三個動作，讓你練出完美腹肌

腹肌馬甲線，往往都被貼上性感和美的標籤，而腹部的構成包含了很多肌肉群體，想要練成漂亮的馬甲線，就要掌握正確的方法，持之以恆的鍛煉。

每個人天生就有腹肌，但是有些人由於腹部脂肪過多，所以才把腹肌掩蓋住了，足夠瘦的人是會顯露出腹肌的形狀的，這也就是為什麼會有人說不用練就有腹肌的原因了。

所以對於腹肌的養成，必須要了解的是自身皮下脂肪含量，一定要是自己保持較低的體脂，並加強鍛煉，增加腹肌的肌肉含量，腹肌自然就會變得更加明顯。

腹部肌群主要有三部分構成，腹直肌、腹內外斜肌、腹橫肌。這三個部分包含了腹部由內到外的肌肉群體。

一、腹直肌的鍛煉方式

腹直肌就是我們常說的八塊腹肌，很多人誤以為腹直肌分為上下兩部分，但其實腹直肌是一整塊肌肉。

腹直肌主要的作用是使脊椎屈曲，鍛煉腹直肌的動作非常常見，我們就以卷腹為例進行介紹。

首先保持頸部放鬆，下巴收進前胸，腹下背貼平在地板上，中間沒有空隙。

動作開始時，用慢慢捲起的方式，脊椎骨一節一節的離開地面，放下的時候也要慢慢的一節節的放下。不要抱頭，注意力集中，捲起的時候可以兩臂朝前伸。

起身的時候下背部不要離地，不要做起來，儘可能的卷到你能卷到的高度，停留擠壓一秒，然後慢慢回覆到起止位置，腹部始終保持收緊狀態。

二、腹斜肌的鍛煉方法

腹內斜肌與腹外斜肌位於腹部的兩側，負責軀幹的側屈與轉體，控制著身體重心的移動，它們可以通過轉體和側屈來練習。俄羅斯轉體對這兩部分肌肉的訓練效果就非常好。

身體躺在地板上，雙腳交叉起來，背部保持平坦。膝蓋微微彎曲。雙腳扭在一起可以保持穩定性。

下半身不動提升你的上身，雙臂完全伸展在你面前垂直於你的身體，雙手可以選擇負重，可以緊握杠鈴片或其他重物。

動作要領，注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動你的身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮。

這個動作需要注意保持下半身穩定，交替進行動作平衡的鍛煉你兩側的肌肉。

三、腹橫肌的鍛煉方法

腹橫肌屬於深層肌肉，它的作用是保持軀幹穩定。

雖然這部分肌肉屬於深層肌肉，不會影響我們身體的美感，但是我們日常生活中許許多多的運動都要有腹橫肌來維持穩定。

對於腹橫肌的鍛煉方式，我們通常採用腹部真空收縮，平板支撐等來進行鍛煉。

進行真空收縮，需要你保持胸腔不動，儘力的呼出和呼入，保持一定時間，直到力竭為止。