羅利.溫克拉－無胸肌不男人！！獨家

作者：Joe Wuebben 翻譯：LYHannah

每位健身人士都至少有一處薄弱部位。Roelly Winklaar說胸肌就是他的薄弱之處。他可能太謙虛了。他的照片表面他的胸大肌非常棒——線條分明，厚度均勻，沒有被他粗壯的手臂奪去風頭。不過，如果一個人說他哪部分需要加強，那麼也許他確實需要。

「我一直想擁有更大的胸肌!」

他說。「我希望它能成為我身體中最棒的一部分，和我的手臂和股四頭肌一樣。很多健美人士不喜歡鍛煉他們的薄弱部位。我不一樣。鍛煉薄弱部位意味著我在進步。如果你忽略它們，那麼你將退步，因為在這一行，勻稱十分重要，特別是當你和一群一流的健美明星站在奧林匹亞先生健美大賽的舞台上時。」

正如你所看到得Winklaar的分化訓練計劃，他每周鍛煉胸肌兩次，每次訓練都在早上他最清醒的時候。（胸肌鍛煉后是肩部訓練。）Joe Weider把這稱為「優先原則」。當你想增強薄弱部位時，你要把所有注意力都放在它身上，確保它不會受其他搭配肌肉的反作用力影響。「你必須明智安排你的訓練，」Winklaar說。「你要知道你所鍛煉的肌肉群會對其他部位有何影響。」

鍛煉胸肌的前一天（周一），Winklaar會訓練腿部。在這天之前，他休息。到了周二，他的胸肌處於能量滿滿的狀態，他會做20組練習狠狠鍛煉胸肌。如果這套包含卧推、飛鳥和上拉的練習都無法改變Winklaar所謂的薄弱部位，那麼沒有什麼練習能做到了。

訓練注意事項：「組間我會休息片刻，」Winklaar說，「但是不會休息太久，一般組間休息30-45秒。」

上斜杠鈴卧推

預備：仰靠在上斜椅，反手握住杠鈴，兩手打開寬於肩。下鈴，手臂伸直，把杠鈴舉在上胸肌上方。

開始：慢慢下放杠鈴貼近你的上胸肌，讓杠鈴輕觸胸部，然後將它推回起始位置，不要鎖死肘部。

WINKLAAR說：「在做像上斜卧推這樣的練習時，我用儘可能大的重量。這是增加肌肉圍度最好的練習。」

器械推舉

預備：調整器械卧推椅，讓把手垂直時與下胸肌處於同一條直線。雙腳踩在地上，背部和頭緊貼椅背。

開始：推起負重，直到手肘完全伸直，但不要鎖死。慢慢下放到把手垂直位置，不要讓重量和其他重量片堆疊。

WINKLAAR說：「這是另一個我會以大重量練習的動作。因為你是用器械練習，它比用杠鈴更安全。你可以多加一點重量，不必太過擔心會受傷。」

器械飛鳥

預備：調整飛鳥肌的訓練椅，讓把手與胸部處於同一水平線。坐在座位上，背靠椅背，抓住把手，手臂位於身體兩側，手肘微曲。

開始：收縮胸大肌，將兩手拉向一起。當你的雙手觸碰到時，用力收緊胸大肌，數一個數，然後慢慢回到初始位置，不要讓重量和其他重量片堆疊。

WINKLAAR說：「做器械飛鳥時，胸大肌是與三角肌分離的。用這些單關節練習鍛煉目標肌肉，刺激儘可能多的肌肉纖維，這一點很重要。」

繩索夾胸

預備：將滑輪安裝於拉力器架兩側，與肩同高，再裝上把手。抓住把手，站在拉力器架中間，向前走一小步，這樣重量就不會堆疊在其他重量片上。手臂垂直在身體兩側，手肘微微彎曲。

開始：手肘微曲，收緊胸大肌將把手以寬弧拉到下胸肌前。兩手觸碰（或兩手前後交叉，手腕觸碰，給肌肉更強烈的緊張感），然後用力夾緊胸大肌，數一個數。慢慢將把手回到初始位置。

WINKLAAR說：「把注意力放在胸肌內側，用力收緊。」

啞鈴上拉

預備：身體垂直於訓練椅，兩手握住一個啞鈴，肩部緊貼訓練椅，膝蓋彎曲，雙腳踩地。臀部低於訓練椅，手臂伸直將啞鈴推到胸肌正上方。

開始：手肘微微彎曲，下方啞鈴到頭后，感受胸大肌的拉伸，收緊胸肌，將啞鈴拉回初始位置。

WINKLAAR說：「上拉不怎麼受歡迎，但它能很好地改變推舉和飛鳥的練習節奏。」

WINKLAAR的胸部訓練

上斜杠鈴卧推：4組*，每組12下

器械卧推：4組*，每組12下

器械飛鳥：4組**，每組12下

器械夾胸：4組**，每組12下

啞鈴上拉：4組**，每組12下

注意：Winklaar會在上斜杠鈴卧推練習前以小負重做1-2組器械卧推熱身。

*每組增加重量。

*每組重量相同。

具體訓練時間安排如下

星期一

·早上 股四頭肌、臀大肌

·下午 腿后肌

星期二

·早上 胸肌

·下午 肩部、斜方肌

星期三

·早上 背部

·下午 二頭肌，三頭肌

星期四

·早上 股四頭肌、臀大肌

·下午 腿后肌

星期五

·早上 胸肌

·下午 肩部、斜方肌

星期六

·背部，二頭肌，三頭肌（同時訓練）

星期日

·休息

注意

·Winklaar每周訓練腹部和小腿肌兩次，但不會總在同一天進行。

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