打敗高血壓，這些運動的方法您得知道！

據高血壓年會調查數據顯示，目前已有3億左右的高血壓患者，每年新增高血壓病例達1000萬，而且有明顯的年輕化趨勢，25歲至34歲的年輕男性中高血壓患病率已超過20%。目前，心血管病已成為嚴重威脅人們生命和健康的主要疾病。每年有300萬人死於心血管疾病，佔全部死亡原因的40%。不斷上升的人群心血管病危險因素水平是引起心血管病發病率和死亡率快速攀升的根源，其中高血壓是最重要的危險因素。

居民營養與健康狀況調查發現，高血壓患者知曉率僅為24%，也就是說近八成患者並不知道自己患有高血壓。由於高血壓在早期不會產生明顯癥狀，也不妨礙日常生活，因此高血壓被稱作「沉默的殺手」。除家族史外，其他引發高血壓的原因都可以通過飲食、運動以及情緒管理進行預防。因此，對於初期的高血壓患者來說，養成良好的生活方式是主要的治療方式之一，而規律的運動則是其中尤為重要的一環。

運動也是在「減鹽」

降壓，飲食上最主要的一點就是減鹽。營養學會推薦健康成人每日鈉鹽攝入量不宜超過6克，高血壓患者不超過3克。在日常飲食中，高血壓患者應盡量避免高鹽食物和調味品，如榨菜、腌菜、腌肉、辣醬等。除了飲食上的注意，運動出汗同樣也是排鈉降壓的好方法。現代人體力勞動量少，同等攝入量的情況下，排鈉不足。在患病早期，通過運動排汗甚至可以將高血壓逆轉回正常值。

美國醫學會期刊中的一篇研究發現，規律的低強度有氧運動，對於輕度與中度的高血壓患者來說，可以有效地降低血壓，降低的幅度收縮壓約為8至10毫米汞柱，而舒張壓約為7至8毫米汞柱。

運動安全最重要

根據美國運動醫學會的建議，輕度高血壓患者的運動處方和正常人是一樣的，即從事大肌肉群的運動，每周3至5次，每次20至60分鐘，運動強度在50%至85%的最大心率。若是嚴重的高血壓患者，建議在接受藥物治療后才從事運動，而且運動強度要修正到40%至70%的最大心率。

正確與安全的運動是十分重要的。若運動前收縮壓大於220毫米汞柱，舒張壓大於115毫米汞柱，則應先休息，等血壓降下后再酌量運動。此外，從事運動時也要常注意血壓的變化，最好在運動前、運動中及運動后都測量一次血壓，若有明顯異常，應立即停止運動，並修正預訂的運動計劃。

當身體感到疲倦、頭痛、頭暈，運動環境不適時，都不要勉強自己運動。要選擇正確的運動方式，循序漸進，長期堅持，將運動變成生活的一部分。

中低強度運動更適宜

散步、太極拳、健身氣功、慢跑等中、低運動強度的運動都十分適合高血壓患者。

散步是最簡便易行的健身方式。進行較長時間的步行后，舒張壓可明顯下降，癥狀也可隨之改善。散步可在早晨、黃昏或臨睡前進行，時間一般為15至50分鐘，每天一至兩次，速度和頻率根據個人身體狀況而定。

太極拳、健身氣功動作柔和，習練時全身肌肉放鬆，能使血管放鬆，促進血壓下降。同時用意念引導動作，思想集中，心境寧靜，有助於消除精神緊張因素對人體的刺激，有利於血壓的下降。太極拳、健身氣功還包含了練習平衡性與協調性的動作，有助於提升身體平衡性和協調性。

慢跑和長跑的運動量比散步大，適用於輕度高血壓患者。患者慢跑時的最高心率每分鐘可達120至136次，長期堅持鍛煉，可使血壓平穩下降，脈搏平穩，消化功能增強，癥狀減輕。要注意，跑步時速度要慢，不要快跑。跑步應循序漸進，鍛煉時間由少至多，以15至30分鐘為宜。需要特別提醒的是，高血壓人群不宜參加舉重、冬泳、快跑、扭秧歌等易導致血壓快速大幅升高的運動。

小貼士：

1、高血壓人群夏季運動時應選擇比較涼爽的時間段進行運動。避免在濕熱天氣中運動。同時要注意運動前、運動中和運動后的補水，採用少量多次的方式補水，每小時補水不超過1000毫升。沒有大量出汗的情況下，不要飲用運動飲料。

2、在寒冷季節運動時應注意保暖，減少裸露皮膚的面積，避免在寒冷有風的天氣中運動。

3、高血壓人群在參與所有運動時都要精神放鬆、情緒愉快，動作要有節律，不要過度用力，呼吸要自然，不屏息。不要長時間使頭低於心臟的位置，不要做過度彎腰或長時間上肢舉過頭部的動作等。

4、高血壓人群要特別注意運動應與休息交替進行，避免過度疲勞。