練和飲食波動調整）。

以我自己為例，大概攝入180-240g蛋白質。其中80g 來自乳清蛋白粉和酪蛋白粉。

總蛋白質的攝入比例，建議超過日常總熱量的30%。

全文小結：想要維持減脂效果，你一定要做好下面這3件事：

❶ 採用高強度間歇運動，維持和保護你的基礎代謝。

❷ 花一周左右時間，停掉任何咖啡、肌酸、氮泵的攝入，恢復身體對補劑的敏感度。

❸ 減脂結束后，不建議再有熱量赤字，但建議日常總蛋白質攝入比例，超過總熱量的30%。

最後提一句，減肥專題基本就這樣結束啦，之後會重新回歸日常的以理論、動作、營養等為主的內容哦。

不定期的，我也會像之前一樣，分享些自己的訓練、飲食情況和心得等，也希望大家多提意見，多多指教。

參考文獻：

①Steen, S. N., & Brownell, K. D. (1990). Patterns of weight loss and regain in wrestlers: has the tradition changed?. Med Sci Sports Exerc, 22(6), 762-768.

② Bryner, R. W., Ullrich, I. H., Sauers, J., Donley, D., Hornsby, G., & Kolar, M., et al. (2013). Effects of resistance aerobic training combined with an 800 calorie liquid diet on lean body mass and resting metabolic rate. Journal of the American College of Nutrition, 18(2), 115-121.

③Schubert, M. M., Hall, S., Leveritt, M., Grant, G., Sabapathy, S., & Desbrow, B. (2014). Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment. Journal of Applied Physiology, 117(7), 745.

④Grindstaff, P. D., Kreider, R., Bishop, R., Wilson, M., Wood, L., & Alexander, C., et al. (1997). Effects of creatine supplementation on repetitive sprint performance and body composition in competitive swimmers. Int J Sport Nutr, 7(4), 330.

⑤Thompson, C., Wylie, L. J., Fulford, J., Kelly, J., Black, M. I., & Mcdonagh, S. T., et al. (2015). Dietary nitrate improves sprint performance and cognitive function during prolonged intermittent exercise. European Journal of Applied Physiology, 115(9), 1825.

⑥Okudan, N., Belviranlı, M., Pepe, H., & Gökbel, H. (2014). The effects of beta alanine plus creatine administration on performance during repeated bouts of supramaximal exercise in sedentary men. J Sports Med Phys Fitness, 55(11).

⑦李斌, 艾華, & 李顯. (2004). 大劑量、長時間補充肌酸對大鼠自身肌酸生物合成的影響. 運動醫學雜誌, 23(6), 629-633.

⑧李莉, 李顯, 閻震, 榮湘江, 趙斌, & 艾華. (2005). 常規方法(衝擊量+維持量)補充肌酸對運動訓練大鼠內源性肌酸合成影響的動態觀察. 運動醫學雜誌, 24(6), 659-664.

⑨Roberts, J. D., Roberts, M. G., Tarpey, M. D., Weekes, J. C., & Thomas, C. H. (2015). The effect of a decaffeinated green tea extract formula on fat oxidation, body composition and exercise performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 12(1), 1.

⑩Skov, A. R., Toubro, S., Rønn, B., Holm, L., & Astrup, A. (1999). Randomized trial on protein vs carbohydrate in ad libitum fat reduced diet for the treatment of obesity. Int J Obes Relat Metab Disord, 23(5), 528-536.

⑪Dudgeon, W. D., Kelley, E. P., & Scheett, T. P. (2017). Effect of whey protein in conjunction with a caloric-restricted diet and resistance training. Journal of Strength & Conditioning Research, 31(5), 1353.

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