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【世界睡眠日】最健康的睡眠安排表,教你睡出年輕好氣色!

【世界睡眠日】最健康的睡眠安排表,教你睡出年輕好氣色!

是不是嚇傻了?用那麼多美容產品有什麼用,不如踏踏實實睡個覺。讓專家教你,如何睡出年輕覺!

不同年齡段的人群每天所需的睡眠時間是不同的,美國國家睡眠基金會的專家通過研究,提出了最新睡眠時間建議,每個年齡段各有不同:

最佳睡眠時間

初生嬰兒(0-3個月):14-17小時

嬰幼兒(4-11個月):12-15小時學步兒童(1-2歲):11-14小時學齡前兒童(3-5歲):10-13小時

學齡兒童(6-13歲):9-11小時青少年(14-17歲):8-10小時青年人(18-25歲):7-9小時成年人(26-64歲):7-9小時老年人(65歲以上):7-8小時

有些人也許不會嚴格按照專家建議去設定自己的睡眠時間,這並不會有什麼不良影響。但是那些睡眠時間遠遠少於正常範圍的人,可能會存在睡眠不足或其他嚴重的健康問題。長期限制睡眠時間將會影響健康。

超過8個小時也不好,睡懶覺不能增加大腦的血液供應,反而會引起人的惰性,越睡越困,越睡越懶。還有一點值得注意的是,春日裡盡量不要熬夜,以免誘發和加重「春困」。據英國《每日郵報》報道,睡懶覺次數太多,睡眠時間太長,會導致腦功能降低,記憶力下降,增加了患痴獃的風險。

一、睡懶覺會打亂人體生物鐘節律。

二、睡懶覺會影響胃腸道功能。

三、睡懶覺可影響肌肉的興奮性。

四、總睡懶覺以後還可影響其記憶力,降低學習效率。

人體是有固定的生理周期和規律的。比如大腦,經過一個晚上的休息,它會在固定的時候開始恢復它的運動,而你這個時候強制它處在休眠狀態,違反規律,你會發現,你越睡越想睡,而且睡醒起來后,你的精神似乎並不是特別好,感覺全身疲乏。如果你在每天11點前睡覺,早上7點左右起床,中午可以休息15-30分鐘,長期這樣會給你帶來健康的。

睡覺的黃金時間是什麼時候?

在夏季的合理睡眠時間應該是:就寢時間為22∶00~23∶00,起床時間為5∶30~6∶30。

如果晚睡,第二天咋補救?

清晨:洗個冷水臉。有時沒睡多少個小時就要起床,也許你頭痛欲裂,這時一定要以冷水洗臉。另外,用冰片或喝剩的茶葉包敷眼周,可有效打消眼部浮腫,淡化黑眼圈。做一些簡單易行的肌肉放鬆動作,可以舒緩筋骨,達到減壓效果。早餐要稍稍側重富含蛋白質的食物,如豆漿、沙丁魚等,能夠給大腦補充足夠的營養。

中午:滋陰補腎睡午覺。熬夜從中醫來講,傷肝腎。從食補來講,要常吃滋陰補腎食物,山藥、黑芝麻很好。如果家裡有喝豆漿的習慣,可以放些黑豆,或者經常用黑豆、黑米、黑芝麻打米糊,滋陰補腎也很好。另外,每天吃20克枸杞,是滋補肝陰腎陰的主要食療食物。

午睡半小時,能夠有效地抑制情緒波動、緩解緊張、舒緩壓力,是短時間內恢復、儲備充足精力的最佳方法。

晚餐:多吃水果維C食物。皮膚在得不到充足睡眠的情況下,會出現水分和營養的過度散失,因此晚餐應多補充一些含維生素C或含有膠原蛋白的食物,利於皮膚還原彈性和光澤,大量的水果中都富含維生素C。

睡前:做好皮膚保濕護理。熬夜過後倒頭就睡是最不好的習慣。在徹底清潔皮膚后,噴上一層保濕噴霧,再塗上濃度較低的天然果酸霜。缺乏睡眠的皮膚必須要以保濕為上,果酸霜不只能夠去死皮,還能令肌膚復原光澤,成效顯著。

怎樣才能睡好覺?

選枕頭

選高低:患有高血壓、心臟病、哮喘的人有時需要睡高枕,而患低血壓、貧血的人則有時需要睡低枕。習慣仰卧的人,其枕頭高度應以躺下后與自己的拳頭高(握拳虎口向上的高度為拳高標準)相等為宜;而習慣側睡的人,其枕頭高度應以躺下后與自己的一側肩寬高度一致為宜。

選枕芯:枕芯最好用較細的顆粒狀物填裝。因為顆粒狀填料可以很好地塑型,睡覺時後腦勺可以壓出一個凹坑來,相應的凸起部分正好可以把向前凸的頸部托起。枕芯的另一個要求是有一定的吸水性能,這樣可以吸收汗水,保持頸部的乾燥。

黃豆:黃豆的韌性與人體骨骼的軟硬度相似,對頸椎的生理曲度有較好的支撐作用,黃豆的滾動還會對頸部小關節的紊亂和韌帶肌肉痙攣產生按摩作用。

蕎麥皮:這是最常見的枕芯,軟硬適中、塑型和吸水性能都不錯,也比較輕;缺點是彈性較差,而且翻身時,枕頭有沙沙的響聲,對於失眠等睡眠較差的人來說,可能會影響入睡。

按穴位

我們身上有三大睡眠穴,睡前揉揉按按,便能起到助睡作用。

點揉神門穴

神門穴位於腕部,腕掌側橫紋尺側端,尺側腕屈肌腱的橈側凹陷處。每天晚上臨睡前用一手拇指指端的螺紋面,點揉另一手的神門穴30次,再換另一手的拇指,用同樣方法點揉另一側神門穴30次即可,力度以感酸脹為宜。

搓揉湧泉穴

湧泉穴位於足前部凹陷處第2、3趾趾縫紋頭端與足跟連線的前三分之一處。每晚睡前取仰卧位,微屈小腿,以兩足心緊貼床面,做上下摩擦動作,便可搓揉到該穴,每日30次即可。

按壓心包經

可以循著手臂內側中線,由上向下按壓,遇到痛點再重點按壓,兩手臂交替進行,每日1~2次即可。

重細節

本文專家:天津市安定醫院睡眠門診醫生楊彩霞;浙江省中醫藥內分泌科主任倪海祥;上海中醫藥大學附屬曙光醫院推拿科朱國苗

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