關於運動減肥，99%的人都不知道的打開方式！快收藏吧！

最近見到一種說法，「運動不能減肥」。這當然不是事實，運動是任何人減肥所能做的最好的事情。調整飲食習慣雖然也是必要的一環，但運動能給人帶來的好處不僅僅是消耗熱量這麼簡單。

不過，為什麼那麼多人運動減肥都失敗了呢？其實，關鍵就在於她們的運動方式錯了。錯誤分為兩種：要求過低和要求過高。

要求過低的人運動強度和運動量都達不到有效刺激身體的壓力水平。比如一個從不運動的人，剛開始每天散步一小時，身體就會馬上改善。但很快她就適應了這種運動水平，身體會對自己說：「又是老一套，我已經會這些了！」如果不提高散步速度或者運動時間，已經取得的成果就會再次消失。

要求過高的人運動強度和運動量都超過了身體所能承受的壓力水平。比如一個心肺功能極差的人做HIIT，身體受到的刺激過大；或者身體能跑三公里但每周跑步七天，相同的刺激施加得過於密集，身體得不到良好恢復。這種情況下，運動會導致身體素質的下降，反而不利於減肥。許多世界冠軍，就是因為過度訓練而使身體變得糟糕的。

因為每個人的身體結構都不一樣，做相同的運動很可能會產生不一樣的刺激效果。所以，運動時絕不能盲目照搬別人的減肥經驗，而是要制定個性化的運動計劃。

運動能否實現減肥，不僅是熱量消耗的簡單計算，還依賴於運動強度、持續時間和頻率，更依賴於恢復時間和方式。

毫無疑問，減肥者最需要做的是長期提高脂肪代謝能力的運動，而不是短期消耗熱量的HIIT和力量訓練。因為HIIT和力量訓練的對心肺功能的刺激時間太短、強度又太大，無法促進供血功能的提高，反而損害身體。

短時間之內，在健身教練或App的指導下做這些運動的人，熱量會大量消耗，體重會明顯下滑，肌肉線條也會優化。但長期而言，跳過耐力基礎訓練的人，關節、韌帶、酶、激素、免疫系統等看不見的結構得不到改善，最終埋下失敗的伏筆。

而堅持進行跑步、游泳等耐力訓練的人，肌纖維中負責燃燒糖和脂肪的酶的含量會增加1倍以上。糖和脂肪的燃燒均在細胞發電廠——線粒體中進行。與沒有進行耐力訓練的人相比，線粒體的體積會增大，數量也會提升至原來的3倍。

與此同時，耐力訓練者的毛細血管化更好，通常比不鍛煉者高出40%。這意味著，跑步者不僅有更好的供血、供氧系統，耐力訓練也提高了她們的脂肪代謝能力。於是，耐力較好的人在做力量訓練和HIIT時更不容易疲勞，因而也能夠提高訓練強度、時間和頻率。但是，反過來則無法做到。

然而，耐力訓練沒有立竿見影的功效，它需要至少兩年才能最大限度地實現毛細血管化。減肥的人往往沒有這樣的耐心，她們即使選擇了從跑步開始減肥，也不會遵循科學的訓練計劃。

在跑步減肥的人當中，最常見的錯誤包括體重超標、跑步時間過長、跑步距離過長、跑步頻率過高、跑步速度過快等等。由此導致的後果包括，肌肉勞損、僵硬，關節損傷，心肌損傷等等。

切記減肥千萬不要嘗試亂七八糟的方法！相信有過經歷的人可以切身感受到的運動的好處，有以下幾點：

1. 讓心情愉悅，運動可以讓大腦分泌多巴胺與內腓肽，會有戀愛的感覺喲，可以減壓。

2. 在保持良好長期的運動后，皮膚變好了，內分泌也變得正常（很多靠節食減肥女孩子都會面臨臉色蠟黃，例假的窘境）。

減肥是一個長期的事情，一味地通過節食來追求體重上的變化從而讓身體變差也是得不償失的。

適當的節食，比如說零食飲料不吃，早上牛奶雞蛋白，中午米飯蔬菜肉類（少油），晚上吃些水果或者蔬菜沙拉（沙拉醬最好自製或者用優格代替）。當然你吃進去的所有東西都是含有熱量的，一定要注意量，吃很多水果蔬菜照樣會胖。

當你生活規律起來，你會慢慢發現你從易胖體質變成易瘦體質。

那麼運動減肥的最佳時間是什麼時候?

一天當中，傍晚時候人的運動能力最好，而且這時候正好人們結束一天動作，運動時間充足，因此，這時候運動的效果會比較好。

一天運動的最佳時間是很多有健身習慣的人都會關注的問題。其實，運動並沒有固定的時間，但是在不同的時段運動會有不一樣的效果，不一樣的時間段適合做不同的運動。

1.早晨運動：7：30~8：00

很多人會有晨運的習慣。由於經過一晚上的睡眠，人的身體機能在早上未能恢復到最佳的狀態，並且晨運一般安排在早餐前，如果運動時間過長、強度過大，造成損傷風險大，還可能會出現低血糖情況。因此，早晨應該做一些低強度的運動，有氧運動控制在30分鐘左右。運動形式可以選擇健步走、慢跑、太極等溫和一點的運動。

2.下午運14：00~16：00

下午2點到4點時候，大約是午餐2小時后，是通過運動強化肌力的好時機，這時候的肌肉承受能力會比其他時候高出50%。此外，這個時間段正是一天中氣溫比較高的時候，人的體溫也升高，身體比較柔軟，這時做運動能降低運動受傷風險。建議進行一些力量訓練來鍛煉肌肉，當然也可以趁著身體柔軟，做一些伸展性的運動如瑜伽。

3.傍晚運動17：00~19：00

下午5點到7點是一天當中最佳的運動時間，這時候人的體能到達高峰，心跳頻率和血壓上升。人們可以做一些比較高強度的運動，運動的時間也可以延長。此外，剛好這正是上班族們下班的時間，人們可以利用一個小時左右的完整時間來做運動減肥。但需要注意的是，運動結束一小時後方可吃晚餐。

4.晚上運動20：00~22：00

晚飯後進行一些強度低的運動，減肥健身之餘還可以幫助睡眠。建議晚上不要做劇烈運動，運動時間不宜過長，以免影響消化和睡眠。運動與睡覺時間最好間隔一小時以上。