最佳秘訣，幫助你睡得更好

2021/12/25

您所需要的睡眠量隨著年齡的增長而變化，但一般來說，成人每天需要 7到9小時的高質量睡眠。睡眠在您的健康和幸福以及保護身體健康，精神健康，生活質量和安全方面發揮重要作用。

身體健康狀況差，健康狀況差，睡眠可能是一個破壞者。

足夠的睡眠改善學習，保持警覺，幫助您做出決定，有助於維持心臟健康和激素平衡，並保護您的免疫系統。

相比之下，睡眠缺乏與冒險行為，抑鬱症和肥胖和糖尿病風險增加有關，並且由於疲勞相關的車禍，每年要求超過800人的生命。

國家睡眠基金會將睡眠質量定義為：

你不是註定要永遠折騰和轉身。雖然您可能無法控制干擾您的睡眠的所有因素，但您的日常行為和習慣可以改變，以鼓勵更好的睡眠，據報道，這對贏得彩票的健康和幸福是有益的。

1、堅持睡眠時間表

試著每天都在同一時間睡覺醒來，甚至在周末。

我們的身體有一個稱為晝夜節律的內部時鐘，這與時間和夜間的周期趨於一致。您的晝夜節律或睡眠/喚醒周期是一個24小時的循環，在睡眠和警覺之間循環周期。

您的晝夜節律最適合常規睡眠習慣，例如保持相同的睡眠時間並喚醒時間。諸如夏令時間，時差或延遲觀看您最喜愛的電視節目等因素可能會擾亂您的晝夜節奏，讓您感到cran，，並且會破壞您的集中精力。

最近的研究顯示，睡眠規律性相關與在一周更高水平的早晨和晚上的快樂，健康性，和冷靜，同時不規則的睡眠模式被鏈接到較差的學術表現，延遲睡眠和喚醒的時序，並在釋放延遲睡眠促進激素褪黑激素。

如果你在睡覺中奮鬥，嘗試堅持一下睡眠程序，你可能會發現一段時間后，你可能不再需要警報了。

2.增加暴露於日光

每天在日光下散步至少30分鐘。

暴露於電氣照明已經顯示將我們的內部時鐘延遲約2小時。科學家們最近發現，重新設計鐘錶和解決我們睡眠困難的解決方案可能會像戶外在陽光下花更多的時間一樣容易。

陽光在調節睡眠模式方面發揮關鍵作用。當它是黑暗的時候，我們已經演變成清醒，睡著了。

暴露於明亮的光線刺激我們的視網膜（這是我們眼睛後面的光敏組織）到稱為下丘腦的大腦區域的神經通路。

視交叉上核（SCN）是下丘腦的一個微小區域，向大腦的其他部位發出信號，以控制體溫，激素和其他功能，以確定我們是否感到昏昏欲睡。

晨光告訴SCN，開始進行諸如提高體溫，釋放刺激性激素（包括皮質醇）和延緩促進睡眠的激素釋放（如褪黑激素）直到黑暗發生的過程。

隨著陽光的沐浴，血液中的褪黑激素水平迅速增加，導致你感覺睏倦。褪黑激素水平在整個晚上直至白天仍然升高，當時它們再次降至低水平。

您可以通過在窗戶外或窗戶附近享用早餐來影響您的光照，以幫助您醒來，在外面休息您的工作休息，或嘗試儘可能多地將自然光放入您的工作區或家中。

3、夜晚暴露於藍光下降

陽光是藍光的最大來源。藍光調節我們的晝夜節律，這告訴我們什麼時候睡覺，並提高警覺性。來自陽光的藍光可以使睡眠受益，但在大多數基於LED的設備中也發現藍光，這可能會損害您的睡眠。

我們大多數人都用我們的智能手機或數字平板電腦，或在某些時候從舒適的床上看電視，這並不是秘密。我們很快開發出來的這些習慣可能會大大促進我們無法正常睡眠。研究表明，從數字設備發出的藍光可能會增加睡眠併發症的風險。

實際上，我們中的任何一個人都不太可能會在晚上退出使用我們的設備，但是我們可以採取一些措施來減少曝光：

在睡覺之前太多的人造光線暴露可能會阻止你睡得好。晚上點燈，確保你的卧室沒有光線，以確保你的睡眠不受干擾。

4、提高你的身體活動和飲食質量

注意你的身體活動水平，你吃什麼和喝可以改善你的睡眠。

每周150分鐘的中度至強烈的身體活動出門不僅給你一個鍛煉后發光，而且還被發現以驚人的65％提高睡眠質量。

更重要的是，符合運動指導方針可以將腿部抽筋的風險降低68％，降低難度集中45％。但是，避免參加任何劇烈的運動太接近睡覺時間。

飲食質量和睡眠質量似乎並存。研究人員建議，飽和脂肪和蛋白質含量較低的膳食可能會幫助您更快入睡，而更多的纖維攝入可預測在深度，緩慢的睡眠階段花費更多的時間。

相比之下，吃更多飽和脂肪的食物與深度睡眠期間花費的時間相關較少，而且更多的攝入糖會導致您從睡眠中更頻繁地起床。

如果您在上班回家途中喜歡一杯咖啡，您還可以重新考慮您的飲料選擇; 即使在睡前6小時睡覺時，咖啡因的消耗也可能對您的睡眠有顯著影響。

5.練習以意識為本的冥想

正念可能是睡眠增強難題的最後一塊。正如健身和營養是內在聯繫一樣，睡眠和正念也是如此。

思想冥想旨在增加心理重心，提高思想和經驗意識，減輕壓力，因此可以成為管理睡眠問題的有用技巧。

越來越多的證據表明，正念有助於管理壓力，焦慮，抑鬱，減肥，關係困難和生產力，現在已被譽為應對睡眠障礙的最新工具。

早上睡覺的目的是與晚上更好的睡眠有關，減少睡眠呼吸暫停和不寧腿綜合征。如果您在尋找生活目標方面遇到困難，這是通過基於正念的療法可以解決的問題。

也表現出改善睡眠質量的老年人睡眠質量中等睡眠障礙。

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