【世界睡眠日】最健康的睡眠安排表，教你睡出年輕好氣色！

是不是嚇傻了？用那麼多美容產品有什麼用，不如踏踏實實睡個覺。讓專家教你，如何睡出年輕覺！

不同年齡段的人群每天所需的睡眠時間是不同的，美國國家睡眠基金會的專家通過研究，提出了最新睡眠時間建議，每個年齡段各有不同：

初生嬰兒（0-3個月）：14-17小時

有些人也許不會嚴格按照專家建議去設定自己的睡眠時間，這並不會有什麼不良影響。但是那些睡眠時間遠遠少於正常範圍的人，可能會存在睡眠不足或其他嚴重的健康問題。長期限制睡眠時間將會影響健康。

超過8個小時也不好，睡懶覺不能增加大腦的血液供應，反而會引起人的惰性，越睡越困，越睡越懶。還有一點值得注意的是，春日裡盡量不要熬夜，以免誘發和加重「春困」。據英國《每日郵報》報道，睡懶覺次數太多，睡眠時間太長，會導致腦功能降低，記憶力下降，增加了患痴獃的風險。

一、睡懶覺會打亂人體生物鐘節律。

二、睡懶覺會影響胃腸道功能。

三、睡懶覺可影響肌肉的興奮性。

四、總睡懶覺以後還可影響其記憶力，降低學習效率。

人體是有固定的生理周期和規律的。比如大腦，經過一個晚上的休息，它會在固定的時候開始恢復它的運動，而你這個時候強制它處在休眠狀態，違反規律，你會發現，你越睡越想睡，而且睡醒起來后，你的精神似乎並不是特別好，感覺全身疲乏。如果你在每天11點前睡覺，早上7點左右起床，中午可以休息15-30分鐘，長期這樣會給你帶來健康的。

在夏季的合理睡眠時間應該是：就寢時間為22∶00~23∶00，起床時間為5∶30~6∶30。

清晨：洗個冷水臉。有時沒睡多少個小時就要起床，也許你頭痛欲裂，這時一定要以冷水洗臉。另外，用冰片或喝剩的茶葉包敷眼周，可有效打消眼部浮腫，淡化黑眼圈。做一些簡單易行的肌肉放鬆動作，可以舒緩筋骨，達到減壓效果。早餐要稍稍側重富含蛋白質的食物，如豆漿、沙丁魚等，能夠給大腦補充足夠的營養。

中午：滋陰補腎睡午覺。熬夜從中醫來講，傷肝腎。從食補來講，要常吃滋陰補腎食物，山藥、黑芝麻很好。如果家裡有喝豆漿的習慣，可以放些黑豆，或者經常用黑豆、黑米、黑芝麻打米糊，滋陰補腎也很好。另外，每天吃20克枸杞，是滋補肝陰腎陰的主要食療食物。

午睡半小時，能夠有效地抑制情緒波動、緩解緊張、舒緩壓力，是短時間內恢復、儲備充足精力的最佳方法。

晚餐：多吃水果維C食物。皮膚在得不到充足睡眠的情況下，會出現水分和營養的過度散失，因此晚餐應多補充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物，利於皮膚還原彈性和光澤，大量的水果中都富含維生素C。

睡前：做好皮膚保濕護理。熬夜過後倒頭就睡是最不好的習慣。在徹底清潔皮膚后，噴上一層保濕噴霧，再塗上濃度較低的天然果酸霜。缺乏睡眠的皮膚必須要以保濕為上，果酸霜不只能夠去死皮，還能令肌膚復原光澤，成效顯著。

怎樣才能睡好覺？

選高低：患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時需要睡高枕，而患低血壓、貧血的人則有時需要睡低枕。習慣仰卧的人，其枕頭高度應以躺下后與自己的拳頭高（握拳虎口向上的高度為拳高標準）相等為宜；而習慣側睡的人，其枕頭高度應以躺下后與自己的一側肩寬高度一致為宜。

選枕芯：枕芯最好用較細的顆粒狀物填裝。因為顆粒狀填料可以很好地塑型，睡覺時後腦勺可以壓出一個凹坑來，相應的凸起部分正好可以把向前凸的頸部托起。枕芯的另一個要求是有一定的吸水性能，這樣可以吸收汗水，保持頸部的乾燥。

黃豆：黃豆的韌性與人體骨骼的軟硬度相似，對頸椎的生理曲度有較好的支撐作用，黃豆的滾動還會對頸部小關節的紊亂和韌帶肌肉痙攣產生按摩作用。

蕎麥皮：這是最常見的枕芯，軟硬適中、塑型和吸水性能都不錯，也比較輕；缺點是彈性較差，而且翻身時，枕頭有沙沙的響聲，對於失眠等睡眠較差的人來說，可能會影響入睡。

我們身上有三大睡眠穴，睡前揉揉按按，便能起到助睡作用。

點揉神門穴

神門穴位於腕部，腕掌側橫紋尺側端，尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。每天晚上臨睡前用一手拇指指端的螺紋面，點揉另一手的神門穴30次，再換另一手的拇指，用同樣方法點揉另一側神門穴30次即可，力度以感酸脹為宜。

搓揉湧泉穴

湧泉穴位於足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。每晚睡前取仰卧位，微屈小腿，以兩足心緊貼床面，做上下摩擦動作，便可搓揉到該穴，每日30次即可。

按壓心包經

可以循著手臂內側中線，由上向下按壓，遇到痛點再重點按壓，兩手臂交替進行，每日1~2次即可。

本文專家：天津市安定醫院睡眠門診醫生楊彩霞；浙江省中醫藥內分泌科主任倪海祥；上海中醫藥大學附屬曙光醫院推拿科朱國苗